Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Мало что настолько лишает пожилых людей уверенности в себе, как падение и неспособность самостоятельно подняться с пола. Если подобное происходит, когда они остаются дома одни, то такой случай может означать для них необходимость несколько часов ожидать появления кого-то, кто им поможет.

На первых занятиях йогой основной проблемой для многих моих учеников преклонного возраста является необходимость подняться с пола и опуститься на него. Новички часто говорят мне: «Может быть, я посижу на стуле, а не на полу?» Для таких людей важнейшим итогом первого урока становится возрождение уверенности в себе, основанное на способности опускаться на пол и подниматься с него. Я убеждаю их в том, что со временем эти действия будут даваться им все легче. Опытные ученики обычно полны сочувствия к новичкам и ободряют их полезными советами.

Тем ученикам, которые не уверены в том, что смогут подняться с пола, будет полезно опускаться на колени и самостоятельно возвращаться к вертикальному положению с помощью крепкого стула, надежно закрепленного у стены. Убедитесь в том, что стул не соскользнет в сторону и не перевернется. Сложенное одеяло поверх липкого коврика, лежащего на полу возле сиденья стула, обеспечивает снижение болезненных ощущений в коленях.

Каждый ученик уникален, и потому основным заботящим меня предметом при оценке физической силы, гибкости и координации новичка являются соображения безопасности — отсутствие риска повреждений. Я могу оставаться рядом и следить за тем, чтобы ученик не упал, однако обычно я оказываю ему минимальную помощь. Мой опыт показывает, что большинство учеников, пришедших в класс без посторонней помощи, способны заново научиться опускаться на пол и подниматься с него с легкостью и уверенностью.

Когда я вижу, что ученик отчаянно пытается встать с пола, я предлагаю ему: «Попробуйте перевернуться на другой бок» или «Наблюдайте за тем, какая сторона тела, какая рука и какая нога у вас сильнее другой». Такая хитрость обычно срабатывает. Если проблема заключается только в том, что ученик слишком слаб, негибок или просто отвык опускаться и подниматься, я иногда оставляю его наедине с собой. Я могу дать ему стул или другую устойчивую опору, но предоставляю возможность самостоятельно найти решение проблемы — обычно они сами предпочитают такой вариант, не желая привлекать внимание к своему затруднительному положению. Кроме того, иногда я убеждаю учеников в том, что то время, за которое им удастся опуститься на пол или подняться, — пять или десять минут — не имеет никакого значения, поскольку способности любого человека улучшаются с практикой. Многие ученики, которые вначале сталкивались с этой проблемой, теперь и не вспоминают о ней.

Помните «Золотое Правило», связанное практически с любой физической деятельностью: «Применяй, иначе потеряешь». При любой возможности убеждайте учеников не сидеть на стуле: пусть они сидят на полу, как делают дети. Просите их хотя бы один раз в день опускаться на пол и подниматься с него. Когда нервно-мышечные пути сообщения, помогающие человеку опускаться и подниматься, используются регулярно, они быстрее восстанавливаются в том случае, если человек случайно поскользнется и упадет.

Практические рекомендации к тому, как опускаться на пол и подниматься с него

1. Станьте рядом с крепким стулом или другим предметом мебели, укрепленным у стены. Если ваше чувство равновесия нарушено, а также в случае крайней слабости мышц ног, попробуйте встать между двумя стульями или другими надежными опорами, за которые вы можете держаться. Придерживаясь за стул, сделайте шаг вперед и начните опускать колени на пол.

2. Сгибая оба колена, опустите ягодицы по направлению к пяткам. В нашей культуре, связанной с постоянным сидением на стульях, мышцы бедер и ног часто становятся очень жесткими, и потому пожилым людям очень трудно опустить нижнюю часть тела к пяткам. Придерживаясь за стул, попробуйте присесть на корточки. Помогайте себе руками и опуститесь на пол. Чтобы подняться, повторите весь процесс в обратном порядке. Не сомневайтесь в том, что ежедневная практика укрепит ваши мышцы, и тогда вы будете двигаться с большей легкостью. Важность сохранения способности самостоятельно опускаться на пол и подниматься с него трудно переоценить. Помимо прочего, практика поможет вам с большей легкостью подниматься со стула — и, например, с унитаза, даже если его сиденье расположено достаточно низко.

Используемые во многих центрах йоги прикрепленные к стенам веревки очень полезны для тех, кто страдает нарушениями равновесия и испытывает трудности при необходимости опуститься или подняться.

Барбара Юникер: «Я не признаю стереотипного взгляда на преклонный возраст»

Jоie de virve* Барбары Юникер озаряет своим светом утренние занятия Оджайского центра йоги.

*Радость жизни (фр.). — Прим. перев.

Примерно 20 лет назад одна подруга уговорила меня заняться йогой. Это звучало странно, но я согласилась, и с тех пор пристрастилась к этому учению. Меня поразило, что я способна выполнять даже стойку на голове и другие сложные позы. Год спустя мой учитель Суза Францина уехала из моего района, и я прекратила занятия.

С возрастом я поняла, что, несмотря на здоровое питание, занятия аэробикой и активное участие в общественных делах, следует принимать в расчет и другие соображения. Я начала ощущать неизбежные ослабления зрения, слуха и памяти, и все подобные недостатки вызывали у меня потерю, уверенности и чувства собственного достоинства. Я ощущала себя скатывающейся по наклонной плоскости. Возникало сильное искушение пустить все на самотек и не прилагать никаких усилий, вместо того чтобы всерьез попытаться исправить складывающуюся ситуацию.

Пока я раздумывала над тем, что мне делать, Суза вернулась, и я начала регулярно заниматься в ее классе, понимая, что это развивает и разум, и тело. Не следует упускать из внимания и духовные ценности. Теперь учение йоги побуждает меня прикладывать все больше усилий к изучению и освоению новых поз. То чувство удовлетворения, какое приносят успехи, изменило угол наклона плоскости и перенесло меня к иным аспектам существования.