Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Почему не болевшие страдают нарушениями сна почти так же, как переболевшие? Потому, что на них действуют все те же факторы: комплексный стресс и нарушения образа жизни. Работа дома, минимальная физическая активность, более длительный сон, большая склонность к перееданию, употреблению алкоголя и другим вредным привычкам, опасения за себя и близких, иногда – проблемы с работой и другими аспектами жизни. И, конечно, непроходящий стресс из-за новостей: «У нас новый пик заболеваемости», «Вчера от коронавируса умерло столько-то человек», «Оставайтесь дома – сохраните жизнь»… С медработниками все еще понятнее: попробуй остаться спокойным и уравновешенным при перегрузе, днях-ночах на работе, ежедневном столкновением со смертью, постоянным риском.

В подобном случае лечение зависит от срока существования бессонницы. Если она острая, то будут эффективны простые меры:

• Находитесь в постели столько же времени, сколько вы проводили там до болезни в рабочий день. Для большинства людей это от 7 до 8 часов.

• Наладьте постоянный режим! Ложитесь и вставайте в одно и то же время во все дни недели.

• Не заставляйте себя спать! Попытки уснуть несовместимы с быстрым и благополучным засыпанием.

• Не лежите в постели без сна. Если не удается заснуть, вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь каким-нибудь спокойным делом при неярком свете, пока не появится сонливость.

• Не спите днем.

• Используйте постель только для сна и секса.

• Откажитесь от употребления кофеина.

• Избегайте переедания вечером.

• Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом не менее 30 минут в день (оптимум – 40–60 минут 5 раз в неделю). Выбирайте равномерную аэробную активность: быстрая ходьба, легкий бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

• Ограничьте просмотр новостей 15 минутами в день (в первой половине дня), пользуйтесь социальными сетями не более 1 часа в день.

• За 2 часа до сна сведите к минимуму физическую и эмоциональную активность.

• За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.

• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день.

• Спите в комфортной спальне.

• Если вы работаете дома, структурируйте свой день. Создайте четкое расписание, по которому вы будете работать, принимать пищу, отдыхать.

Если же бессонница успела закрепиться и перейти в хроническую форму, вам поможет когнитивно-поведенческая терапия.

Бессонница после прививки от коронавируса

В сентябре 2020 года в России началась вакцинация от коронавируса. По данным Yandex Wordstat, в начале 2021 года в поисковой сети Яндекс появились первые запросы «бессонница после коронавируса», но до лета 2021 года россияне весьма сдержанно интересовались этой темой. Однако с начала июля вдруг начался взрывообразный рост количества таких запросов! Наверное, неспроста?

Иногда к нам обращаются пациенты, уверенные, что их бессонница развилась после прививки. Однако международные научные данные (российских данных, увы, пока нет) не подтверждают тесной связи между вакциной от COVID-19 и нарушением сна. Если опираться на имеющуюся информацию, бессонница после прививки от коронавируса крайне редка. На момент работы над этой главой (осень 2021 года) в Англии привито 39 миллионов человек. Официально определено, что частота бессонницы после введения вакцины Pfizer/BioNTech составляет около 1 на 1000 привитых. После прививок Astra Zeneca и Moderna частота бессонницы вообще не указана – до такой степени это редкое явление.

Таким образом, скорее всего, сама прививка не является причиной бессонницы. Почему же тогда этой мнимой связи уделяется так много внимания в Интернете, а некоторые люди говорят, что именно в ночь после прививки начали плохо спать? Очевидно, что к бессоннице может приводить не вакцина, а стресс от самого факта выполнения прививки. Ведь именно в июне 2021 г. резко активизировались антипрививочники на фоне ограничений, вводимых государством для непривитых людей. Чего только не писали: вы умрете от прививки, детей у вас не будет, с прививкой вам введут чип, вы перестанете спать… На таком информационном фоне даже человек с железными нервами начнет думать, что прививка может нарушить его здоровье. А это стресс, тревога и… бессонница.

Надеемся, в этой главе нам удалось донести до вас: все бессонницы – разные. Их лечение планируется в зависимости от срока давности расстройства сна и от его причин. В некоторых случаях таблетки необходимы, в других – совершенно не нужны. Когнитивно-поведенческая терапия – безлекарственное лечение бессонницы – была включена в официальные рекомендации лишь в 2017 году. Для России это новое направление, а раньше бессонницу годами и десятилетиями лечили с помощью медикаментов. Среди читателей этой книги тоже есть люди, которые «по старой памяти», по старым назначениям или же по необходимости принимают препараты для сна. Любое лекарство может стать ядом, как мы все хорошо знаем… И препараты от бессонницы не исключение. Поэтому в завершение раздела о бессоннице мы решили уделить внимание технике безопасности при ее медикаментозном лечении.

Выбор препаратов по советам знакомых или рекомендациям из Интернета недопустим! Лекарство, которое помогает одному, может оказаться не только неэффективным, но и катастрофично-опасным для другого. Препараты от бессонницы принимаются только по назначению врача.

Для лечения острой бессонницы в некоторых случаях допустим курсовой прием снотворных препаратов. Курс может длиться от 5 дней до 1 месяца, в зависимости от ситуации. Более длительный прием не рекомендуется, так как может привести к лекарственной зависимости.

Если пациенту с хронической бессонницей по каким-либо причинам предписан длительный прием снотворных препаратов, то ему необходимо принять меры профилактики зависимости, которые прежде всего заключаются в ограничении количества приемов препарата.

Частота приема препаратов до 10 раз в месяц считается безопасной в плане лекарственной зависимости. Меньше – можно, больше – нет. Подчеркнем, что риск зависимости в большей степени зависит от частоты приема, чем от дозы. Поэтому попытки снизить дозу за счет увеличения частоты приема не рекомендованы. Кроме того, меньшая доза обычно не дает нужного эффекта. Лучше принять полную дозу и хорошо выспаться, чем принять половину дозы и не получить результата.

Иногда при хронической бессоннице рекомендуют курсовой прием снотворных препаратов: 2–3 недели проводится курс приема снотворного, а затем человек 2–3 недели спит без препарата. В этот период можно проводить лечение успокаивающими средствами растительного происхождения.

Снотворный препарат обычно рекомендуется принимать за 30 минут до сна. Это ошибка – ждать до середины ночи и только потом принимать лекарство. Это создает и укрепляет боязнь засыпания без таблетки. Кроме того, постэффект от препарата может существенно снизить качество жизни на следующий день, а также увеличить риск ДТП, падений и несчастных случаев из-за нарушений координации и снижения внимания.