Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

лекарствам, едим продукты, которые кажутся нам вкусными, хотя на самом деле они вызывают лишь вялость и плохое самочувствие. Более того, чем дольше длится тревога, тем меньше мы хотим общаться с друзьями. Мы начинаем уходить в себя, самоизолироваться, погружаться в одиночество. Мы настолько поглощены своими эмоциями, что просто забываем попросить о помощи.

Несмотря на довольно мрачное описание, эта проблема знакома большинству, поскольку технология обучения контролю над повседневной тревогой относительно нова. Однако унывать не стоит: как только тревога окажется в вашей власти, вы почувствуете себя совершенно иначе. Важно помнить, что беспокойство, вызванное реакцией стресса, всегда предупреждает о наличии проблемы – например, о внезапных переменах на работе или дома. Обратите на них внимание и задумайтесь: что эти перемены для вас означают? А для ваших близких? Способны ли вы контролировать ситуацию? Систематизируя мысли вокруг подвластных контролю событий, вы задействуете серотонин, дофамин и кортизол, в результате чего концентрируетесь на дальнейших шагах. Вы сохраняете эмоциональную регуляцию и стремление к достижению цели. Вы просите обратной связи у людей, которым доверяете. Вы отслеживаете прогресс. Вы принимаете любые допущенные вами ошибки или другие причины, послужившие толчком к изменениям, и извлекаете уроки из этой информации. Вы остаётесь открытыми для новых идей. Вы заботитесь о себе, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Вы высыпаетесь, обеспечивая организму время для подзарядки. Вы принимаете решение избегать алкоголя, потому что понимаете, что он действует как депрессант. А затем, увидев свой дальнейший путь, вы начинаете чувствовать себя более расслабленно и спокойно.

Рассмотрев два сценария, мы пришли к следующему выводу: изначально тревога у двух женщин из нашего первого примера начиналась одинаково, и только потом реакция на угрозу пошла двумя совершенно разными маршрутами.

Из следующих глав вы узнаете, как перестраивать реакцию на стресс и не допускать каскада негативных последствий. Вы научитесь успокаивать тело и разум, перенаправлять мысли и переоценивать ситуации, чтобы принимать эффективные решения. Вы научитесь контролировать реакцию на стресс и справляться с неприятными эмоциями.

Глава 2. Применение возможностей нейропластичности

Более двадцати лет я занимаюсь исследованиями в области нейронаук, пытаясь разобраться, как меняется мозг в ответ на стимулы (они же стрессоры). Как известно, мозг стал более развитым, адаптировался к окружению, эволюционировал, изыскивая пути для более эффективной работы. Он на клеточном уровне способен научиться ориентироваться на извилистой дороге в тёмную ночь, распознать определённый вид птиц, выучить наизусть новое музыкальное произведение или даже создать конструкцию, которую никто раньше не видел. Всё это – примеры пластичности мозга.

На сегодняшний день мы обладаем детальным пониманием физических, анатомических, клеточных и молекулярных механизмов, которые мозг взрослого человека практически ежесекундно использует для изменения, обучения и адаптации к окружающей среде. Но совсем недавно, ещё в 1960-х годах, преобладала общепринятая точка зрения, что мозг взрослого человека не способен меняться, что рост и развитие нервной системы происходит в детстве и до некоторой степени в подростковом периоде, но точно не по достижении зрелости.

В начале 1960-х годов Мариан Даймонд(1), одна из основоположников современной нейробиологии из Калифорнийского университета в Беркли, и её коллеги придерживались иного мнения: они считали, что мозг взрослого млекопитающего может претерпевать глубокие изменения; единственное, что требовалось от учёных, – это наглядное доказательство.

Для подтверждения теории они придумали простой, но оригинальный эксперимент: они поместили группу взрослых крыс в так называемый «Крысиный Диснейленд» – клетки с регулярно меняющимися игрушками, большим пространством и множеством других крыс-компаньонов. Такая среда получила название «обогащённой». Позже они сравнили грызунов, которые жили в обогащённой среде, с аналогичным количеством особей, выращенных в «обеднённом» пространстве, то есть в гораздо скромных условиях, без игрушек и только с одним или двумя компаньонами. По истечении нескольких месяцев нейробиологи исследовали их анатомию мозга. Если другие учёные того времени не ошибались в предположениях относительно неизменного состояния мозга, тогда результат эксперимента должен был выявить отсутствие прогресса. И напротив, если мозг взрослого человека всё-таки обладал способностью к изменениям, различия в анатомии крыс были бы налицо.

Результаты исследования изменили наше представление о мозге: мозг крыс, живших в «Диснейленде», оказался намного больше и более развит в различных областях, включая зрительную кору, моторную кору и другие важные отделы. Это была первая демонстрация способности мозга взрослого человека к изменениям, которые сегодня мы называем «пластичностью». Позже Даймонд доказала, что содержание и качество окружающей среды определяют тип изменений.

Важно отметить, что пластичность проявляется в обоих направлениях. Изменения (демонстрация присущей мозгу гибкости), выявленные в ходе экспериментов с крысами в «Диснейленде», носили положительный характер, что выразилось в увеличении размеров мозга (более поздние исследования показали повышение уровня нейротрансмиттеров, факторов роста, а также увеличение плотности кровеносных сосудов) у крыс. И напротив, более скудные условия вызывают негативные изменения. Допустим, когда мозг лишён стимулирующих факторов или подвергается воздействию агрессивной среды, наблюдается явное сокращение определённых участков (особенно гиппокампа и префронтальной коры, о чём мы поговорим во второй части), а также снижение уровня нейромедиаторов (дофамина и серотонина), влияющих на эмоции и внимание. Когда дети растут в атмосфере пренебрежения, в их мозге уменьшается количество синапсов (специализированных функциональных контактов между клетками), что делает мышление (т. е. познание) менее эффективным и гибким – два качества, связанные с интеллектом.

Способность мозга к обучению, развитию и совершенствованию подтверждается тысячами экспериментов, начиная с классических исследований Даймонд и её коллег и заканчивая нашими днями. Понимание адаптивной функции мозга, его пластичности и гибкости служит основанием для формирования правильного восприятия тревоги – осознания, что мы можем её контролировать и воспринимать как нечто положительное. И действительно, в основе этой поразительной силы лежит наша способность учиться и изменять поведение – в том числе и модели реагирования на тревогу.

Пластичность мозга позволяет нам восстанавливать силы, переоценивать ситуации, переосмысливать свои мысли и чувства и принимать другие, более позитивные решения.

Подумайте вот о чём:

• Гнев блокирует внимание и препятствует выполнению задач.

ИЛИ же подпитывает силы и мотивирует нас, увеличивает концентрацию, служит напоминанием о важном (т. е. о приоритетах).

• Страх портит настроение, вызывает воспоминания о прошлых неудачах, лишает внимания, снижает работоспособность.

ИЛИ же побуждает проявить осторожность в принятии решений, призывает внимательно размышлять о проблеме и создать возможности для изменения направления.

• Печаль ухудшает настроение, демотивирует или препятствует установлению социальных связей.

ИЛИ же указывает на важные моменты в жизни, помогает расставить приоритеты, мотивирует к изменению окружения, обстоятельств или поведения.

• Беспокойство приводит к прокрастинации, мешает достижению целей.

ИЛИ же помогает скорректировать планы, изменить ожидания от самих себя, повысить степень объективности и целеустремлённости.

• Разочарование мешает прогрессу, препятствует производительности, лишает мотивации.