Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Если вы больны и только начинаете программу изменения питания и образа жизни, то предварительно вам следует определить ваши исходные данные, а затем после первого пробного месяца повторить анализы. Если вы больны или у вас значительный лишний вес, то я бы советовал вам делать анализ крови каждый месяц в течение 3 или 6 месяцев. Это откроет вам окно в новую жизнь и будет хорошей поддержкой и мотивацией. Как только вы выйдете на стабильный для вашего здоровья уровень, тогда можно будет перейти на ежегодную проверку крови, если, конечно, вы будете твердо следовать программе.

Все движется в нужном направлении? Так и должно быть, а если это не так, тогда честно ответьте на мои вопросы: «Действительно ли вы следуете программе на 100%? Как у вас со сном, питанием, упражнениями?» Из всех наших подопечных проблемы с результатами анализов крови были только у тех, кто нарушал правила. Программа работает только в том случае, если вы действительно ее соблюдаете.

Мне пришлось работать с очень многими людьми, чтобы ясно увидеть, что происходит. Если триглицериды не падают или частицы ЛПНП не изменяются – значит вы все еще питаетесь углеводами. И даже если это углеводы из тех, что находятся в «палеосписке», как, например, фрукты, то нам, очевидно, нужно будет искать решение этой проблемы. С самого начала надо сказать: если результаты анализа вашей крови лежат в опасной зоне и вы хотите изменить эту ситуацию, то следуйте палеодиете, свободной от зерновых и молочных продуктов, не давая себе никаких поблажек. Спите. Тренируйтесь. Если вы не следуете программе, но хотите воспользоваться ее результатами, это просто нереально. Попробуйте программу, сделайте попытку стать здоровым, а потом решите, действительно ли здоровье и долгая жизнь стоят принесенных вами «жертв».

А что со статинами?

Когда бы мы ни обсуждали анализы крови, тема статинов оказывалась не за горами. Эти лекарства были созданы тогда, когда было принято полагать, что холестерин является причиной сердечно-сосудистых патологий. Статины предназначались для понижения уровня холестерина, поскольку врачи считали: чем ниже холестерин, тем меньше вероятность возникновения сердечно-сосудистого заболевания. Статины действительно понижают холестерин и уменьшают риск середечно-сосудистых заболеваний у некоторых людй, но это не имеет ничего общего с эффектами понижения холестерина. Если вы сможете глубже заглянуть в фармакологию статинов, то обнаружите, что в действительности эти препараты являются противовоспалительными. К сожалению, у статинов есть множество неприятных побочных эффектов. Если у вас высокий холестерин, ваш врач решит прописать вам статины. Возможно, этот доктор считает, что все эти разговоры о «палео» – ненаучная болтовня. Постарайтесь заключить с ним сделку: вы пробуете это «безумие» в течение 30–60 дней. Делаете все рекомендованные выше анализы крови. Принимаете рыбий жир и некоторые другие добавки (мы поговорим о них позже). Если все будет развиваться в направлении, в котором должно развиваться – то есть ваше систематическое воспаление начнет уменьшаться, частицы ЛПНП изменят свой профиль на тип А, триглицериды упадут, ЛПВП увеличатся – тогда, может быть (только «может быть»), вам не понадобятся статины. В конечном итоге решать вам и вашему доктору.

Время от времени у нас появляется клиент с немного нетипичным обменом веществ: его общий холестерин не уменьшается до желаемой им и его врачами степени. Стоит ли паниковать или неоправданно прибегать к помощи статинов? Я так не думаю. Вот на что я обратил бы внимание:

• СРБ: если С-реактивный белок низкий, то ваше систематическое воспаление, скорее всего, низкое.

• Частицы ЛПНП должны быть крупными и рыхлыми. Если это так, то дела налаживаются.

• Показатель А1с должен быть ниже 5. Если это так, не принимайте статины.

• Триглицериды ниже 50 мг. Если и другие ваши биоиндикаторы в порядке, значит, и этот будет в порядке. Если это не так, то вы съели больше, чем нужно, углеводов, испытали стресс либо и то и другое.

А что, если значения всех этих биоиндикаторов близки к хорошим? Ну если так, то у меня встречный вопрос: вам нравится жить? Если показатели биоиндикаторов не нормализуются, это значит, что вы относитесь к какой-то особой генетической разновидности человечества. И это заставляет показатели вести себя несколько странно, а это может (а может и нет) поставить вас в рискованное положение относительно сердечно-сосудистых заболеваний. Но это редкий случай. Чаще всего близкие к норме результаты доказывают, что вы лгунишка. Если вы не следуете правилам, то нет и положительных результатов, поэтому будьте честны с собой. Это ваша жизнь.

Ниже помещена обобщенная информация. Рядом с биоиндикаторами указаны рекомендованные диапазоны величин:

• общий холестерин – 120–140 мг/дл;

• ЛПВП – >58 мг/дл;

• ЛПНП – 40–70 мг/дл;

• триглицериды – 50–80 мг/дл;

• А1с – < 5;

• С-реактивный белок – <1,0 мг/дл.

Я неплохо сам справляюсь на кухне, но для составления месячного плана питания решил пригласить еще одного человека с собственным мнением. Первым, о ком я подумал, оказался мой хороший друг, тренер по силовым упражнениям и «подпольный» повар Скотт Хагнас. Скотт не только один из самых знающих среди моих знакомых тренеров, но он еще и здорово готовит. В течение последних четырех лет он ведет ежемесячную колонку «Палеорецепты» в сетевом журнале Performance Menu. Кроме того, он автор чудесного кулинарного двухтомника палеорецептов «Готовим для улучшения своих физических возможностей и здоровья» («Cooking for Best Performance and Health»; книгу можно найти на сайте www.performancemenu.com).

По большой части рецепты в этом месячном плане несложны. Обычный прием пищи не должен являться грандиозным событием. В выходные, конечно, все немного по-другому. Эти дни вы проводите с друзьями или семьей и у вас гораздо больше поводов организовать что-нибудь этакое. Вы заметите, что завтраки и обеды во многие дни являются остатками ужина предыдущего дня. Это называется «планировать заранее».

Теперь, когда вы запаслись продуктами с помощью руководства по закупкам и продуктам питания, вам можно приниматься за ваше тридцатидневное палеоиспытание.

Нижеследующие меню и рецепты являются только предложениями. Их можно модернизировать, подгонять под собственные вкусы, используя для этого ингредиенты, находящиеся под рукой. Мы дадим вам основу, и вы сможете создавать вкусные блюда, используя продукты, которые есть у вас в наличии.

Легкие закуски можно готовить по желанию. Я включил их для тех, кто любит перекусывать, хотя трех существенных приемов пищи в день достаточно. Если вы серьезно настроены на снижение веса, то вам лучше отказаться от закусок и фруктов.