Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

Вывод: убрать из рациона сахара и другие рафинированные углеводы.

Когда эта идея наконец проникла через стенки моего толстого черепа, это имело огромные последствия для меня, и я наконец смог избавиться от лишних фунтов, которые пытался сбросить в течение трех десятилетий. (Много лет я боролся с мыслью отказаться от сладкого, например конфет или мороженого.) Мне нравится любить, но без навязчивых желаний.

Я знаю, что отказ от привычки к сахару многим нелегко дается. Это как отказ от наркотиков, и это определенно было нелегко для меня. Но я обнаружил, что, заменив сахар на полезные для мозга фрукты, такие как черника, бананы и яблоки, я полностью избавился от непреодолимых импульсов. Вы знаете кого-нибудь, кто ест чересчур много черники? Для большинства людей достаточно всего двух недель полного отказа от сахара, чтобы навязчивая тяга полностью исчезла.

Если вы хотите избавиться от непреодолимых желаний, следует очистить свой рацион от искусственных подсластителей. Многие считают их безвредными, потому что они не содержат калорий. Но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставив вас хотеть еще больше сладкого и другой еды. Кроме того, группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь поступает в кровоток быстрее, когда перемешивается с напитками, содержащими искусственные подсластители вместо сахара. Диетические газированные напитки — это не решение проблемы. Единственный натуральный некалорийный подсластитель, который мне нравится, — стевия.

Еще один очень важный путь к снижению навязчивой тяги к определенной еде — программа ежедневного управления стрессом. Любые факторы стресса могут привести к выбросу определенных гормонов, активирующих непреодолимые желания, вызывающие у вас влечение к картофельному пюре, макаронам с сыром или мороженому. Хронический стресс причастен к ожирению так же, как к возникновению зависимостей, тревожно-депрессивному расстройству, болезни Альцгеймера, сердечным заболеваниям и множеству иммунных расстройств, включая рак.

При стрессе увеличивается уровень адреналина (что приводит к тревожности) и кортизола (что ведет к многим заболеваниям), а также снижается уровень ДЭА и тестостерона (что ведет к потере мышечной ткани, увеличению жировых отложений и снижению либидо). Постоянное воздействие адреналина приводит к тому, что наши системы перегружены стимуляцией, а это, в свою очередь, ведет к ожирению, тревожности и депрессии, а также к проблемам с памятью. Хроническое воздействие кортизола рискует превратить человека в толстого и глупого. С ним связано множество проблем, которые делают нас несчастными, такие как увеличение аппетита, непреодолимая тяга к сахару и жирной пище, а также брюшное ожирение.

Кортизол сигнализирует нашему телу, чтобы оно сохраняло накопленный жир. Это ведет к увеличению соотношения талия/бедра (ОТ/ОБ — окружность талии, деленная на окружность бедер), что делает силуэт человека похожим на яблоко. Оптимальное соотношение — 0,8[103]. Более высокие показатели связаны с повышенным уровнем кортизола и риском упомянутых выше болезней.

Кроме того, пропорция талия/бедра связана с неосознанно воспринимаемой привлекательностью человека. У женщин соотношение талия/бедра 0,7[104]является идеалом — наиболее сексуально привлекательным для мужчин. Видимо, потому, что это соотношение — признак здоровья и потенциальной плодовитости.

Увы, по мере того как мы становимся старше, наши фигуры превращаются из песочных часов в наручные часы (особенно если мы пьем слишком много алкоголя или едим много сахара).

Длительное воздействие повышенного уровня кортизола, помимо прочего, медики ассоциируют с низким уровнем энергии, плохой концентрацией, повышенным холестерином, сердечными заболеваниями и гипертонией, а также высоким риском инсульта, диабета (снижение чувствительности к инсулину), мышечной атрофией, остеопорозом, тревожностью, депрессией, нарушениями менструального цикла, снижением либидо и способности к зачатию. Высокий уровень кортизола, кроме того, ведет к нарушениям функции иммунной системы — сжатию вилочковой железы и дисфункции белых клеток крови (вплоть до 50 % в результате тяжелого стресса).

Стресс не только увеличивает кортизол, он снижает уровень основных анаболических гормонов, в частности ДЭА, гормона роста и тестостерона. Это способствует сохранению жира, потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ и увеличению аппетита.

В последнее десятилетие была установлена четкая связь между хроническим стрессом, повышенным уровнем кортизола и проблемами памяти, вызванными сжатием гиппокампа. Страдающие болезнью Альцгеймера имеют более высокий уровень кортизола, чем нормально стареющие люди.

Глубокое дыхание

Полезный для мозга способ, помогающий справиться со стрессом без прибегания к пище, — глубокое дыхание. Частью естественной реакции организма на стресс является снижение глубины дыхания. Когда вы делаете неглубокий вдох, это уменьшает объем кислорода, поступающего в клетки вашего мозга, и таким образом снижает общую функцию мозга. Сам по себе акт дыхания служит также для устранения продуктов жизнедеятельности, в частности углекислого газа, и неглубокое дыхание может привести к его накоплению. Если в организме много углекислоты, это может вызвать стрессовое чувство дезориентации и паники, а эти две вещи устраняют контроль побуждений.

Диафрагмальное дыхание (с использованием большой мышцы, расположенной между грудной клеткой и брюшной полостью, называемой диафрагма) — техника релаксации, способная обратить вспять перечисленные негативные эффекты. Глубокий вдох животом, кроме того, расслабляет мышцы, что позволяет снять напряжение и способствует более эффективной работе мозга, улучшает мышление и суждения.

Вот как это делается. На вдохе живот надувается, а на выдохе спадает — втяните живот в себя, выталкивая воздух из легких. Это позволит вам выдохнуть больше воздуха, что, в свою очередь, будет способствовать более глубокому следующему вдоху. Уделяйте ежедневно 10 минут такому дыханию, и любые стрессовые ощущения начнут успокаиваться. Я постоянно использую это упражнение со своими пациентами.

Тренировка глубокого дыхания

Выполняйте это простое 3-шаговое упражнение, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Упражняйтесь по 10 минут 2 раза в день. Уже через неделю вы будете гораздо спокойнее.

1. Лягте на спину и положите себе на живот небольшую книжку.