Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

К моему удивлению, уровень гормонов щитовидной железы у нее оказался в пределах нормы и в других анализах не было ничего необычного. Я направила Ким к психиатру, который диагностировал у нее генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и депрессию. Ей прописали антидепрессант СИОЗС. Два месяца спустя она сообщила, что стала реже отмечать у себя тревогу, настроение улучшилось, вернулись силы и больше не было чувства крайней степени усталости.

Как и в случае с Ким, ваш врач или специалист по психическим расстройствам могут диагностировать ГТР, задавая конкретные вопросы о ваших симптомах и истории болезни и используя психологические анкеты для оценки ваших ощущений и поведения. Физический осмотр и анализы крови тоже имеют смысл, поскольку помогают убедиться в отсутствии основного заболевания (например, гипертиреоза) как причины симптомов. Основные методы лечения тревожного расстройства – психотерапия и медикаментозное лечение, а часто и то и другое. Когнитивно-поведенческая терапия – один из самых эффективных подходов к лечению ГТР, поскольку нацелена в основном на обучение человека определенным навыкам, помогающим ему снизить ощущение тревоги и лучше управлять деятельностью или ситуациями, которые его вызывают. Помогают и некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты (например, СИОЗС и СИОЗСиН) и успокоительный препарат под названием буспирон. В некоторых случаях ваш врач может назначить бензодиазепины, такие как ксанакс (алпразолам), валиум (диазепам) или ативан (лоразепам), – для кратковременного смягчения симптомов острой тревоги, но они могут вызывать привыкание, поэтому ими следует пользоваться осторожно.

Несомненно, заботиться о своем настроении невероятно важно как для физического, так и психологического здоровья, а также для общего качества жизни. Но вы, возможно, не понимали (до сегодняшнего дня), в какой степени депрессия и тревога, в частности, лишают вас сил и приводят к развитию сильной усталости. Это еще одна причина обратиться к врачу, если у вас отмечается утомление без других симптомов: оно может быть признаком депрессии или тревоги, даже если у вас отсутствуют обычные контрольные признаки этих расстройств. Исследуя возможные причины усталости наряду с собственным душевным состоянием и получая правильное лечение расстройств психического здоровья, вы повысите свое настроение и восстановите силы и бодрость. Это исключительно полезный подход.

К настоящему моменту вы уже оценили свою относительную усталость и количество энергии. Вы узнали о том, как образ жизни способен усугублять или смягчать усталость, и о разных заболеваниях, медленно и коварно истощающих ваши силы. Теперь пришло время разоблачить истинного виновника (или виновников) вашего утомления, найти способы избавиться от вялости и вернуть себе жизненную силу. Другими словами, пора составить индивидуальный, эффективный именно для вас план повышения вашего уровня энергии. Может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но, если подойти к данной задаче систематически, вы начнете шаг за шагом выходить из своего личного энергетического кризиса.

В качестве отправной точки я рекомендую семидневную предварительную «операцию против усталости», которая коснется самых распространенных факторов, формирующих хроническую усталость. На реализацию этих шагов уйдет некоторое время, так что лучше запланировать их на такую неделю, когда вы можете отложить часть своих обычных дел. Мой метод включает восемь стратегий, полезных всем женщинам и помогающих выявить источники их усталости, тем самым создавая условия для принятия дополнительных мер к решению своих индивидуальных проблем. Цель заключается в том, чтобы включить эти стратегии в ваш ежедневный режим в течение недели, а затем заново оценить свою усталость. Надеюсь, через семь дней вы заметите хотя бы некоторое улучшение. Давайте начнем!

1. Ведите дневник усталости

Прежде чем вы сможете научиться управлять своей усталостью, нужно выяснить, что ее вызывает, усугубляет и облегчает. Один из лучших способов определить особенности своей усталости – ведение дневника, в котором вы оцениваете качество и количество сна предыдущей ночью, записываете, что (и когда) едите и пьете, отмечаете физические нагрузки и уровень стресса в течение дня, а также отслеживаете приливы и спады энергии.

Вы найдете образец дневника усталости в приложении А. Таблица представляет собой вертикальные графы для дней недели и горизонтальные строки с пустыми ячейками, где вы можете записывать информацию о своем рационе, физических упражнениях, стрессе, уровне энергии и многом другом. Заполнив график на всю неделю, вы получите правдивую картину своих привычек и циклов усталости на протяжении каждого дня. Есть ли последовательные пики и спады уровня энергии во время бодрствования? Можете ли вы отметить какие-либо факторы, усугубляющие или облегчающие вашу усталость?

Некоторые женщины считают, что контролировать привычки, уровень стресса и чередование приливов сил и усталости полезно само по себе, потому что благодаря этому они снова обретают тесный контакт со своим телом и видят симптомы в более реалистичном свете. Они могут осознать, например, что на самом деле остаются утомленными не 24 часа в сутки, как думали прежде, что их уровни энергии и усталости имеют свои максимумы и минимумы в течение дня. Также можно обнаружить тесную связь между усталостью и сидячим образом жизни или уровнем стресса. Или понять, что небольшие изменения в образе жизни – легкие коррективы в меню завтрака или обеда или быстрая ходьба – способны оказать значительное влияние на последующий уровень энергии.

2. Спите одна

Даже если вы состоите в браке или в серьезных отношениях, попробуйте спать в одиночестве в течение нашей семидневной кампании против усталости, чтобы не дать никому повлиять на качество вашего сна. Конечно, интимные отношения вполне возможны, но затем уходите в свою постель и комнату. Целью является буквально и фигурально закрыть дверь и не дать кому-либо нарушить ваш сон. Ваш партнер простит вас; на самом деле он или она наверняка будет любить вас еще больше, если вы будете меньше уставать!

Отведите на сон как минимум восемь часов в прохладной, темной, тихой комнате. Хотя бы за полчаса перед сном выключите компьютер и телевизор и оставьте заряжаться свой мобильный телефон в другой комнате. Оглянитесь: не мигает ли или не светится где-то огонек (будильника, часов и таймера на DVD, и т. д.), – и выключите их или закройте крышку ноутбука. Любой, даже малейший свет может помешать мелатонину подняться до нужного к вечеру уровня; а он вам необходим, чтобы заснуть и достичь глубоких восстановительных стадий сна, которых требует организм. Если вы не можете затемнить комнату, наденьте маску для сна или повесьте плотные шторы или жалюзи.