Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Главный вывод таков: физические упражнения не только удерживают мозг от увядания и распада, они еще поворачивают вспять дегенерацию клеток, связанную со старением. Кроме того, сделанные Крамером сканы со всей очевидностью доказывают наличие у мозга компенсаторной функции. «Например, когда префронтальная кора головного мозга не совсем справляется с задачами, он мобилизует другие отделы коры для достижения цели иным способом. В увеличении объема мозга можно усмотреть и то, что он “поворачивает часы вспять”, давая возможность каждой зоне выполнять различные функции».

Оказывается, мозг сам способен омолодить нас на два или три года.

Неудивительно, что у некоторых людей с возрастом расшатывается психика. Этот период в жизни часто отмечен потерями – карьеры, социальных связей, возможностей, целей, стойкости, мужества и энергии. Словно ниоткуда, возникает депрессия, которая для пожилых людей превращается в серьезную проблему, потому что увеличивает риск развития деменции. С возрастом у женщин падает выработка эстрогена, у мужчин – тестостерона, что приводит к резким перепадам настроения, потере сил и интереса к жизни. Депрессия способствует деменции, потому что приводит к дегенерации гиппокампа: если человек постоянно под напряжением и уровень кортизола в его организме все время высок, это наносит непоправимый вред синапсам нейронов. Поскольку стареющие нейроны утрачивают сопротивляемость, очень важной задачей становится их защита от стресс-факторов, а еще лучше – контрнаступление на них.

Когда мы стареем, а организм слабеет и наступает упадок сил, нас уже не заставишь предпринять выдающиеся подвиги типа путешествия в Непал или скромного участия в местном чемпионате по бриджу. Но любые вызовы очень важны, потому что укрепляют нашу стойкость.

Снова вспоминаю свою мать, которая была такой энергичной и деловой, пока не сломала шейку бедра. Создавалось впечатление, что с возрастом она становилась еще более предприимчивой и вместо отказа от нового опыта отвечала: «А почему нет?» Приведу небольшой пример. Мама была у нас в гостях, и в разговоре мы случайно упомянули модный тайский ресторан, открывшийся неподалеку. Я сразу же свернул тему, подумав, что это матери не понравится. Ей в то время было уже около 80, и я просто не мог представить ее вкушающей экзотические яства, похожие скорее на архитектурное сооружение. Но она быстро отозвалась: «Давайте пойдем. Мне не терпится попробовать!» До сих пор улыбаюсь, вспоминая ее лицо, когда она ела какое-то блюдо с карри – самую острую еду, какую только пробовала в своей жизни. Ей понравился и суп с кокосовым молоком. Мы смеялись весь вечер.

Физические упражнения становятся прекрасным вызовом вам и вашему мозгу. Еще лучше, если они помогают избегать одиночества и устанавливать контакты с другими людьми. Вот результаты недавнего исследования Центра лечения болезни Альцгеймера Университета Раша. Они показывают, что люди, чувствующие себя одинокими, – те, кто часто повторяет фразы вроде «Мне не хватает человеческого участия» или «Я ощущаю пустоту», – подвержены вдвое большему риску болезни Альцгеймера, чем остальные. Эксперименты ученых из Университета Дьюка доказывают, что двигательная активность снижает депрессивные состояния и действует даже лучше антидепрессантов, предупреждая возможные рецидивы.

Физические упражнения для пожилых особенно важны тем, что способствуют дополнительной выработке нейромедиатора дофамина, количество которого в мозге с годами резко уменьшается. Дофамин для людей в преклонном возрасте играет особенно важную роль как основной переносчик сигналов в центр вознаграждения и ожидания удовольствия. Для пенсионеров весьма характерна апатия. За этим необходимо особенно внимательно следить, когда они пополняют дома престарелых или инвалидов[52]. Даже в самых комфортных и удобных заведениях подобного типа у пожилых людей могут развиваться депрессия и отсутствие мотивации к жизни, если они чувствуют, что всего лишь дожидаются смерти.

Знаю один такой дом для пенсионеров, в котором его обитателей стараются заинтересовать жизнью через физические упражнения. Это учреждение под названием University Living в городке Энн-Арбор располагает залом для фитнеса, оснащенным устройствами для аэробных и силовых упражнений, которые специально сконструированы для тех, кто уже не так силен и ловок, – даже для передвигающихся со специальными ходунками. Фитнес-зал имеет особое название: «Станция сохранения». Тренер-физиотерапевт Джун Смедли, работающая там, прошла особую подготовку для работы с пожилыми людьми и часто выступает в роли личного тренера для каждого из 70 обитателей. Однако она признается, что главное ее занятие – стучать в двери комнат жильцов и вытаскивать их на тренировки. «Иногда они на меня так сердятся, – смеется она, – что даже прогоняют из комнат». Большинство ее подопечных в возрасте 80 с лишним, и у них нет естественной расположенности к физическим упражнениям. Джун признает, что мотивация к активности у них крайне низкая. «Многие в состоянии депрессии, и это определяет склад их ума, – говорит она. – В основном они любят сидеть на месте и размышлять».

Но есть у нее и отличники. Один из них – 80-летний бывший инженер (назовем его Гарольд), который живет в этом доме потому, что помогает ухаживать за женой, имеющей тяжелую форму болезни Альцгеймера и нуждающейся в постоянной заботе. Он занимается в фитнес-центре пять раз в неделю, выполняя полный комплекс, который включает 10-минутную разминку, работу с утяжелителями, занятия на равновесие и 30-минутные упражнения на устройстве NuStep, напоминающем наклонную движущуюся лестницу с перилами.

«Я не ставлю перед собой больших целей, – говорит Гарольд, – просто занимаюсь тем, что мне нравится». Зимой он катается на лыжах, летом играет в гольф, дважды в неделю проходя все поле из 18 лунок. Через полгода после своего 80-летия Гарольд поехал с друзьями кататься на горных лыжах в штат Юта. Эта их традиция существует уже 15 лет. Он утверждает, что тренировка мышц, особенно живота, в которой ему помогает Джун, увеличивает силу и выносливость. Гарольд смог без остановки спуститься с вершины Альта (около 3 километров) до подножия, что нелегко для любого лыжника. Помимо того, что тренировки в фитнес-центре помогают Гарольду крепко стоять на лыжах, они выручают его и в нелегком уходе за женой. «Хотя медицинское обслуживание здесь и хорошее, у меня много своих обязанностей перед ней, – говорит он. – Думаю, упражнения позволяют мне справляться со стрессом. Я всегда занимаюсь до пота, и такие нагрузки каждый день открывают для меня что-то новое. Кроме того, у меня теперь есть личное время. Появляется чувство чего-то выполненного. Вне всякого сомнения, это помогает мне поддерживать физическое и психоэмоциональное состояние».

Деменция – это потеря организмом дееспособности, серьезно подрывающая повседневное существование. Она наступает, когда какая-то часть мозга серьезно ослабляется или вообще атрофируется. В чем-то это похоже на то, как в доме частично выбивает пробки: приборы на кухне продолжают исправно работать, а в спальне свет гаснет.