Мой лучший друг - желудок. Еда для умных людей - Елена Мотова

Кальций содержится во многих продуктах, так что ребёнок своё получит. Ест сыр? Прекрасно, это один из самых богатых кальцием продуктов. Нравится что-нибудь из кисломолочного? Замечательно, ведь молочные продукты взаимозаменяемы. Не любит ничего из вышеперечисленного? Не беда. Кунжут, курица, рыба, фасоль, овсяная крупа, орехи – список продуктов, богатых кальцием, длинный.

Бесполезно настаивать на молоке, если ребёнок его не любит. Творог, сыр, кефир, разные виды простокваш, йогурт, кумыс, айран – выбирайте вместе, что вам нравится. И ещё один маленький трюк, который использует пищевая промышленность. Дети охотнее едят не белые, а розовые молочные продукты. Поэтому домашние кисломолочные коктейли, подкрашенные ягодами, или мягкий творог с ложечкой самодельного вишнёвого варенья представляются мне здоровой альтернативой промышленным продуктам с добавленным сахаром и красителями.

На сайте Всемирной организации здравоохранения статья о дефиците железа полна военной риторики: «наступление, борьба, ликвидация, решительные усилия». Недостаточное потребление железа – самый распространённый пищевой дефицит; для него нет границ. БÓльшая часть железа содержится в гемоглобине эритроцитов: он переносит кислород из лёгких в каждую клетку и забирает из них углекислый газ. Вторая точка приложения железа – миоглобин, который связывает и тем самым сохраняет кислород внутри мышечного волокна.

Давайте проследим путь железа в организме. То железо, которое мы получаем с едой, всасывается в тонком кишечнике. Затем оно связывается с особым белком и образует трансферрин – транспортную форму железа в плазме крови. Это железо может использоваться для синтеза гемоглобина; до 30 % от поступлений откладывается про запас в печени и в костном мозге. Резервное железо сохраняется в форме ферритина – ещё одного его соединения с белком. Клетки – предшественники эритроцитов образуются и заполняются гемоглобином в костном мозге. Для окончательного созревания клеткам красной крови необходимы фолиевая кислота и витамин B12. Зрелые эритроциты работают курьерами между лёгкими и тканями примерно четыре месяца. Когда они завершают свой жизненный путь и разрушаются, железо высвобождается из гемоглобина и переносится в составе трансферрина в костный мозг, где используется опять для синтеза гемоглобина. Альтернативный вариант – его можно запасти в форме ферритина. Каждый день мы расходуем немного железа и должны восполнять его. Более значительные потери связаны с кровотечением или менструацией.

Недавно я искала в Интернете картинку с гемоглобином, но почему-то через одну попадались фотографии гранатов. В массовом сознании живёт миф о том, что «поднимать» гемоглобин надо с помощью гречки, яблок и гранатов. Наиболее радикальный метод, о котором слышала я, сочетал в себе яблоки и ржавые гвозди. Гвозди бесполезны, а вот в продуктах железо может быть в одной из двух форм. Гемовое железо присутствует в мясе, птице и рыбе как часть гемоглобина или миоглобина. В растительной еде содержится негемовое железо, которое представлено неорганическими солями. Как вы думаете, которое из них полнее усваивается? Логично предположить, что гемовое железо всасывается значительно лучше. Так оно и есть.

Некоторые вещества, содержащиеся в растениях, тормозят усвоение из них железа. Это танины в чае и фитаты в бобовых, растительные волокна и соевый белок. Поэтому одной растительной едой сложно обеспечить адекватное его потребление. Напротив, в присутствии продуктов, содержащих витамин C или животные белки, негемовое железо хорошо усваивается. При достаточных его запасах в организме из смешанных рационов всасывается 10–15 % железа. Если его поступает мало или потребность в нем возрастает, то поглощение железа увеличивается. Гормон гепсидин помогает регулировать концентрацию железа в крови. Её снижение подавляет синтез гормона, при этом усиливается всасывание железа в кишечнике и его освобождение из депо. Таким образом организм адаптируется к изменяющимся потребностям и доступности железа в питании.

Как я уже говорила, на всасывание и усвоение питательных веществ влияет огромное количество факторов: от генетических особенностей до состояния желудочно-кишечного тракта. Есть люди, которые не особенно жалуют мясо, но имеют отличный гемоглобин. Однако если железа в еде недостаточно или потери превышают поступления, начинают расходоваться его запасы. Развивается скрытый дефицит железа, когда анемии ещё нет, но тают запасы железа в депо (ферритин), изменяется транспорт железа (трансферрин) и показатели эффективности кроветворения. Следующий этап – железодефицитная анемия: запасы железа в организме истощены, уменьшается синтез гемоглобина и его содержание в эритроцитах. Стоит подумать об анемии, если ребёнок или взрослый выглядит бледным, вялым, быстро устаёт и часто простужается; если снизился аппетит и хочется чего-то малосъедобного вроде крахмала, глины или мела; если кожа выглядит сухой и шелушится, ухудшилось состояние ногтей и волос. На этом этапе появляются изменения в общем анализе крови: снижается содержание гемоглобина и количество эритроцитов.

Наиболее уязвимые категории – женщины детородного возраста и беременные, младенцы и маленькие дети, подростки, люди с ожирением. Если из-за носовых кровотечений, заболеваний желудочно-кишечного тракта или обильных менструаций вы теряете кровь, то есть риск заполучить дефицит железа. В связи с этим нормы его потребления для женщин в два раза выше, чем для мужчин. Ещё выше они для беременных женщин и для вегетарианок. Надо понимать, что человеку с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией невозможно восстановить его с помощью еды. Она может покрыть только текущие потребности, поэтому всегда назначаются препараты железа. Лучший выбор при лечении анемии – препараты трехвалентного железа для приема внутрь. Они хорошо усваиваются и меньше раздражают желудочно-кишечный тракт. После того как показатели гемоглобина восстановятся (обычно на это требуется один – два месяца), необходимо принимать препарат в профилактической дозе для создания запасов железа в организме.

Нормальные показатели гемоглобина, по рекомендации ВОЗ:

Дети в возрасте 6–59 месяцев – 110 г/л или выше;

Дети в возрасте 5–11 лет – 115 г/л или выше;

Дети в возрасте 12–14 лет – 120 г/л или выше;

Женщины (15 лет и старше) – 120 г/л или выше;

Беременные женщины – 110 г/л или выше;

Мужчины (15 лет и старше) – 130 г/л или выше.

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии. Они нужны для нормального роста и развития, для сердечной деятельности и воспроизводства. Количество йода связано с географическим положением места, в котором вы живёте. Его главный источник – Мировой океан, поэтому в приморских районах много йода в почве, воде и еде. В удалённых от моря местах возможен дефицит йода. Если его мало в пище и воде, щитовидная железа разрастается и образует зоб. Таким образом она пытается захватить больше йода. При умеренном недостатке йода, который называют скрытым дефицитом, никаких симптомов не будет, потому что щитовидная железа приспосабливается к такому состоянию. Но не до конца: работать она будет хуже и гормонов производить меньше. Самая опасная ситуация – когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания. Это приводит к задержке умственного развития у ребёнка. Более легкий дефицит проявляется снижением интеллекта и проблемами со школьной успеваемостью.