Мой лучший друг - желудок. Еда для умных людей - Елена Мотова

Сколько белка нужно человеку? По рекомендации ВОЗ, его количество в питании должно соответствовать 10–15 % от суточной калорийности рациона. Обмен и обновление белков идут в организме непрерывно. Должно сохраняться равновесие между теми белками, которые изнашиваются и теряются в процессе жизни, и поступающими с едой. Практически это определяется состоянием азотистого баланса. Мы усваиваем азот из аминокислот; у здорового взрослого человека азотистый баланс будет пребывать в равновесии: количество азота, поступающего с пищей, эквивалентно выводимому из организма. Положительный азотистый баланс с преобладанием синтеза белка над его распадом бывает при активном росте тканей: у детей, беременных женщин, при увеличении мышечной массы, выздоровлении после тяжёлого заболевания. Отрицательный азотистый баланс, когда люди теряют белок, бывает при голодании, несбалансированном питании, во время болезни, у космонавтов, которые в невесомости значительно меньше используют свои мышцы.

Рекомендуемая норма белка для взрослого здорового человека при смешанной диете, когда потребляется и растительная, и животная пища, – 0,83 г/кг в сутки. Предполагается, что в питании будет достаточно углеводов и жиров, дающих энергию, чтобы белки могли использоваться по прямому назначению. Для детей, особенно новорождённых и грудных, для беременных и кормящих женщин, для спортсменов нормы потребления белка выше. Самый лучший источник белков – полноценная и разнообразная еда. Надо очень сильно постараться, чтобы превзойти природу. Оптимальный баланс аминокислот и других веществ, которые нужны для их усвоения и использования, даёт пища, а не белковые порошки и аминокислотные добавки. Каким образом совместить пожелания диетологических экспертов с нашими обычными завтраками, обедами и ужинами, мы поговорим в главе 8.4.

В уже упоминавшемся мною исследовании Food & Health Survey 2012 года обычным потребителям задавали вопросы и о белке. Люди понимают важность пищевых белков, 60 % согласны с тем, что белки усиливают ощущение сытости. Однако благодаря массовой пропаганде коммерческих низкоуглеводных диет, белки теперь считаются инструментом контроля веса. 60 % потребителей думают, что диета с высоким содержанием белка способствует похудению. Примерно половина всех опрошенных, вероятно, из соображений снижения веса, старается приурочить белки к вечернему приёму пищи.

Рандомизированное контролируемое исследование по сравнению высокобелковой диеты Аткинса с высокоуглеводной у людей с ожирением провели учёные Пенсильванского университета. Действительно, за первые полгода добровольцы на диете Аткинса похудели сильнее, чем контрольная группа, которая ела углеводы. Как пишут исследователи, нет никакого волшебства в самой диете. Просто питание с высоким уровнем белка позволяет сильнее ограничить калорийность рациона. Если ваши энергетические поступления стабильно меньше трат, вы похудеете независимо от того, что вы едите. За следующие полгода различия в потерянном весе между двумя группами стёрлись. В долговременной перспективе монотонная, однообразная высокобелковая диета оказалась настоящим испытанием. За год исследования отсеялись 41 % людей, которые на ней сидели, что не позволяет считать этот метод каким-то особенно эффективным. Быстрое похудение, которое обеспечивает на первых порах высокобелковая диета, не означает автоматического сохранения и поддержания стабильного веса. Если вы не верите науке, можете проверить на себе (хотя лучше не стоит: читать исследования безопаснее для здоровья).

Примечательно, что здесь сравнивались две несбалансированные диеты. В этом подходе есть научная честность, только вот жаль, что поклонники такого рода самопомощи даже не подозревают о том, что результаты применения подобных диет, их влияние на здоровье и вес исследованы и опубликованы. Удивительно, но сайты популярных «диетологов» умудряются извлекать из научных статей только положительные отзывы. Все отрицательное или не слишком хвалебное старательно игнорируется.

Чрезмерное потребление богатых белками продуктов не даёт никаких преимуществ для здоровья и потенциально может нанести вред. Особенно важно это помнить людям с заболеваниями почек или наследственной предрасположенностью к ним. Питание с высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на почки. Здоровая мочевыделительная система с этим справится, но если по каким-либо причинам работа почек нарушена, высокобелковая диета может ухудшить ситуацию. Для некоторых неприятным сюрпризом такой диеты становятся камни в почках или дебют метаболических нарушений в виде приступа подагры. Когда рацион стремящегося похудеть человека в основном состоит из белковых продуктов животного происхождения, из него вытесняются совершенно необходимые овощи, фрукты, крупы и даже бобовые. Это вариант дефицитного питания, которое, как я покажу в следующей главе, не лучшим образом влияет на здоровье.

Аминокислоты – структурные элементы, из которых строятся белки. Все они имеют аминогруппу, содержащую азот, и кислотную группу. Каждая аминокислота отличается специфической частью – радикалом, который и определяет их заменимость или незаменимость.

Путь аминокислоты в клетке:

1. Стать частью строящегося белка.

2. Превратиться во что-то совсем иное, например в гормон щитовидной железы тироксин.

3. Отдать аминогруппу, которая нужна для синтеза другой аминокислоты. Из оставшейся части молекулы клетка получит энергию.

4. Быть использованной в качестве топлива, если не хватает энергии из других источников, а также в питании присутствуют в основном неполноценные белки или избыток отдельных аминокислот.

5. Превратиться в глюкозу или жир и отложиться в депо, если ни белки, ни энергия сейчас не нужны.

Мясо в современном мире – неоднозначный продукт. С одной стороны, оно имеет высокую питательную и биологическую ценность; с другой стороны, его производство обходится во всех смыслах довольно дорого. Лидируют в потреблении мяса богатые страны, где укоренился западный стиль питания, например, США с рекордными 120 кг на человека в год. Значительно меньше едят мяса в странах с традиционной растительной диетой и там, где принято есть рыбу. Бедные страны замыкают парад потребителей с 3–15 кг/чел. в год. Россия находится где-то посередине с 63 килограммами на человека в год (данные Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций 2009 года).

Как мы уже выяснили, мясо, птица, морепродукты и рыба содержат полноценный белок, который хорошо переваривается и усваивается. Другими важными веществами, которые наше тело получает из этой группы продуктов, являются микроэлементы – железо и цинк. Железо необходимо для кроветворения, оно является незаменимой составной частью гемоглобина. Цинк участвует в синтезе ферментов, гормонов и метаболизме нуклеиновых кислот, которые несут наследственную информацию. Он нужен для репродукции, иммунитета, вкусовой чувствительности. К незаменимым питательным веществам относятся и омега-3 жирные кислоты, хорошим источником которых является морская рыба.