Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Сменный график работы – особенно с ночными сменами – разбивает стабильность вдребезги. Сон, прием пищи, время работы и отдыха – все смещается. Каждый выход в ночную смену – потрясение для организма, который заставляют функционировать вопреки природным ритмам. Ночью тело хочет спать, но человек не спит. Он активен, напрягает нервную систему, принимает пищу, употребляет стимуляторы… Ночная смена заканчивается – человек отсыпается днем. А если выспался днем, то на следующую ночь будет трудно уснуть… И вот из-за фундаментального нарушения ритмов развивается циркадное расстройство сна, связанное со сменным графиком работы.

Симптомы заболевания: бессонница, дневная сонливость, потеря или усиление аппетита, влечение к сладкой и жирной пище, расстройства стула, общее ухудшение самочувствия, снижение физических кондиций, силы, выносливости. Также люди со сменным графиком часто отмечают снижение внимания, концентрации, способности к обучению и интеллектуальной работе. Некоторые указывают на частые обострения имеющихся хронических заболеваний.

Как человеку, работающему в ночные смены, восстановить сон и самочувствие? Лучший совет таков: сменить работу и начать трудиться днем – а ночью спать, как и положено. И ровно на этом месте мы вспоминаем строки М. А. Булгакова: «Ко мне приходит прачка с экземою рук, ломовой извозчик с грыжею, прядильщик с чахоткою. Я назначаю им мази, пелоты и порошки – и […] говорю им, что главное условие для выздоровления – это то, чтобы прачка не мочила себе рук, ломовой извозчик не поднимал тяжестей, а прядильщик избегал пыльных помещений. Они в ответ вздыхают, благодарят за мази и порошки и объясняют, что дела своего бросить не могут, потому что им нужно есть».

Если вы работаете в ночь и сменить работу на данный момент невозможно, придерживайтесь следующих рекомендаций. Они помогут эффективнее восстанавливаться после смен и поддержат резервы организма.

Практические рекомендации по планированию

сменного графика

По возможности постарайтесь:

• Избегать «полуторных» смен: день + ночь + следующий день. Оптимальная длительность ночной смены – 8–12 часов, в крайнем случае сутки.

• Установить периодичность в своем графике. Пример упорядоченного графика – сутки через трое или «одна ночная смена – отдых – две дневных».

• Сделать так, чтобы график «поворачивался по часовой стрелке». Пример: одна 8-часовая смена утренняя, вторая дневная, за ней ночная, и так далее. Это существенно облегчит восстановление после работы.

Рекомендации по подготовке к ночной смене:

• Хорошо выспитесь ночью, предшествующей ночной смене.

• В течение суток до смены не принимайте алкоголь.

• Заранее подготовьте все необходимое, чтобы после работы вы могли прийти, поесть и лечь спать без потерь времени.

• Если во время работы вам запрещено спать (или вы не знаете, удастся ли это сделать), то поспите 2–4 часа перед сменой.

Рекомендации по поведению во время ночной смены:

• Если у вас есть возможность поспать во время ночной смены – поспите.

• Если после ночи вам предстоит работать еще и день, пользуйтесь любым шансом вздремнуть или даже просто полежать с закрытыми глазами.

• Для перекуса на работе выбирайте легкую пищу. Ничего жирного или тяжелого.

• Не ешьте на бегу – сядьте и поужинайте спокойно. Когда человек ест между делом, велик шанс съесть больше, чем планировалось, и перегрузить пищеварительный тракт.

• После 22 часов вечера нежелательно принимать пищу. Хоть вы и бодрствуете, но большинство систем вашего организма все равно функционирует в ночном режиме, в том числе ЖКТ.

• Пейте кофе или чай только в первой половине смены. За 6 часов до завершения работы от них лучше отказаться и перейти на воду или другие напитки. Иначе, когда вы вернетесь домой и захотите поспать, полноценно уснуть не получится.

• Во вторую половину смены, когда кофеин уже запрещен, пользуйтесь альтернативными средствами возвращения бодрости. Пройдитесь, умойтесь холодной водой, откройте окно, сосредоточьтесь на какой-либо рабочей деятельности.

• Пейте воду – не менее 0,7–1 литра за ночь! Обезвоживание усугубляет циркадные нарушения.

Рекомендации по восстановлению после смены:

• Не задерживайтесь на работе. Сдали смену – отправляйтесь домой.

• Если на улице солнечная погода, наденьте темные очки – продукция мелатонина будет подавляться меньше, и вы легче заснете.

• По возможности добирайтесь домой на транспорте, а не пешком: физическая нагрузка может вас взбодрить; кроме того, пешком добираться медленнее.

• Не спите в транспорте по пути домой, это может помешать вам полноценно уснуть дома.

• Если есть аппетит, утром после смены можно перекусить.

• Общая длительность сна в смену и утром после нее должна составлять на пару часов меньше, чем вы спите обычно. Например, если обычно у вас 8-часовой сон, а из-за ночной смены вы вообще не спали, то поспите 6 часов. Если поспали в смену 2 часа, поспите 4 часа утром. Почему важно немного недоспать? Если вы хорошо выспитесь после смены, то не сможете заснуть вечером в обычное время. А если накопите некоторый дефицит сна, то сможете заснуть как обычно.

• За 30 минут до отхода ко сну примите 1 таблетку (3–5 мг) любого препарата мелатонина.

• Ложитесь спать в темной проветренной спальне. Желательно использовать шторы блэкаут, чтобы в комнате было темно, как ночью.

• Если необходимо, воспользуйтесь маской для глаз и берушами.

• Установите будильник, чтобы вовремя проснуться.

• После сна примите душ, сделайте зарядку, выпейте чаю или кофе. Остаток дня лучше провести активно.

Общие рекомендации при сменном графике

При соблюдении здорового образа жизни ваш организм сможет гораздо дольше нормально функционировать даже в условиях сменного графика.

• В те дни, когда вы не работаете или когда у вас дневные смены, соблюдайте правильный постоянный режим. Ложитесь в постель примерно в одно время, вставайте тоже одинаково. Желательно даже на выходных. В крайнем случае на выходных ложитесь-просыпайтесь на 1 час позже обычного времени.

• Регулярно занимайтесь спортом, хотя бы по 30 минут в день!

• Исключите вредные привычки (алкоголь, курение).

• Правильно и полноценно питайтесь.

Кто-то скажет, что ночные смены – это легализованная пытка. А кто-то посчитает, что в них нет ничего страшного. Некоторые люди работают в ночь годами. Кажется, что со временем они привыкают к такому распорядку и начинают менее болезненно переносить смены. Но работа в ночь в любом случае не физиологична, а циркадное нарушение более серьезно, чем кажется.