Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно – менее чем на 2 % в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8 % в год (см. рис. 1).

Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 – резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни{2}. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30 % более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон – бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43 % из которых – 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет – между 40 и 59 годами – как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее{3}. Показатели триатлонистов старше 44 лет – как мужчин, так и женщин – за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13 % для мужчин и на 15 % для женщин – до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5 % в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает{4}. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» – для этого нужно просто не переставать играть.

Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70–80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта – или, как я люблю их называть, «костетрясением», – это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес. Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная подвижность – залог их здоровья на долгие годы.

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом – потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно – пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в Соединенных Штатах им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда человек падает и ломает бедро, существует 6,3 %-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7 % тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого возраста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении интернатного типа.) Из ⅔ выживших 50 % никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где растили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона[3] путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т. д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 %{5}.