Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

новым оценкам, большинство из нас тратит более 9 часов в день на оксюморонную «сидячую деятельность».

Повсеместные изменения в том, как мы работаем, способствовали растущей лени. Согласно недавнему широкомасштабному исследованию условий труда, примерно до 1960-х годов большинство профессий в Соединенных Штатах предполагали умеренную физическую активность.

Опрос показал, что в настоящее время 80 % рабочих мест в США предполагают сидячий образ жизни. Мы сидим у экранов.

Мы едим на рабочих местах. Мы даже не ходим по коридору, чтобы посплетничать; мы переписываемся с нашими коллегами.

Поездки на работу и распространение кабельного телевидения также повлияли на нашу активность. В исследовании Института Купера, проведенном в 1980-х годах, многие мужчины проводили по 3 и более часа каждый день в машине или перед телевизором. Сейчас эти цифры кажутся странно низкими.

В более поздних исследованиях ученые обнаружили, что американцы регулярно проводят у экрана 5 или более часов[66]. Наша тяга к экрану начинает проявляться очень рано: малыши часто смотрят телевизор от 4 до 6 часов в день.

Сидение у телевизора служит удобным маркером общей бездеятельности, поскольку оно легко поддается измерению и вызывает лень. Мы не стоим на месте, смотря шоу «Голос». Мы сидим.

А еще люди стали меньше работать по дому. Десятилетия назад, до появления компьютеров, китайской еды на вынос, роботов-пылесосов и, конечно же, пятидесятичетырехдюймовых плазменных телевизоров, люди часами занимались (хоть и не всегда с энтузиазмом) «деятельностью с легкой интенсивностью», как ее определяют физиологи. Под этим подразумеваются действия, которые требуют, чтобы вы подвигались по комнате, но при этом не вспотели: мытье полов, садоводство, уборка пылесосом, готовка, подрезание живой изгороди, забой и выщипывание цыплят и замена лампочек. В наши дни мало кто накапливает достаточно часов действий легкой интенсивности. Мы заменили эти часы сидением.

И физиологические последствия значительны. В крупнейшем на сегодняшний день исследовании текущих моделей активности ученые из Национального института рака восемь лет наблюдали за почти 250 000 американцев в возрасте от пятидесяти до семидесяти одного года. Когда началось исследование, участники ответили на ряд подробных вопросов о том, сколько времени они тратят на поездки до работы и обратно, просмотр телевизора, сидение за компьютером и физические упражнения, а также предоставили общую информацию о своем здоровье. В тот момент никто из добровольцев не страдал сердечными заболеваниями, раком или диабетом. Однако по прошествии восьми лет многие заболели и довольно многие умерли. Эти добровольцы, как правило, вели сидячий образ жизни.

Авторы исследования заключили, что те, кто смотрел телевизор 7 и более часов в день, подвергались большему риску смертности от любых причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

И редкие занятия физическими упражнениями не сильно способствовали снижению этого риска. У людей, которые занимались спортом 7 и более часов в неделю, но проводили перед телевизором не менее 5 часов в день, шанс рано умереть был выше, чем у тех, кто занимался спортом 7 часов в неделю, но смотрел телевизор менее часа в день.

Если эти цифры кажутся абстрактными, то новое австралийское исследование дает некоторые существенные тревожные подтверждения. Согласно результатам этого исследования, бездеятельность сокращает продолжительность жизни любого человека. Исследователи пришли к выводу, что час просмотра телевизора, когда вам больше двадцати пяти, потенциально сокращает продолжительность вашей жизни на 22 минуты. Если бы среднестатистический взрослый мужчина не смотрел телевизор, его продолжительность жизни могла бы быть на 1,8 года больше, писали ученые, а женщина, не смотрящая телевизор, могла бы прожить на полтора года дольше.

Клеткам не нравится наш образ жизни

Сейчас ученые постепенно пытаются понять, как именно сидячий образ жизни влияет на здоровье даже хорошо тренированных людей. Ясно одно: ответ в какой-то степени связан с мышечными сокращениями. Когда вы стоите или передвигаетесь, большие мышцы спины, ягодиц и ног сокращаются, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении, в то время как вы сохраняли бы устойчивое положение, не шатаясь. Когда вы сидите, они не нужны.

В экспериментах на животных, когда крысы или мыши не могли перенести вес на свои лапы, которые либо отрывались от земли с помощью миниатюрного тягового устройства, либо помещались в гипсовые слепки, у животных быстро развивались нездоровые клеточные изменения во всем теле. В частности, они производили значительно меньше липопротеинлипаза, фермента, который как известно, способствует расщеплению жира в кровотоке. Без достаточного уровня этого фермента жир накапливается в крови, мигрирует к сердцу и может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

Испытания на людях выявили еще более серьезное воздействие. Обзор исследований, в которых люди добровольно вели сидячий образ жизни, показал, что в течение 4 месяцев у участников ухудшились тринадцать различных кардиометаболических параметров. Особенно легко нарушить чувствительность организма к инсулину. Когда в одном исследовании группу здоровых молодых людей «приковали» к кроватям и запретили переносить вес на ноги (до ванны им помогали добираться), у них уже в течение 24 часов развились симптомы резистентности к инсулину; способность их дремлющих мышц поглощать глюкозу или сахар из кровотока уменьшилась на 40 %.

Другие исследования показали, что даже менее резкое сокращение физической активности приводит к значительным и быстрым последствиям. В одном исследовании двенадцати здоровым молодым людям, которые, согласно их шагомерам, делали в среднем десять тысяч или более шагов в день, предложили сократить это количество до 400–500 шагов в день. Освободившееся время они проводили, сидя на одном месте. Через 3 дня уровень сахара в крови после приема пищи резко повысился на целых 90 %, а реакция на инсулин замедлилась. Появились ранние симптомы проблем с инсулином, приводящим в конечном итоге к диабету.

Возможно, самым тревожным открытием стало то, что периодические занятия спортом не полностью возвращают все эти нарушенные системы организма в нормальное состояние.

Например, уровень липопротеинлипаза регулируется тем, сколько вы сидите, а не вашим потоотделением. «По-видимому, существуют разные пути, связанные с положительными физиологическими эффектами физических упражнений и вредными последствиями сидячего образа жизни. Одно не отменяет другого», – говорит Татьяна Уоррен, кандидат наук, ведущий автор исследования мужчин, ведущих подобный образ жизни.

Или, как написал доктор Бут: «Бездеятельность – это не просто отсутствие физических упражнений, у нее своя физиология».

И последствия бездеятельности глубоки. По словам исследователей, у малоподвижных детей пяти-шести лет с избыточным весом были выявлены признаки зарождающегося «повреждения» определенных участков ДНК. В ДНК активных детей подобных повреждений не нашли.

«Человеческие клетки плохо приспособлены к малоподвижному образу жизни», – говорит доктор Бут. Другими словами, мы созданы не для того, чтобы сидеть у экрана.

Двигайтесь!

Так что это call to arms[67] – призыв к