📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгМедицинаСправочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ... 55
Перейти на страницу:

Изюм, с другой стороны, имеет такой же гликемический индекс, что и арбуз, но может создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку, поскольку в нём содержится мало воды и, следовательно, концентрация присутствующих в нём углеводов – гораздо более высокая. К тому моменту, когда человек наедается изюмом, он может потребить очень большое количество углеводов. В любом весе или объёме изюма содержится гораздо больше углеводов, чем в аналогичном количестве арбуза. Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка продуктов оценивается как низкая, средняя или высокая.

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Неудивительно, что сильно обработанные продукты имеют более высокие значения гликемической нагрузки, чем менее обработанные или необработанные продукты. Овсяная каша и бурый рис, которые обычно готовятся в воде, имеют умеренные значения гликемического индекса, а также значения гликемической нагрузки на границе между низкими и умеренными. Для сравнения: более концентрированные, обработанные, богатые углеводами продукты, такие как круассаны и блины, имеющие такой же ГИ, что и овсяная каша, могут создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку. Поскольку в них содержится меньше воды и клетчатки, круассаны и блины – более концентрированные продукты, чем овсяная каша и бурый рис. Обычно по этой причине в отдельный приём пищи человек потребляет больше углеводов. Клетчатка дополнительно влияет на гликемический индекс, который входит в гликемическую нагрузку, поскольку она снижает этот индекс у продуктов. Поэтому нас не должно удивлять, что многозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки даёт более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб с низким содержанием клетчатки, и что цельные продукты, богатые водой и клетчаткой, из таблицы 2.7, которая приводится далее (в том числе свежая и варёная морковь, приготовленный нут, приготовленная чечевица и запечённый ямс), дают менее высокую гликемическую нагрузку на порцию, чем более концентрированные продукты из этой таблицы.

Вопрос: сколько чашек протёртой сырой моркови нужно съесть, чтобы её гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой рогалика? Ответ: около 20 чашек. И сырая, и варёная морковь имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, то же самое касается и многих сладких фруктов! Например, потребуется почти три средних банана или 4 % чашки арбуза, чтобы их гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой того же рогалика. Поскольку эти фрукты обладают таким гликемическим индексом и нагрузкой, их не следует избегать. Да, эти продукты могут влиять на уровень инсулина, но также на него влияют и продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо. Поскольку это сложная тема, мы более подробно обсуждаем влияние продуктов на уровень инсулина в своём курсе по науке сыроедческого питания.

Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия

Бывает, что люди приравнивают фруктозу к кукурузному сиропу, богатому фруктозой, но эти два вещества имеют очень разный состав и очень разное влияние на уровень сахара в крови.

Таблица 2.7

Гликемическая нагрузка некоторых цельных и обработанных продуктов[4]

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищейСправочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Фруктоза является моносахаридом; а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это смесь фруктозы и глюкозы. Существует также несколько видов такого кукурузного сиропа, созданных пищевыми компаниями и используемых в различных обработанных пищевых продуктах. Одна из наиболее популярных форм кукурузного сиропа, богатого фруктозой, – HFCS 55, который приблизительно на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % из глюкозы.

Таблица 2.8

Гликемический индекс HFCS 55 в сравнении с простыми углеводами

Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Фруктоза имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем глюкоза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вполне понятно, что сахароза и кукурузный сироп имеют похожие значения гликемического индекса, поскольку сахароза на 50 % состоит из глюкозы и на 50 % – из фруктозы. Также понятно, что и сахароза, и кукурузный сироп будут иметь промежуточный гликемический индекс между глюкозой и фруктозой, поскольку и сахароза, и кукурузный сироп представляют собой смесь глюкозы и фруктозы. Фруктоза гораздо слабее влияет на уровень сахара в крови, чем кукурузный сироп.

Углеводы. Общая картина

Богатые углеводами цельные продукты, такие как фрукты и овощи, вносят значительный вклад в наши энергетические потребности, и одно из серьёзных преимуществ сыроедения – возможность свободно и спокойно наслаждаться этими углеводами в цельных продуктах. Понимание концепций гликемического индекса и гликемической нагрузки может помочь людям разумно решить, какие продукты есть, поскольку эти концепции выявляют различия между цельными продуктами и обработанными углеводами и, в частности, проясняют частые заблуждения о реальных значениях гликемического индекса фруктов.

Глава 3 Жиры

Энергия хранится в организме в основном в виде телесного жира. Когда потребление жира из пищи превосходит потребности организма, он откладывается в жировых клетках, чтобы в будущем использоваться в качестве потенциального источника энергии. Когда потребление белков или углеводов превосходит потребности организма, они превращаются в жиры, которые также хранятся в жировых клетках. Жиры также используются организмом для амортизации внутренних органов, воздействуют на уровень и работу различных типов гормонов, регулируют воспалительные процессы и поддерживают целостность клеточной мембраны.

Пищевые жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ключевое различие между насыщенными и ненасыщенными жирами связано с наличием в их структуре двойных связей. Насыщенные жиры не содержат двойных связей, а ненасыщенные – содержат. Насыщенные жиры жёсткие и твёрдые, не проводят электричество и являются химически более устойчивыми. Напротив, ненасыщенные жиры – жидкие и текучие, проводят электричество и отличаются меньшей химической стабильностью.

1 ... 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ... 55
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?