Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь - Гретхен Крафт Рубин

Чтобы больше спать, я добавила новую, не такую уж впечатляющую задачу, — выключать свет. Слишком часто я задерживалась почитать, ответить на письма, посмотреть телевизор, заполнить счета и т. д., вместо того чтобы отправиться в постель.

Через несколько дней после начала моего проекта, хотя я практически засыпала над детской кроваткой, укладывая Элизу, я все же немного заколебалась, когда Джеми предложил посмотреть взятый напрокат DVD с новым фильмом «Разговор» (The Conversation). Я люблю кино; мне хотелось побыть с Джеми; 21.30 — слишком рано, чтобы ложиться спать; по собственному опыту я знала, что, стоит мне только начать смотреть, и я оживу. С другой стороны, я чувствовала себя совершенно изможденной.

Почему порой бывает труднее отправиться спать, чем остаться бодрствовать? Инерция, наверное.

Кроме того, перед отходом ко сну мне нужно снять контактные линзы, почистить зубы и умыться. Но ведь я дала себе зарок, поэтому решительно двинулась к постели. Я проспала полные 8 часов и встала на час раньше обычного, в 5.30. Так, в дополнение к тому, что я хорошо выспалась, у меня появилась возможность спокойно заняться делами, пока семья еще в постели.

Я — настоящая всезнайка, поэтому обрадовалась, когда мне позвонила сестра и пожаловалась на бессонницу. Элизабет на пять лет младше, но обычно я прошу у нее совета.

— Я совсем не сплю, — сказала она, — и уже отказалась от кофеина. Что еще я могу сделать?

— Многое, — ответила я, готовая поделиться советами, почерпнутыми в моих исследованиях.

— Незадолго до сна не занимайся никакими делами, требующими размышлений. Поддерживай в спальне легкую прохладу. Несколько раз потянись перед сном. Поскольку свет влияет на жизненный ритм организма, приглуши свет незадолго до сна, например когда идешь умываться. Убедись, что в комнате очень темно, когда свет погашен. Как в номере отеля…

— Ты и правда думаешь, что это поможет? — спросила она.

— Во всех книгах написано, что помогает.

Я сама попыталась все это проделать и с удивлением убедилась, что темноты в спальне не так-то легко добиться.

— Что ты делаешь? — спросил Джеми однажды ночью, заметив, как я переставляю и поворачиваю разные приборы.

— Стараюсь убрать свет от всех этих штуковин, — ответила я. — Я читала, что даже едва заметный свет от электронного будильника может нарушить ритм сна. А у нас тут словно в лаборатории безумного ученого… Наши смартфоны, компьютер, предохранитель — все мигает и светится.

— Ух… — только и ответил он. Однако помог мне кое-что переставить на тумбочке, чтобы загородить свет, исходивший от будильника.

Эти перемены, похоже, облегчили отход ко сну. Но мне часто не спалось по другой причине: я просыпалась среди ночи (как ни странно, обычно в 3.18) и больше не могла заснуть. Для таких ночей я разработала другой набор уловок. Я принималась делать медленные глубокие вдохи, столько, сколько могла. Известно, что снижение кровотока в конечностях поддерживает бодрствование. Поэтому, почувствовав, что у меня холодеют ноги, я надевала шерстяные носки, и это помогало.

Две самые полезные стратегии засыпания были моим собственным изобретением. Во-первых, я старалась хорошо подготовиться ко сну задолго до того, как лечь в кровать. Иногда я подолгу засиживалась, потому что слишком устала, чтобы снять линзы. Однако надевание очков действовало на меня, как действует на попугая покрывало, накинутое на клетку. Если я просыпалась среди ночи, то говорила себе: «Я должна встать через две минуты». Я представляла, что только что выключила будильник, и через две минуты мне предстоит приняться за рутинные утренние дела. Порой эта изнурительная перспектива заставляла меня снова заснуть, а иногда я сдавалась и принимала снотворное.

После того как мне в течение недели удалось больше спать, я заметила, что стала бодрее по утрам и перестала ощущать сонливость днем. Пробуждение перестало быть пыткой: гораздо приятнее просыпаться самой, чем быть разбуженной звоном будильника.

Однако, несмотря на все эти плюсы, мне еще приходилось делать над собой усилие, чтобы отправиться в постель, как только меня начинало клонить ко сну. Последние часы дня, когда дневные дела закончены, драгоценны. Джеми дома, дочки спят, и у меня есть немного свободного времени. Но только взятые на себя обязательства удерживали меня от того, чтобы засидеться до полуночи.

Заняться физическими упражнениями

Существует множество свидетельств того, что физические упражнения полезны: люди, которые занимаются физкультурой, лучше себя чувствуют, у них более ясное мышление, они лучше спят, у них позже наступает ослабление памяти. Регулярные упражнения повышают уровень энергии. Хотя некоторым они кажутся утомительными, упражнения действительно придают энергию, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а таких очень много.

Недавние исследования свидетельствуют, что 25 % американцев вообще не занимаются физкультурой. Уделяя упражнениям всего 20 минут в день, по три дня в неделю на протяжении шести недель, люди, страдающие хроническим утомлением, становятся энергичнее.

Даже зная обо всех этих благах, не так-то просто встать с дивана и превратиться в энтузиаста физкультуры. Много лет назад мне удалось заставить себя регулярно упражняться, но это было нелегко. Я всегда считала, что самое приятное времяпрепровождение — лежать с книжкой в постели и жевать что-нибудь вкусное.

Когда я училась в старших классах, мне захотелось сменить в своей комнате старые обои в цветочек на более изысканные, соответствовавшие, по моему мнению, уровню студентки. Я письменно изложила длинное аргументированное пожелание моим родителям. Отец рассмотрел его и сказал:

— Хорошо, мы заменим обои в твоей комнате. Но взамен ты должна будешь кое-что делать четыре дня в неделю по двадцать минут.

— И что мне надо будет делать? — поинтересовалась я.

— Соглашайся или отказывайся. Всего двадцать минут. Разве это может быть слишком трудно?

— Хорошо, согласна, — решилась я. — Так что я должна буду делать?

— Бегать, — был его ответ.

Мой отец, который сам увлеченно занимался бегом, никогда не указывал мне, как далеко я должна бегать и как быстро; он даже не следил, бегаю ли я оговоренные двадцать минут. Он только хотел, чтобы я надела кроссовки и захлопнула за собой дверь. Начав бегать, я обнаружила, что не рассматриваю это как упражнение, хотя вообще не любила спорт.

Подход моего отца мог отозваться неожиданно. Внешняя мотивация побуждает людей действовать ради получения внешней награды и избежания внешнего наказания. В случае внутренней мотивации люди действуют ради собственного удовлетворения.

В ряде исследований утверждается: когда человека награждают за определенную деятельность, он перестает заниматься ею ради удовольствия — то, за что платят, превращается в «работу». Например, родителям не рекомендуется вознаграждать детей за чтение, потому что так они приучают детей читать ради награды, а не ради удовольствия. Задавая мне внешнюю мотивацию, отец рисковал загубить мое собственное побуждение к упражнениям. Однако в моем случае внешняя мотивация подстегнула внутреннюю.