Психолог-практик. Тренинг профессионального мастерства - Геннадий Владимирович Старшенбаум

сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Животное

Заготовьте для себя набор карточек, на которых напишите названия животных, например волк, заяц, лев, лисица, бегемот, змея. Наугад выньте одну из карточек и проиграйте в позах и движениях роль животного, отмеченного на ней. Затем возьмите другую карточку. Хорошо, если вы проделаете упражнение перед зеркалом. Позвольте себе быть совершенно свободным в мимике и пантомиме, возможно, даже немного смешным.

Белое безмолвие

Прочтите программу погружения, запомните ее и закройте глаза. Мысленно не спеша повторяйте: «Я в лифте, буду сейчас опускаться с десятого этажа на первый. Глубокий вдох, нажимаю кнопку и расслабляюсь. Медленно, на выдохе, сменяются цифры на табло: десять… девять… восемь… Вот и первый. Вздыхаю и возвращаюсь к себе домой. Каким мягким, расслабленным стало тело… Ощущаю кончиками пальцев воздух в комнате… Теперь смотрю на черную классную доску… Любуюсь красным закатом солнца… Передо мной зеленый луг… Вверху – чистое голубое небо… Перед глазами – лиловая ткань… Свежевыпавший снег, белое безмолвие…»

Контрастный душ для души и тела

Сделайте аудиозапись приведенных ниже формул самовнушения. Чтобы легче почувствовать в конце толчок, скопившийся импульс управляемой энергии, лучше сесть у открытой форточки. Устройтесь поудобней и включите запись.

Покой. Повращай глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом. Посмотри вдаль, затем на близкий предмет. Нахмурься, затем улыбнись. Несколько раз широко зевни. Подними плечи к ушам и медленно опусти. Потряси кистями и поболтай ими. Сожми и разожмите кулаки. Сделай три глубоких вдоха, выдыхая с каждым разом все полнее. Мягко прогнись в позвоночнике вперед‑назад и из стороны в сторону. Напряги и расслабь ягодицы, а затем икры ног. Покрути ступнями, расслабляя лодыжки. Трижды подними пальцы ног, чтобы ступни изогнулись вверх. Скажи себе: «Я спокоен и уверен, я легко владею собой». Наслаждайся покоем.

Тепло. Мысленно повторяй в перерывах между фразами. «Мне удобно, уютно. Накопившая усталость огромной приятной тяжестью наваливается на меня. Лень шевелиться, думать. Мягкий теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту, как губка, брошенная в ванну с приятно горячей водой. Тело пропитывается густым глубоким теплом. Я ощущаю прилив тепла к моей руке (ноге и т. д.). Мои пальцы рук (пальцы ног, икры, нос, уши и т. д.) теплые».

Бодрость. Повторяй фразы, напирая на звук «Р», это бодрит. Зрительные образы окрашивай в красный и оранжевый цвета, это тоже возбуждает. «Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она хорошо отдохнула, успокоилась. Освободилась от всего мешающего. Голова свободная и легкая. Чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен (спокойна). Я уверен (уверена). Я легко владею собой. Своими мыслями, желаниями и поступками. Большой запас сил и уверенности – во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания. Тело наливается спокойной силой, энергией. Оживает каждая мышца, каждая клеточка тела. У меня большой запас бодрости и оптимизма. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Стою рано утром на высокой скале над морем. Волны бьются под ногами. Ветер усиливается, рвет одежду. Чувствую прилив сил и энергии. По телу пробегают мурашки. Как будто крылья вырастают за спиной. Я как большая сильная птица, готовая взлететь. Как сжатая пружина. Все готово к прыжку. Все замерло в последнем напряжении. Внимание… Толчок – встать!»

Теплая рука

Закройте глаза и постарайтесь вызвать ощущение тепла в одной своей руке, представляя себе, что держите в ней какой‑то нагретый предмет. По истечении некоторого времени партнер внимательно ощупывает ваши руки и пытается определить, которая из них теплее. Поменяйтесь ролями и затем обсудите впечатления.

Антистресс

Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение – стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).

1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь ощутить приход зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у‑у‑у», который по мере звучания понижается, становится грудным.

2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.

3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, ноги, хочется потянуться.

4. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в своей жизни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.

5. Ликование. Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).

6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.

Сброс усталости

Исходное положение стоя. Сделайте медленный вдох, разведите руки в стороны и одновременно поднимайте их. Сведите их над головой. Задержите дыхание.

Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»).

При этом представляйте, что вместе с воздухом вы выдыхаете усталость.

Разрядка гнева

Выберите объект агрессии, сядьте на стул, слегка наклонитесь вперед, положите на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова.

Взбодритесь

Сядьте поудобнее, положите руки на колени. Зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту.

Сейчас вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им. Вы можете использовать формулы самовнушения, представляя себя спокойно и уверенно действующим в сложных ситуациях. Например: «Я излучаю спокойную энергию и здоровье. Я добр к своему телу, и оно добро ко мне. Я чувствую себя в гармонии с Вселенной. Я благодарен за здоровье, красоту