Мой продуктивный год. Как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе - Крис Бэйли

То, как мозг справляется со стрессом, влияет на наши результаты. Сегодня мы не только менее физически активны, чем когда-либо, но и подвергаемся атаке со стороны большего количества отвлечений, стимулов и конечных сроков, чем раньше. Не говоря уже о том, что эволюция подготовила нас справляться со стрессом, который длится относительно недолго, а не в течение многих дней подряд.

Вы наверняка слышали о реакциях по типу «беги или сражайся». Таким способом тело и мозг реагируют на стрессовые ситуации; при встрече с саблезубым тигром инстинктивно принимается решение – вступить в сражение или спасаться бегством. Когда вы начинаете тренироваться (и это особенно верно при выполнении аэробных упражнений), мозг воспринимает ситуацию как требующую реакции по типу «беги или сражайся»; в результате в мозге происходит выброс целого коктейля химических веществ, которые приводят вас в состояние готовности к «сражению» с беговой дорожкой. Эти химические вещества вызывают целый ряд положительных неврологических эффектов, особенно в части снятия стресса. С биохимической точки зрения упражнения позволяют мозгу бороться со стрессом продуктивным и контролируемым образом.

Но физические упражнения не только помогают снять стресс – они дают массу дополнительных преимуществ, которые позволяют стать более продуктивным. Они увеличивают приток крови к мозгу, что повышает интеллектуальную производительность и креативность, помогают бороться с привычной усталостью, а не только со стрессом, и повышают концентрацию. Исследования показывают, что кроме развития мышц упражнения в буквальном смысле укрепляют наш мозг. Когда мы тренируемся, в мозге происходит выброс нейротрофина определенного вида (мозговой нейротрофический фактор, BDNF), химического вещества, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов. Значительная часть этих нейронов возникает в гиппокампе – части мозга, ответственной за память. Имеются данные, что физические упражнения повышают настроение и даже создают новые клетки в областях мозга, затронутых в результате депрессии.

Почти всем нам попадалась на глаза статистика или статьи о том, насколько благотворно физические упражнения влияют на тело и мозг, как в процессе занятий спортом высвобождаются «эндорфины» и происходит множество других чудесных вещей. Когда я начал свой проект, я был знаком с этой статистикой и даже имел некоторый позитивный личный опыт занятий физическими упражнениями. И тем не менее статистические данные оставляли меня безучастным, несмотря на то, что с научной точки зрения они безупречны. Моя рациональная, обожающая научный подход префронтальная кора воспринимала их на ура, но все это никак не мотивировало лимбическую систему, которая испытывала полное безразличие к занятиям физическими упражнениями и их долгосрочному благотворному влиянию. Эта рассогласованность подтолкнула меня провести эксперимент, чтобы выяснить, как физические упражнения повлияют на мою продуктивность.

Как я уже упоминал, чтобы оценить воздействие физических упражнений на продуктивность, я разработал эксперимент, целью которого было нарастить мышечную массу, снизив при этом количество жира в организме с 17 до 10 %. Оглядываясь назад, я понимаю, что в этой цели не было ничего неправильного. Однако изменения, которые я попытался внести в свой образ жизни, чтобы ее добиться, были слишком амбициозными, и мне не удалось надолго их сохранить. Эксперимент был слишком сложен, неоднозначен и недостаточно структурирован, и это мешало. В итоге я не выдержал его до конца и к окончанию проекта снизил количество жира только до 15 %.

По сравнению с огромными усилиями, которые мне пришлось прикладывать, чтобы радикально изменить режим питания, к новому расписанию занятий в тренажерном зале я привык практически сразу.

Чтобы сделать эксперимент более реалистичным, я заставлял себя заниматься в тренажерном зале в часы, которые для большинства людей являются нерабочими (в конце концов, не у многих есть возможность ходить в тренажерный зал в середине дня). Я объединил этот эксперимент со своим ритуалом ультрараннего подъема. Мы немного поговорим об этом в следующей главе, но я действительно считаю, что если бы не физические тренировки, то эксперимент с подъемом в 5:30 каждое утро закончился бы гораздо раньше.

В душе я скорее ботаник, поэтому больше времени провожу в библиотеке, чем в тренажерном зале. И тем не менее, насколько помню, я практически всегда ходил в тренажерный зал, пусть и с перерывами. Когда я увеличил физические нагрузки, то позитивное воздействие на мое самоощущение было моментальным – в отсутствие серьезного опыта я и не представлял себе, какой эмоциональный и физический подъем испытываешь в результате тренировок.

Каждое утро в течение нескольких месяцев я просыпался в 5:30, выпивал спортивный напиток на основе кофеина, а затем шел в тренажерный зал в 10 минутах ходьбы от дома. Занимаясь в тренажерном зале и по-прежнему не имея доступа в интернет (результат моего ежедневного ритуала по отключению), я слушал подкасты, аудиокниги или, скажем, это мог быть последний альбом Тейлор Свифт. Первые 30 минут я делал кардиоупражнения, затем примерно 45 минут – упражнения с отягощением. Поначалу каждое утро я занимался около получаса, но быстро нарастил продолжительность тренировок, поскольку испытывал все меньше и меньше сопротивления и к тому же нашел несколько друзей, с которыми можно было заниматься вместе. Мне удалось запустить этот процесс, поскольку я начал с малого, а затем возникла мотивация продолжать, так как положительный эффект от тренировок был налицо.

Оглядываясь сейчас с некоторого расстояния на историю своей привычки к занятиям в тренажерном зале, которой я, кстати, следую до сих пор, я понимаю, что мне удалось разработать для себя идеальный ритуал, хотя в то время я не понимал этого до конца. Я начал с уровня, на котором мне было комфортно, – 30 минут каждое утро. Со временем, как только я почувствовал, что сопротивление новой привычке ослабевает, я стал заниматься существенно дольше. К тому же на меня работало множество триггеров: время (6:00), место (один и тот же тренажерный зал каждое утро), эмоции (ощущение прилива энергии после спортивного напитка или чашки кофе), присутствие людей, которых я знаю (мои приятели по тренировкам), и предшествующее поведение (ранний подъем). Я не испытывал большого сопротивления к физическим нагрузкам, к тому же слушая аудиокниги и подкасты, заниматься было совсем нескучно, и это здорово мне помогало. Несмотря на утверждения многих, не существует никакого заранее определенного количества дней, необходимых для формирования привычки. Уверен, если вы захотите выработать новую привычку съедать плитку шоколада каждое утро, то вам на это понадобится максимум день или два. И события будут развиваться совершенно иначе, если вы попытаетесь выработать привычку ходить по стеклу. Посещение спортзала вызывало у меня эмоциональный подъем, особенно если учесть, что чуть ли не каждый второй эксперимент в моем проекте не требовал практически никакой физической активности и в основном апеллировал к интеллекту. Я считаю, что систематические физические упражнения являются одной из причин, почему я был настолько продуктивен в то время, когда занимался своим проектом (за год я написал 216 897 слов).