Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

АПН может открыть дверь, через которую придут изменения, если вы чувствуете, что застряли. Это способ воздать должное внутреннему противнику. Часто можно обнаружить множество веских причин, чтобы не меняться. Когда вы их осознаёте, обычно они теряют свою власть над вами.

Парадоксальный анализ преимуществ и недостатков

Парадоксальный АПН действует благодаря тому, что, хотя ваши негативные мысленные шаблоны, эмоции и привычки и могут быть чрезвычайно болезненными, они в то же время дают вам какое-то вознаграждение. Когда вы проводите парадоксальный АПН, вы перечисляете только преимущества мысли, убеждения, чувства, поведения и привычки, которые пытаетесь изменить. Не стоит даже тратить силы и перечислять недостатки. Затем вы спрашиваете себя: «С учетом всех достоинств этого мышления, установок или чувств зачем мне что-то менять?»

Ниже вы найдете несколько негативных мыслей и привычек, которые могут быть хорошей целью для парадоксального АПН. Выберите одну мысль и одну привычку, которые вас интересуют, и перечислите все преимущества, которые приходят вам в голову, используя форму ниже.

Негативные мысли

■ Я неполноценный.

■ Другие люди виноваты в том, что у меня с ними проблемы в отношениях.

Вредные привычки

■ Я ем что хочу и когда хочу.

■ Я пью столько, сколько хочу, и когда хочу.

■ Прокрастинация.

Когда закончите, вы можете ознакомиться с моими ответами. Эти списки не являются исчерпывающими, и, возможно, вам придет в голову еще больше преимуществ, которые я упустил.

Ответы на упражнения по парадоксальному анализу преимуществ и недостатков

Преимущества убежденности в том, что я неполноценный

1. Эта мысль объясняет все мои неудачи в жизни.

2. Я могу жалеть себя.

3. Это дает мне чувство идентичности.

4. Мне не придется пытаться делать то, что вызывает у меня тревогу.

5. Мне не придется слишком усердно работать, поскольку от неполноценных людей много не ожидают.

6. Я могу втайне держать обиду на других людей, которые достигают большего.

7. Эта мысль кажется оправданной, потому что у меня нет никаких особых талантов и я никогда не достигал ничего уникального или достаточно важного.

Преимущества убежденности в том, что другие люди виноваты в том, что у меня с ними проблемы в отношениях

1. Я могу все время злиться.

2. Я могу чувствовать свое моральное превосходство.

3. Гнев дает силу, поэтому я буду чувствовать себя энергичным и живым.

4. Это просто. Мне не придется меняться.

5. Эта мысль кажется оправданной, поскольку другие люди иногда ведут себя как полные придурки.

6. Я могу считать себя ни в чем не виноватым. Мне не придется чувствовать вину.

7. Я не буду испытывать боль от анализа собственной роли в этой проблеме. И это дает мне удобное объяснение всем проблемам в отношениях с другими людьми.

8. Я могу проявлять враждебность и делать что-то неприятное.

9. Я могу унизить другого человека, подвести его или прекратить разговаривать с ним.

10. Я могу делать людям одолжения или, наоборот, мстить им косвенным образом.

11. Я могу сплетничать и заставлять друзей соглашаться с тем, что другой человек – неудачник.

Преимущества переедания

1. Еда – это мгновенное вознаграждение.

2. Когда я ем что хочу и когда хочу, это предоставляет мне своего рода свободу.

3. Я могу утешать себя при помощи еды, когда я расстроен или злюсь на кого-то. Так я могу избегать проблем и гасить тревогу.

4. Я могу чувствовать жалость к себе из-за излишнего веса.

5. Я могу обижаться на тех, кто презирает людей, страдающих лишним весом.

6. Диета – это огромные лишения. А упражнения требуют множества усилий и серьезной дисциплины.

Преимущества употребления алкоголя

1. Когда я пью, мне хорошо.

2. В компании я смогу расслабиться и не буду чувствовать себя так нелепо.

3. Мой любимый напиток очень вкусный.

4. Я могу лечить все свои эмоциональные проблемы собственным особым лекарством.

5. Я могу избегать решения проблем, которые расстраивают меня, например спор с женой.

6. Так я могу оправдывать проявления агрессии или такое поведение в сексе, которое не позволил бы себе в трезвом состоянии.

7. Когда я пью, я могу забыть обо всех своих проблемах.

8. Я могу утверждать собственную независимость и чувствовать себя свободным делать то, что действительно хочу. Другие люди не смогут меня контролировать.

9. Мы с друзьями хорошо проводим время вместе, когда пьем.

10. Я могу побыть неуправляемым.

11. Жизнь может быть очень увлекательной.

12. Это лучший способ отпраздновать, когда происходит что-то хорошее.

13. Это отличный способ вознаградить себя, потому что моя жизнь – дерьмо. Я заслуживаю этого.

14. Если я брошу пить, мне придется ходить на собрания общества анонимных алкоголиков, встречаться с этими скучными людьми и притворяться, что я верю в Бога!

Преимущества прокрастинации

1. Я могу делать то, что мне больше нравится.

2. То, чего я избегаю, возможно, не так уж и важно, в конце концов.

3. Начинать что-то делать ужасно неприятно.

4. Что бы я ни делал, это будет всего лишь каплей в море.

5. Я могу ждать, пока у меня не появится настроение.

6. Я могу чувствовать себя особенным, поскольку особенные люди, такие как знаменитости и элита, не обязаны выполнять скучные и неприятные задачи.

7. Я могу таким образом мстить человеку, который мне надоедает и заставляет делать вещи, которые я откладываю.

8. У меня будет хороший повод провалить задачу, которой я избегаю, например задание по учебе или написание статьи. Если я получу низкий балл, то смогу сказать себе: «Что ж, я даже не пытался. Если бы я пытался, то у меня бы все прекрасно получилось».

9. Мне не нужно будет скучать или испытывать тревогу, потому что я могу избегать тех неприятных дел, которые я откладываю.

Техника «Адвокат дьявола»

Техника «Адвокат дьявола» – это одна из наиболее мощных техник, помогающих преодолеть все дурные привычки или зависимости. Она основана на простой, но могущественной идее, что соблазнительные позитивные мысли заставляют нас поддаваться вредным привычкам и зависимостям.

Например, когда вы делаете покупки в магазине, то можете почувствовать соблазнительные запахи фастфуда и сказать себе: «Боже, эти горячие ароматные булочки с корицей пахнут так вкусно. Готов поспорить, что на вкус они просто восхитительны! М-м-м… Думаю, что я поднимусь и посмотрю на них поближе. Я могу съесть всего лишь маленький кусочек, чтобы проверить, каковы они на вкус. Один кусочек никому не повредит. Кроме того, я могу выйти на пробежку или съесть морковный салат на ужин, чтобы компенсировать эту слабость». Когда вы начинаете думать в таком ключе, вы оказываетесь на скользкой дорожке, и становится особенно трудно устоять перед желанием побаловать себя.

Обратите внимание, что эти мысли так