Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Практика уддияна-бандхи

Выполнять эту бандху следует в устойчивой сидячей позе, лучше в падмасане или сукхасане, колени по возможности развернуты к полу. Тело расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. После полного выдоха диафрагма поднимется вверх, при этом движении органы брюшной полости также поднимаются вверх и прижимаются к позвоночнику, визуально живот исчезает, как бы «проваливается» внутрь.

Брюшной замок удерживается до тех пор, пока сохраняется комфортная задержка дыхания на выдохе, затем мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается и производится вдох. Восстанавливается нормальное дыхание, после чего можно повторить бандху. Рекомендуется выполнять эту практику в сочетании с пранаямой и мудрами.

Противопоказания к данной бандхе: наличие болезней сердца, недостаточности кровообращения, заболеваний ЖКТ (язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки), а также колиты, беременность, менструация.

К положительным эффектам этой практики относится массаж органов брюшной полости (за счет смещения происходит массаж печени, селезенки, поджелудочной железы и почек). Благодаря улучшению работы надпочечников, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения, иннервирующих органов брюшной полости, восстанавливается равновесие вегетативной нервной системы. За счет увеличенной амплитуды движения диафрагмы улучшается эластичность легких, что благотворно влияет на функцию дыхательной системы в целом.

Вариант уддияна-бандхи – агнисара-дхаути. Слово «дхаути» означает «процесс очистки», «агни» означает «огонь», «сар» – «сущность»; в целом «агнисара» можно перевести как «огонь, получаемый через пищеварение».

Практика агнисара-дхаути – это многократное повторение уддияна-бандхи: во время одной задержки дыхания на выдохе диафрагма поднимается, втягивая живот, и вновь возвращается на место. Мышцы брюшного пресса во время всего упражнения сохраняются в расслабленном состоянии, не препятствуя движению диафрагмы. Работа диафрагмой производится столько же, сколько удается сохранять задержку дыхания на выдохе. Эта практика оказывает воздействие на все органы брюшной полости, массируя их, улучшая кровоток к ним и нормализуя их функции. Ускоряются также процессы пищеварения, и нормализуется обмен веществ.

Считается, что уддияна-бандха и ее вариант агнисара-дхаути – идеальные средства для коррекции «болезней цивилизации», связанных с сидячим образом жизни.

Мула-бандха. Прежде чем рассмотреть эту технику – технику корневого замка, – необходимо ознакомиться со строением тазовой диафрагмы.

Дно полости таза состоит из мягких тканей, которые формируют дно брюшной полости, служат опорой и основанием для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, матки и прямой кишки), участвуют в формировании внутрибрюшного давления. Дно полости таза закрыто диафрагмой таза, которая в передних отделах соединена с мочеполовой диафрагмой. Мочеполовая диафрагма – продолжение эндотазовой фасции; занимает переднюю часть промежности и отграничена лобковыми и седалищными костями. Через мочеполовую диафрагму у мужчин проходит мочеиспускательный канал, у женщин – мочеиспускательный канал и влагалище. Мышцы мочеполовой диафрагмы расположены в два слоя. К поверхностным относятся поверхностная поперечная мышца промежности, седалищно-пещеристая и луковично-губчатая, к глубоким – глубокая поперечная мышца промежности и сфинктер мочеиспускательного канала. Диафрагма таза отграничена копчиком и седалищными буграми, через нее проходит конечный отдел прямой кишки. Поверхностный слой мышц представлен наружным сфинктером прямой кишки, глубокий слой состоит из мышцы, поднимающей задний проход, и парной копчиковой.

Практика ашвини-мудры показана при беременности

Мышцы тазового дна укрепляют мула-бандха и ашвини-мудра – упражнение, которое служит подготовительной стадией для выполнения мула-бандхи. Ашвини-мудра (поза кобылы) состоит в сознательном сокращении мышц тазового дна, сопровождающемся сжатием и подтягиванием ануса; регулярная практика ашвини-мудры учит контролировать мышцы этой области. В выполнении ашвини-мудры и мула-бандхи участвуют мышцы, поднимающие анус, наружный и внутренний сфинктеры прямой кишки, а также сфинктер мочевого пузыря и мочеполовую диафрагму.

Практика бандх, как и в целом занятия йогой, – путь к гармонии со своим телом

Обучаться данной практике проще, используя положение лежа на полу, с прижатой поясницей и согнутыми коленями. Это позволит легко расслабить мышцы брюшного пресса, чтобы они не препятствовали работе мышц тазового дна. Упражнение легче начинать осваивать в ритме дыхания, на выдохе напрягая и подтягивая анус, на вдохе расслабляя его. Освоив ашвини-мудру в таком режиме дыхания, можно усложнить практику, напрягая мышцы ануса на вдохе и расслабляя их на выдохе.

Ежедневная практика ашвини-мудры предотвращает опущение органов малого таза и особенно полезна после родов; эта техника также идеальна для коррекции проблем с прямой кишкой и мочеполовой системой. Ашвини-мудра рекомендуется во время беременности, так как эластичность и сила мышц тазового дна обеспечивают правильное течение родового процесса и обезболивают роды.

Рекомендуемые позы для выполнения ашвини-мудры: паванамуктасана (поза освобождения ветра), сарвангасана (поза всех частей тела). Выполнять практику всегда нужно с контролем дыхания.

Во время мула-бандхи сокращение анального сфинктера более продолжительное. Кроме мышц, сокращающих анальный сфинктер, следует обращать внимание:

• на сокращение мышц, поднимающих анус;

• сокращение тазовой диафрагмы, как при ашвини-мудре;

• сокращение нижней части брюшного пресса, при этом органы малого таза отодвигаются к крестцу;

• сохранение задержки дыхания с полными легкими.

В дальнейшем нужно научиться удерживать мула-бандху в течение нескольких минут на вдохе и выдохе. Эффективность этой методики зависит от способности сокращать одновременно наружный и внутренний сфинктеры (при определенной практике можно уловить работу внутреннего сфинктера, который расположен на 2–3 см выше наружного анального).