Включите свою рабочую память на полную мощь - Росс Эллоуэй

Усиление и защита

Продукты, способствующие укреплению рабочей памяти человека, – это, в первую очередь, пища растительного происхождения. Овощи и фрукты богаты флавоноидами, которые действуют как мощные антиоксиданты. В природе существуют тысячи флавоноидов, и многие из них являются естественными красителями – пигментами, придающими характерный цвет фруктам и овощам. Например, именно флавоноиды окрашивают чернику в иссиня-черный цвет, а виноград – в красный.

В опубликованном в 2009 году обзоре ряда исследований, изучавших преимущества флавоноидов, было показано, что эти вещества способны как повышать эффективность рабочей памяти, так и предотвращать ее ослабление, связанное с естественным процессом старения человеческого организма. Чем же так примечательны флавоноиды и почему они оказывают такое незаурядное воздействие на рабочую память?

• Флавоноиды способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, который защищает наш мозг от инфекции, изолируя его от вредителей – опасных патогенов. Флавоноиды могут обойти этот барьер. Если представить себе, что гематоэнцефалический барьер – это капот автомобиля, то флавоноиды предстают в образе эдаких механиков, которые могут открыть капот, разобраться в проблеме и исправить ее.

• Одним из важнейших способов починки двигателя, находящимся на вооружении флавоноидов, является улучшение кровообращения в головном мозге, особенно когда он занят решением задачи, требующей больших умственных усилий. Представьте себе, что вы спортсмен, мышцы которого плохо снабжаются кровью. В такой ситуации долго продержаться в игре вам не удастся. Аналогичным образом наш мозг нуждается в достаточном кровоснабжении, когда мы сосредоточены на какой-то мыслительной задаче. Флавоноиды облегчают кровоснабжение, тем самым помогая решить ее эффективнее.

• Они снижают окислительный стресс, который вызывает преждевременное старение нейронов головного мозга и даже их гибель. А гибель нейронов, в свою очередь, является одним из основных факторов, способствующих развитию слабоумия.

• Флавоноиды способны смягчать нейровоспаление – естественный ответ организма на травмы или болезни, который, если его не остановить, вполне способен привести к прогрессирующему повреждению нейронов головного мозга. Флавоноиды способны сдерживать нейровоспаление, не позволяя ему достигать критического уровня.

• Флавоноиды стимулируют регенерацию нейронов даже в зрелом возрасте. Ваш мозг состоит из нейронов, и в ситуации, когда слишком большое количество их повреждено или погибло, негативное влияние на рабочую память становится неизбежным. Способствуя активной регенерации нейронов головного мозга, флавоноиды помогают ему максимально реализовать свой потенциал, что, безусловно, оказывает благотворное влияние и на рабочую память.

Существует множество прекрасных источников флавоноидов:

• ягоды (бузина черная, черника, ежевика, клюква, черная малина) – отдавайте предпочтение сырым незамороженным ягодам, в них флавоноидов намного больше;

• травы и специи (каперсы, укроп, петрушка, шалфей, тимьян);

• темный шоколад – с содержанием какао выше 70 процентов (кстати, он прекрасен на вкус!);

• овощи (листовая капуста, кале, шпинат);

• коровий горох;

• зеленый чай, черный чай;

• сливы (сырые);

• красное вино (каберне и сира отличаются очень высоким содержанием флавоноидов), десертное вино, плодовое вино (например, из черники, ежевики и клюквы).

В эту группу входят продукты, помогающие электрическим сигналам быстрее достигать нужных нейронов. А чем быстрее сигнал способен поступить от одного нейрона к другому – не задерживаясь по пути, – тем четче и слаженнее будет функционировать ваша рабочая память.

Для того чтобы проделать путь от одного нейрона к другому, сигнал должен пройти через их клеточные стенки. Клетки, в свою очередь, облегчают этот процесс, открывая или закрывая крошечные туннели в своих стенках. Материал клеточных стенок представляет собой жир, при этом чем более он эластичен, тем легче клеточным стенкам открывать и закрывать туннели по мере необходимости.

В этом отношении самыми лучшими жирами для головного мозга являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Когда ваш мозг получает достаточное количество этих жирных кислот, клеточные туннели с легкостью открываются и закрываются, а электрические сигналы достигают нейронов, двигаясь быстро и без задержек, как автомобили на скоростной автомагистрали. Нет нужды упоминать, что рабочая память при этом функционирует с повышенной отдачей.

Вы помните Эллиота, девятилетнего мальчугана, который расстался с насиженным местом на диване перед телевизором, предпочтя ему библиотеку? Того самого, который вместо того, чтобы денно и нощно играть в видеоигры, начал читать книги? Откроем вам секрет: чудодейственной добавкой к пище, которая круто изменила его жизнь, были именно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Научные данные вполне определенно говорят о том, что омега-3 являются мощными катализаторами рабочей памяти. Даже если вы – здоровый молодой мужчина в полном расцвете сил, эти жирные кислоты еще больше увеличат КПД вашей рабочей памяти.

В рамках одного исследования, проведенного в 2012 году, группа здоровых молодых людей в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет принимала полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в течение шести месяцев. Оказалось, что по истечении этого периода ключевые показатели функционирования их рабочей памяти существенно улучшились. Дефицит омега-3 может привести к ухудшению рабочей памяти. Например, в том же 2012 году учеными из Калифорнийского университета был проведен другой эксперимент, охвативший более трех тысяч участников. Исследователи обнаружили, что взрослые с низким уровнем докозагексаеновой кислоты демонстрировали худшие результаты в прохождении тестов на эффективность рабочей памяти, чем те участники, которые не испытывали недостатка в этом элементе.

Наши доисторические предки, возможно, совершили грандиозный прорыв в развитии общества благодаря полиненасыщенным кислотам омега-3, содержащимся в жирной рыбе. Кости неандертальцев не содержат морского коллагена. Однако останки более поздних людей содержат этот белок, что свидетельствует о том, что до 50 процентов их рациона составляли морские животные и морепродукты. Некоторые исследователи предполагают, что начало употребления в пищу рыбы и морепродуктов совпадает с появлением искусства и развитием культуры в доисторических сообществах людей. А подобная деятельность, разумеется, практически невозможна без активного использования рабочей памяти (подробнее об этом в тринадцатой главе).

Одним из лучших источников докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардина. Также эти жирные кислоты содержатся в оленине и других постных видах красного мяса, а также в яйцах птицы, обогащенных этими кислотами. Среди растительных источников можно выделить грецкие орехи, льняное семя и зеленые листовые овощи. Кроме того, как ДГК, так и ЭПК широко доступны в виде биологически активных добавок к пище, а также в маслах, таких как рыбий жир и льняное масло. Однако следует помнить, что пищевые добавки и продукты растительного происхождения полезны для мозга в меньшей степени.