Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

3. Запекайте овощи в течение 5 минут, затем достаньте противень и переверните кусочки с помощью лопатки. Продолжайте запекание в течение еще 5 минут, после этого выньте противень из шкафа и выключите духовку. Если перец покрылся подгоревшей корочкой, уберите ее, когда овощи немного остынут.

4. Сделайте тосты из хлеба и на два намажьте по 1 1/2 столовой ложки хумуса. Это основа для панини.

5. На хумус положите по одному кусочку сыра, а затем поровну распределите на их поверхности запеченные овощи.

6. По желанию, положите панини под специальный пресс или на гриль, как делал выдающийся американский боксер Джордж Форман[51].

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 378, жиров — 14 г, углеводов — 56 г, клетчатки — 13 г, белков — 18 г.

Хумус из эдамамэ

1 стакан зеленых соевых бобов в стручках

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки гранулированного чеснока

1/8 чайной ложки черного перца

Положите все ингредиенты в блендер и перемешивайте, пока не измельчите в мягкую пасту. Можете хранить в холодильнике неделю.

Ингредиенты рассчитаны на 3/4 стакана (восемь порций по 11/2 столовой ложки каждая).

Пищевая ценность: килокалорий — 58, жиров — 4 г, углеводов — 3 г, клетчатки — 2 г, белков — 2 г.

Пикантные чизбургеры из индейки (Северная Америка)

Мы создали для этих бургеров из индейки интересную вкусовую комбинацию, включающую в себя вустерский соус, горчицу, зеленый лук, а также небольшое количество острого соуса для придания пикантности. Если вам нравится, чтобы в ваших блюдах было что-то остренькое, вы полюбите эту фантазию на тему старой доброй американской классики. Для этих чизбургеров подойдет практически любой сыр, например чеддер.

450 г фарша из индейки

1/2 пучка зеленого лука, мелко порезанного (и зеленая, и белая части)

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки черного перца

2 чайные ложки вустерского соуса

2 чайные ложки любого острого соуса или острого соуса шрирача

2 столовые ложки готовой горчицы (дижонской или желтой)

1 яйцо

3 ломтика сыра чеддер

Перемешайте все ингредиенты (кроме сыра) в посуде средних размеров и слепите три небольших бургера. Жарьте их на гриле или на сковороде по 6–7 минут с каждой стороны или пока их внутренняя температура не достигнет 70 °C. На каждый бургер положите по ломтику сыра.

Три порции

Пищевая ценность: килокалорий — 278, жиров — 15 г, углеводов — 3 г, клетчатки — 1 г, белков — 32 г.

Рыбные тако (Мексика)

Многие рыбные тако, которые нам подают в ресторанах, обычно бывают очень глубоко прожаренными. Но не этот вариант. Кумин и кайенский перец придают рыбе остроту, а сок лайма и смесь мелко нарезанной капусты и моркови — свежесть и приятную упругость. По желанию смесь овощей вы можете заменить клубнем хикамы[52].

450 г белой морской рыбы типа трески или морского окуня

1/2 чайной ложки кумина

1/4 — 1/2 чайной ложки кайенского перца (по вашему вкусу)

1/4 чайной ложки соли

1 столовая ложка сока лайма

6 небольших цельнозерновых пшеничных лепешек

1 стакан овощной смеси, без соуса

1/2 стакана свежих листьев кинзы

Острая приправа сальса

1. Положите рыбу на сковороду с антипригарным покрытием и посыпьте кумином, кайенским перцем, солью и черным перцем. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне в течение 6 минут, пока она не станет мягкой. Выключите огонь, разделите рыбу на куски при помощи лопаточки и слегка сбрызните соком лайма.

2. Разложите рыбу на лепешки и положите сверху овощную смесь и кинзу. Подавайте с сальсой.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 427, жиров — 9 г, углеводов — 46 г, клетчатки — 8 г, белков — 40 г.

Лохикейтто (суп из лосося) (Финляндия)

Финская еда простая, обильная и согревающая. И этот суп отвечает всем трем характеристикам. К свежему лососю мы решили добавить и небольшое количество копченой рыбы, что придает супу дополнительный пикантный вкус.

1 стебель лука порея, порезанный кружками

1 головка репчатого лука мелко порезанная

1/2 столовой ложки оливкового масла первого отжима

450 г белого картофеля (8 штук), порезанного кубиками по 2,5 см

1 морковь, нарезанная ломтиками

2 стакана овощного или рыбного бульона плюс 2 стакана воды

360 г дикого лосося с кожей, порезанного кубиками размером от 2,5 до 5 см

120 г копченого лосося, порезанного мелкими кубиками по 2 см

1 стакан цельного жирного молока или молочного продукта жирностью от 10 до 12 % (смешиваются молоко и сливки)

1 стакан мелко нарезанного свежего укропа

Соль (я кладу 1/2 чайной ложки)

1/2 чайной ложки черного перца

4 куска ржаного хлеба по желанию при подаче на стол

1. В кастрюльке средних размеров пассеруйте репчатый лук и лук-порей в оливковом масле в течение 8 минут, пока они не размягчатся.

2. Добавьте в кастрюльку картофель, морковь, бульон и воду и накройте крышкой. Прибавьте огонь и дайте содержимому закипеть, затем убавьте огонь до среднего и варите в течение 5 минут, пока картофель не станет мягким.