Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Том 3 - Александр Мясников(врач-внук)

Заметки на полях

Сальмонеллезом заражено 1 яйцо из 20 000. В 2012 году в США была вспышка сальмонеллеза: слегло сразу 224 000 человек! Нашли источник — мороженое! Его приготовили на одной из фабрик и поручили развести по штатам одной транспортной компании. Та и развезла… Только предварительно не очень хорошо отмыла цистерны, в которых перед этим перевозили жидкий желток куриных яиц. Вот так и перезаражали сальмонеллезом кучу народа!

А сколько десятилетий изгонялись яйца вообще и яичный желток, в частности?! Сегодня в яйцах видят только пользу (если правильно с ними обращаться и помнить о профилактике сальмонеллеза…)

Основополагающий термин здорового питания — это умеренность! Умеренность в калориях, умеренность в количестве, умеренность в самоограничении! Потому как если подходить официально жестко, то вообще мало что есть можно! Вкусного — так вообще практически ничего. И тут человек либо впадает в тот самый фанатизм и превращается в зануду (и потом становится, как говорят, «со странностями»), либо изначально даже и не пытается свои диетические привычки менять! «Нет, я так жить не смогу, это не для меня!»

Поэтому я хочу дать общий, довольно приблизительный чертеж здоровой диеты, ее принципы, золотое сечение. При этом хотите съесть мороженое иногда или кусочек торта — да пожалуйста! Сочный стейк с картошечкой? Отлично! Рекомендую с густым красным вином или темным пивом! Только помните, что это — в виде исключения и завтра опять надо будет втискиваться в рамки требований здорового питания! Вытравили пар, почувствовали, что вы сами себе хозяин, получили удовольствие — и на здоровье! Положительные эмоции — такой же необходимый для здоровья элемент, как и правильное питание! Потом средство от изжоги приняли, ночь со вздутым животом промучились, водичкой непривычный уже «сушняк» залили — и к родной овсянке на завтрак! (Когда регулярно и долго питаешься правильно, организм отвыкает от жирной и высокоуглеродистой пищи, специй, и процесс ее переработки может стать мучительным!).

Общепризнан термин: «пирамида здорового питания». При расчете источников необходимого количества калорий положено, что больше половины из них должны приходиться на углеводы, почти треть — на жиры и остальное — это вклад белков. Вот и пирамида с углеводами в основании.

Это основание должно преимущественно состоять из продуктов, содержащих цельные зерна, углеводов с низким гликемическим индексом. Каши, овсянка, хлопья, коричневые макароны, дикий или коричневый рис.

В 80–90 годы в Америке была развернута широкая пропаганда, направленная на ограничение жиров в пище с целью снижения ее общей калорийности. Как результат повысилось потребление углеводов. Но не тех, что в овощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленность стала предлагать обезжиренные продукты с высоким содержанием сахаров, крахмала и подобного. В результате ожидаемого снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии не только не произошло, но даже и выросло.

В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали очень давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно — откройте любой справочник. Тут немного про другое. Давайте сравним различные источники углеводов с приблизительно одним содержанием калорий. Ну, например, съели вы 50 граммов белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпили бутылку кока-колы, или пару кружек сладкого чая — и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/л или более. То же и с белым рисом, и с картофелем, и многими другими продуктами. Это пример высокого гликемического индекса (или быстрых легкоусвояемых углеводов). Если вы употребляете то же количество углеводов, но только в других продуктах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах, овсянке, то подъём сахара крови через то же количество времени, что и в первом случае, будет значительно скромнее — на 2,5 ммоль/л или меньше. В таком случае мы будем говорить о «медленных углеводах» с низким гликемическим индексом. Такая разница действия определяется наличием в продуктах быстрорастворимых (или, наоборот, нерастворимых) компонентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасывания и соответственно действия.

Любой человек, старающийся вести здоровый образ жизни, должен хотя бы приблизительно знать и отличать продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Потому что их эффект на наше здоровье и вес совершенно разный.

Разница в скорости всасывания продуктов с одинаковой калорийностью определяется содержанием в них быстрорастворимых, или наоборот, нерастворимых компонентов и волокон.

Более полезны продукты с низкой скоростью всасывания — с низким гликемическим индексом, т. н. медленные углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют быстрый набор веса, предрасполагают к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и увеличивают шанс онкологии.

Продукты с низким гликемическим индексом, наоборот, даже имеют защитное от этих болезней действие.

Если вдуматься, то природа не собиралась пичкать нас продуктами с высоким гликемическим индексом. Ну, за редким исключением: мёд, бананы, виноград… Все остальные натуральные продукты имеют низкий гликемический профиль: злаки, бобовые, дикий рис, другие зерновые культуры, орехи, молоко, овощи, большинство фруктов…

Заметки на полях

Когда-то была популярна идея поли-пильс, то есть, создание одной пилюли, содержавшей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялись какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, энап от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности такого предохранения. По аналогии с поли-пилс ученные из Новой Зеландии заговорили о поли-милс (миле — meals: еда). Что бы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически — дозы) также были просчитаны. Вина — бокал, черного шоколада — маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и, правда, рассматривают еду, как лекарство.

Но тут за дело взялась пищевая промышленность! Простой пример — при производстве из полезных медленных цельных зёрен белой муки, ее калорийность вырастает на 10 %, количество клетчатки падает на 80 % и растительных белков на 30 %. Остается субстанция, представляющая собой почти чистый крахмал с минимальным набором оставшихся ценных питательных веществ. Белый хлеб, испеченный из такой муки, имеет высочайший гликемический индекс, сопоставимый с чистым сахаром! Ладно бы только хлеб! Это также белый («обмолоченный») рис, белые макароны, сладкие напитки, включая фруктовые соки (вы до сих пор наивно верите рекламе, уверяющей вас в их полезности?! Фрукты надо есть целиком, фрукты, а не этот густой раствор сахара пить!). Про разнообразные кондитерские продукты мы и не говорим, тут каждый знает, что это значит для нашего веса и здоровья!