Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева

Филе вынуть из маринада, положить на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и запекать 7–10 минут при температуре 180 °C.

• Филе с овощами выложить на тарелку и добавить заправку. Украсить листочками кинзы.

• Готовое филе можно подавать как горячим, так и холодным.

Время приготовления: 30 минут

Ругательство: быстрые углеводы

Общаясь с девушками о питании и рассказывая какие‑то свои фишки, я часто слышу в ответ: «Боже, яблоки?! Что ты, я это не ем, это же углеводы! От них толстеют!» Если честно, такая реакция вызывает мое искреннее недоумение, я пропустила тот момент, когда фрукты попали в такую опалу.

Боле того, чтобы написать эту главу, мне пришлось залезть в интернет и разобраться, в чем же дело. Оказалось, что многие «специалисты»-блогеры рассказывают, что сахар, содержащийся во фруктах, откладывается в жир (смайлик «рука-лицо» сюда бы идеально подошел). Так что, если хочется похудеть и быть «сухой», то есть иметь рельефное тело, то фрукты нужно полностью исключить из рациона.

Мне стало страшно! Давайте начнем с того, на кой нужно рельефное тело, как у фитнес-бикини? Вы действительно считаете, что такого можно добиться в жизни без употребления специального питания? Открою «страшную» тайну: во‑первых, большинство фитоняш из инстаграма великолепно владеют фотошопом, а он творит чудеса даже в кино, поверьте, как жена режиссера, я это знаю в совершенстве. Во-вторых, когда на вашем теле остается мало жира, то гормональная женская система дает очень серьезный сбой, где отсутствие цикла – самая легкая проблема. Вам оно надо? Думаю, нет.

Теперь про сахар во фруктах. Во-первых, там содержатся фруктоза и глюкоза, которые великолепно расщепляются и усваиваются организмом практически без остатка. Во-вторых, эти компоненты формируют гормон «сытости»! Конечно, я еще сто раз повторю, если не злоупотреблять продуктом, помним про баланс. Но от пары яблок, горстки ягод и банана в день точно никакие жиры не появятся.

Итак, фруктов, ягод и круп бояться не нужно, особенно если вы ведете достаточно активный образ жизни, все прекрасно переварится. Но все же есть меры предосторожности, которые следует знать:

1. для того чтобы сахароза усваивалась, употребляйте фрукты до 6 часов вечера (бананы лучше до 4–5 часов вечера, они чуть сложнее усваиваются);

2. если от свежих фруктов появляется дискомфорт в кишечнике, газы или есть противопоказания по здоровью, например наличие проблем с желчным пузырем, попробуйте запекать фрукты, тогда они легче усваиваются;

3. ягоды и фрукты действительно содержат много сахарозы, поэтому постарайтесь не употреблять их килограммами, разгрузочные дни на арбузах и яблоках тоже не лучший вариант, особенно если есть проблемы со здоровьем;

4. выбирайте цельнозерновые, неочищенные зерна, тогда от них будет польза.

Но и совсем без фруктов и ягод тоже жить не нужно. В них содержатся в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от проникновения вредных веществ. Более того, микроэлементы легко усваиваются и дают много пользы. А уж про пользу клетчатки и говорить не приходится, без нее наше тело дает сильный сбой.

Кстати, я приучала себя есть фрукты очень просто: сначала ела по яблоку в день, я их обожаю. Потом добавляла груши и десерты из груш и яблок, добавляла ягоды в десерты и перекусы. В итоге сегодня, если у меня нет дома яблок, я считаю, что есть нечего.

При этом есть люди, которым по разным причинам стоит придерживаться низкоуглеводной диеты.

Анастасия Джмухадзе, совладелец ПР-агентства Zebra Company и фуд-блогер, не только строго следит за своим питанием, но и является адептом снижения количества углеводов в рационе:

«Низкоуглеводную диету, несмотря на ее доказанную эффективность для снижения веса, нельзя назначать себе самостоятельно, не сдав анализы и не пройдя консультацию врача. Данная диета назначается по медицинским показаниям, например при метаболическом синдроме, аутоиммунном тиреоидите, сахарном диабете 2 типа и ряде других заболеваний.

В норме здоровый человек должен съедать 400 г углеводов в день, это примерно 50 % от общего рациона. Все системы питания, при которых в рационе остается до 120 г углеводов, или менее 30 %,считаются низкоуглеводными. При этом при подсчете углеводов учитываются и сложные углеводы, такие как целлюлоза (та самая клетчатка в быту, то есть мембраны клеток растений), хитин (не только панцирь членистоногих, но и клетки грибов), лактоза (есть даже в черешковом сельдерее), и прочее. Как и большинству людей, вам кажется, вы‑то столько сахаров вообще не едите, но продуктов, которые их не содержат, очень мало.

Совсем нет углеводов в мясе, растительных маслах, и только! Например, в яйцах содержится 0,7 г углеводов на 100 г продукта, в сливочном масле – 0,9 г, а в майонезе – все 2,4 г.

Если для здорового человека за норму берем (не учитывая пол, возраст, активность) соотношение БЖК 20:30:50, то при аутоиммунной терапии оно будет примерно 50:40:10, если же рекомендована, например, кетогенная диета, то БЖУ меняется на 75:20:5.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то употребляйте некрахмалистые овощи, зелень, овощи, авокадо, орехи (кроме арахиса, он относится к бобовым), рыбу, мясо, яйца, кисломолочные продукты (необезжиренные, без загустителей и добавок). Вполне можно позволить себе 5–6 несладких ягод. Естественно, исключены любые крупы, макароны, хлеб, выпечка, то есть все, что содержит крахмал или муку, рафинированные сахара и фруктозу (фрукты, сухофрукты и соусы)».

Пустые калории

Сегодня модно следить за калориями, которые мы потребляем. Уже даже далекие от правильного питания люди знают, что к похудению приводит дефицит (недостаток) калорий. В общем‑то, все так, и не поспоришь. Одна проблема: если исключить из рациона так называемые пустые калории, то считать, сколько вы съели, будет не нужно.

Итак, калории – это количество энергии, которую получит организм с тем или иным продуктом. Но если съесть огурец, в котором есть клетчатка, витамины, то клетка получит полноценное питание, хотя и не так много энергии. При этом энергии пары огурцов хватит на 3 часа, чтобы организм чувствовал себя хорошо. Но ведь калорий в нем мало!

Другой пример. Если во время перекуса вместо яблока съесть пирожное, чувство голода появится через полчаса. Но ведь калорий в пирожном больше, и, по идее, энергии должно хватить на больший отрезок времени.

Ответ прост: есть продукты с пустой калорийностью. То есть калории есть, а вот питательных веществ 0. И сколько бы таких продуктов вы ни употребили, клетка не получит питательных