Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон

ПРЕДЛАГАЮ вашему вниманию рецепты на все случаи жизни – от повседневных блюд до так называемых жировых бомбочек (сытный высокожировой перекус) и аппетитных десертов. В их основе только – самые полезные кетогенные ингредиенты. Для каждого блюда указано содержание макронутриентов. Это поможет вам вписаться в суточную норму по белкам и углеводам. Если вы хотите вести точный подсчет макросов, тогда мобильные приложения вам в помощь (рекомендую FitDay.com, MyFitnessPal и My Macros+). Внесите в них названия ходовых продуктов и их пищевую ценность.

Вы заметите, что многие рецепты не соответствуют кетогенным макронутриентным нормам: 6575 % жиров, 15–25 % белка и 5-10 % углеводов. В ряде случаев, чтобы вписаться в рекомендованные рамки, необходимо просто добавить больше жиров, либо включить в район дополнительные высокожировые снеки и блюда.

К примеру, свинину в медленноварке (стр. 252) можно подать с авокадо, сметаной и запеченным тыквой или молодым кабачком, сбрызнутым винегретной заправкой на основе оливкового масла. Таким образом вы смягчите белковый вклад свинины и приблизите питательную ценность блюда к кетостандарту.

Все рецепты распределены по категориям, но это не должно вас ограничивать. Запеченное авокадо (стр. 301) – это не только чудесный гарнир, но и завтрак. Лично я ел бы все эти блюда, когда душе угодно. К утреннему столу подойдут даже лакомства, ведь они богаты питательными жирами и не вызывают всплеска инсулина. После того как вы перейдете на палео или кето, не будет никакой разницы между завтраком и обеденной закуской.

Что касается сладостей, то в первый месяц диеты я рекомендую отказаться от любых подсластителей (в том числе искусственных). Это поможет избавиться от углеводной зависимости и вредных пищевых привычек, таких как традиционный десерт после ужина. Когда придет время вернуть в свой рацион десерты, не усердствуйте. Я добавляю в небольших количествах мед и кленовый сироп, а вы можете поэкспериментировать с кетогенными подсластителями, самые популярные из которых – стевия и эритритол. Эритритол не такой сладкий, как традиционный сахар, а экстракт стевии, наоборот, намного слаще. Производители часто смешивают стевию с мальтодекстрином или эритритолом; фактически это один к одному замена сахара. Решайте сами, что вам лучше подходит.

Пусть представленные в книге рецепты послужат для вас вдохновением. Меняйте их по своему усмотрению, пробуйте новое, творите и не забывайте баловать свои вкусовые рецепторы.

Рассчитано на 1 большую порцию

Быстрый вариант завтрака и отличная замена утренней порции углеводов. Вы привыкли начинать день с хлопьев, тоста и сока? Не переживайте, этот вкуснейший омлет позволит вам долго оставаться сытыми и облегчит переход на палео, а затем и на кето.

1. Растопите половину порции сливочного масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости в течение примерно 5–7 минут. Переложите овощи из сковороды в миску.

2. В той же сковороде растопите оставшееся масло. В отдельной посуде взбейте яйца, сливки, соль и перец. Повращайте сковороду, чтобы масло равномерно покрыло дно, затем влейте яичную смесь и распределите ее по дну аналогичными вращающими движениями.

3. Готовьте без помешивания. Когда края омлета схватятся, наклоняя сковороду, аккуратно приподнимайте их силиконовой лопаточкой, чтобы яичная масса стекла на дно.

4. Когда омлет будет готов, выложите на одну его половину овощи, сверху посыпьте ½ порции тертого сыра (при желании), аккуратно сложите рулет пополам, переложите на блюдо и посыпьте оставшимся сыром. Немедленно подавайте на стол.

Рассчитано на 4 порции

Этот обалденный яичный салат можно есть прямо так, подать его с листьями шпината или на тосте из кетогенного хлеба (рецепт на стр. 313) в виде открытого сэндвича.

1. Вилкой разомните авокадо в пюре и тщательно смешайте с майонезом.

2. Крупно порежьте сваренные вкрутую яйца, добавьте их в авокадово-майонезную смесь и перемешайте вилкой, разминая яйца (не усердствуйте, должны остаться мелкие кусочки).

3. Порежьте или порвите бекон. Добавьте его в яичную массу вместе с зеленым луком и смесью таджин. Тщательно перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости поперчите.

Примечание. Primal Kitchen – это созданный мной бренд. В основе такого майонеза не рафинированное растительное масло (как обычно), а авокадовое. Вообще всегда следите, чтобы в майонезе, который вы используете, были только полезные масла. Приготовьте его самостоятельно либо выбирайте продукцию Primal Kitchen или другого добросовестного производителя.