Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

• Кедровые орехи можно включать в соус из базилика, чеснока, хвойных семян и сыра при приготовлении пасты.

• Вместо мяса добавьте миндаль к тушеным овощам, грецкие орехи – в зеленый салат, а жареный арахис – к жареным овощам.

• Положите немного орехов сверху мороженого или замороженного йогурта низкой жирности.

• В качестве основного блюда или как гарнир используйте фасоль или горох (супы из гороха, чечевицы, мясной или куриный суп с овощами, тушеная фасоль, блинчики с фасолью или фасоль обыкновенная в мясном салате с помидорами, яйцами и сыром, рис с фасолью).

• Обратите внимание на на этикетку, а именно на содержание в продукте жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, «в собственном соку»).

• Учтите, что обработанные виды мяса – ветчина, колбаса, сардельки – содержат избыточное количество соли.

• В целях безопасности отделяйте друг от друга сырые и готовые к употреблению продукты.

• После приготовления каждого продукта доски, ножи, посуду, а также поверхность кухонного стола следует мыть теплой мыльной водой.

• С целью уничтожения микробов готовьте пищу при рекомендуемой температуре.

• Для профилактики пищевого отравления избегайте использования сырых или не до конца приготовленных яиц, а также пищи, содержащей сырые яйца, либо сырого или недоваренного/недожаренного мяса и курицы.

• Храните сырое мясо, курицу, а также морепродукты на нижней полке холодильника, так чтобы их жидкость не попала в другие продукты.

• Заморозьте скоропортящуюся пищу.

• Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).

Продукты этой группы следует всячески ограничивать в питании людей пожилого возраста. К этим продуктам относятся сливочное и растительные масла, сало-шпик, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и другие. Из кондитерских изделий следует предпочитать те, которые содержат мало жира и сахара. Пожилым людям необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи.

Ниже в таблице 40 представлен оптимальный для лиц старшего возраста набор продуктов этой группы.

Таблица 40. Оптимальный набор продуктов VI группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Твердые жиры

Прежде всего пожилым людям надо быть бдительными по отношению к твердым жирам. Твердые жиры – это жиры, которые имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Они вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из жидких растительных масел в процессе гидрогенизации.

Среди твердых жиров наиболее распространенными являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

Людям в возрасте из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла или свиного сала, которые не рекомендуется употреблять каждый день. Им необходимо шире использовать в питании взамен животных жиров легкие растительные масла, мягкие маргарины.

Для снижения риска или при наличии сердечнососудистых заболеваний пожилым надо резко сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Исключение из животных жиров составляют жиры, содержащиеся в рыбе, которые так же как и растительные масла снижают в крови уровень «плохого» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.

Растительные масла

Другой вид жиров – масла – находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Много растительных масел находится в орехах, семечках, оливках, некоторых сортах рыбы, авокадо.

Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров.

Некоторые растительные масла, например ореховое и кунжутное, используются, главным образом, в качестве ароматизаторов.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые масла, например кокосовое и пальмовое, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Из пищевых растительных масел самыми популярными являются оливковое, подсолнечное, арахисовое, соевое, кунжутное, пальмовое и кукурузное масло. Жирнокислотный состав некоторых растительных масел приведен ниже в таблице 41.

Таблица 41. Жирнокислотный состав некоторых видов растительных масел

Наряду с содержащимися в маслах незаменимыми жирными кислотами, в них присутствует витамин Е. Несмотря на то, что некоторые масла полезны, все они высококалорийны. Фактически в 1 столовой ложке масел и твердых жиров содержится около 120 калорий. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Масло амаранта

Масло амаранта содержит ПНЖК, основу из которых составляет линолевая кислота, а также сквален (до 8 %), витамин Е – токоферолы (до 2 %), фосфолипиды (до 10 %), фитостерины (до 2 %).

Содержание сквалена в масле амаранта зависит от сорта амаранта и способа получения масла. Углеводород сквален, являющийся одним из главных промежуточных соединений в биосинтезе холестерина, известен своей способностью снижать уровень холестерина в сыворотке крови и в печени.

Другим ценным компонентом масла являются фитостерины – вещества исключительно растительного происхождения, входящие в состав клеточных мембран и определяющие нормальное функционирование растительных клеток, так же как ХС у животных и человека. По структуре растительные стерины отличаются от ХС только наличием этиловой (ситостерол) или метиловой (кампестерол) группы в боковой цепи. Исследования баланса ХС показали, что растительные стеролы и станолы (производные стеролов) тормозят всасывание ХС в кишечнике.