Атлас эмоций. Путеводитель по миру человеческих чувств - Екатерина Оксанен

не смогут, и других никак не затронут. Дайте себе возможность просто прописать всё, что есть на душе. Бумаге не страшно и не обидно, можете хоть ругаться нехорошими словами. Главное, чтобы вам полегчало.

3. Поддержите себя

Скажите себе те слова, которые хотели бы услышать от тёплого, доброго, заботливого родителя. Ещё лучше, если получится попросить близкого человека вам их сказать.

4. Разделите с другим

С тем человеком, который сможет прожить эмоции вместе с вами. Если такого человека нет, включите созвучную с вашим внутренним состоянием музыку. И вот ещё приём: слушайте её громко (лучше в наушниках, чтобы ничьи границы не нарушать). Так вы прямо-таки нырнёте в чувство, в то пространство, где вас унесёт в переживания.

А дальше есть два способа «поиграть» с громкостью. Вариант первый – это сначала слушать громко, проживать чувства во всей их полноте, а потом делать музыку всё тише и тише. А с ней и чувства снизят интенсивность. Другой вариант полностью противоположный: когда часть эмоций проживёте и наушники снимете, представьте, что вы как будто приземлились, очнулись. Переключили себя из эмоционального в материальное. Контраст шумов и эмоционального насыщения поможет прийти в себя. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам ближе.

5. Разберите переживания на компоненты

Помните теорию Плутчика, который предлагал нам каждую эмоцию воспринимать как коктейль из других переживаний? Вот именно это вам и нужно будет сделать – найти и назвать каждую часть своих переживаний. Лучше, конечно, письменно, да ещё и не забыть описать причину, которая их вызвала. Ну вот например: «Я сейчас сильно злюсь, меня рассердило то, что… (тут пишем о причине). Ещё я немного расстроена из-за того, что (описываем причину грусти). И мне страшно / я чувствую беспомощность / мне горько и обидно…»

Сильные чувства часто воспринимаются нами как лавина, с которой трудно справиться. Но когда вы этого огромного монстра разделяете на вполне конкретные и понятные части, то он уже не так уж и силён оказывается.

6. Прогуляйтесь

Сильное переживание отступит тогда, когда вы побудете в нём достаточное время. Тогда оно утихнет и перестанет на вас влиять. Прогулка – отличный способ побыть в своём чувстве так, чтобы никто не отвлекал.

7. Устройте уборку

Сильные переживания любят физическую активность. Злость выходит, когда мы что-то яростно чистим или ещё каким-то образом преображаем то, что вокруг. Смятение и запутанность уходят, если мы наводим порядок в ящиках, раскладываем всё по местам. Грусть становится слабее, когда мы заботимся о цветах и домашних животных. Тревога и страх отпускают, если мы выполняем стереотипные действия.

Все эти дела вызывают раздражение тогда, когда они не соответствуют нашему эмоциональному состоянию. Но когда они созвучны тому, что на душе, то вместо раздражения приносят покой. Просто нужно опытным путём найти те действия, которые подойдут именно вам под каждое конкретное состояние.

8. Подключайте тело

Сильные эмоции не обязательно выражать в словах, можно делать это при помощи подходящей физической активности. Злость, как вы уже знаете, любит ощущение силы в теле, мощные движения. Для неё подходят бокс и силовые тренировки. Кроме того, это переживание хорошо переваривается, если человек делает что-то связанное с руками и изменением формы предмета. Так что подойдёт и лепка, и рвать бумажки, и бить подушку.

А вообще, самые универсальные телесные способы прожить чувства – это танцы, растяжка, акробатика и йога. В таких занятиях мы концентрируемся на теле, прислушиваемся к себе. Попробуйте.

9. Тело, мысли, чувства

Это техника, которую хорошо использовать для восстановления после эмоционального потрясения. Она состоит из трёх шагов.

Первый этап – максимально выразить чувства. Записывайте или проговаривайте всё, что есть на душе. Пока слова не кончатся.

Второй этап – переключиться на телесные ощущения. Неважно, как именно вы это сделаете – переоденетесь, примете душ, отправитесь на массаж, сделаете 100 упражнений (пресс, отжимания, приседы – без разницы, главное почувствовать значимое напряжение и усталость в мышцах), измените температуру, например положив на шею мокрое холодное полотенце. Главное – сместить собственный фокус внимания с эмоционального на телесное. И чем сильнее было потрясение, тем интенсивнее должно быть воздействие на тело.

Третий этап – это мысли. А точнее, их отсутствие. Здесь нужно, как говорится, потупить. Простенькая игра в компьютер, где не надо думать, вязание, сериал – сгодится всё. Главное, чтобы вы не пытались обдумывать проблему. Все решения – потом. Сейчас просто снять напряжение с головы.

И помните самое главное: единственный реально действующий способ справиться с чувствами – это позволить им быть, выражаться в какой-то форме. И формы эти у каждого человека свои. Например, одна моя подруга переваривает злость, когда моет посуду. Другой это вообще не помогает, в её случае это действие вызывает только ещё больше раздражения (слишком уж её принуждали к домашним делам), зато теннис и тир её просто спасают. Третья славится тем, что в периоды злости так красиво умеет выразиться нехорошими словами, что хоть в цитатник заноси. Мне помогают спорт и тексты.

Найдите своё.

Ну а если вы хотите позаботиться о другом человеке, которому трудно справиться с чувствами, то вот короткая шпаргалка.

Главное – выдержать его чувства, разделить их. Не тушить бесполезным «успокойся», не обесценивать фразами типа «другим ещё хуже» или «разве это будет важно через 5 лет», а просто побыть в этом. Раз человеку плохо – значит, в нём чувств больше, чем он сейчас может вынести. У него на душе груз, и лучшее, что вы можете сделать, – взять на себя часть его ноши. Разделить её с ним.

Вывести из сильных чувств можно только после того, как человек их прожил. С чувствами часто бывает, что подобное лечится подобным. Если близкий человечек злится, то лучший способ ему помочь – это позлиться вместе с ним. Если ему грустно – примите его печаль, поговорите об этом, разделите горе. Не всегда нужно делать. Иногда полезнее чувствовать.

Как помочь себе чувствовать?

Если вы хотите развить свою эмоциональную зрелость, то у меня припасено для вас несколько способов. Часть из них – это новые привычки, часть – упражнения. Какие из них подойдут именно вам, зависит от того, насколько вы сейчас можете соприкасаться со своими чувствами, на каком уровне эмоциональной зрелости находитесь. Я предлагаю попробовать все и опытным путём понять, что вам больше подходит.

1. Читайте художественную литературу

Способность понимать свои эмоции, как вы, надеюсь, помните, формируется у нас благодаря тому, что кто-то нас этому обучает. Есть другой человек, который сначала называет, а потом контейнирует чувства.