Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

возрасте повлиять на траекторию развития мозга и поведения человека? Многие полагают, что так оно и есть.

Спать, чтобы расти

На днях Хизер взглянула на своего сына-подростка после одиннадцатичасового сна и заметила, что он как будто стал выше. И это совсем не шутка. Он действительно вырос, хотя, пожалуй, в росте прибавил совсем немного. Однако его мозг укрепил связи, гармонизировал эмоции (мальчик проснулся в отличном настроении) и усвоил опыт, полученный накануне. Погрузившись в этот долгий, глубокий ночной сон, сын Хизер стал сильнее, умнее и быстрее (и да, даже капельку выше). На самом деле у многих видов – от рыбок данио-рерио[3] до млекопитающих – потребность во сне увеличивается из-за роста и развития. У человека это происходит потому, что сон – то время, когда организм занят сложной работой: он строит и совершенствует тело и сознание. Глубокий сон жизненно важен для мозга подростка по многим причинам, включая очищение (прунинг), при котором неиспользуемые нейронные связи отмирают, а нужные укрепляются. Этот процесс делает работу мозга более направленной, эффективной и быстрой. Более того, специалисты отмечают, что происходящие во сне процессы становятся более интенсивными перед тем, как человек обретает какой-либо навык. То есть сон – не только отдых и восстановление, но и активная деятельность мозга. Одно из недавних исследований также показало, что у подростков, которые позже ложатся спать и спят мало и плохо, более тонкая кора головного мозга – его внешний слой со сложной структурой.

Реконструкция мозга превращает подростковые годы в период наибольшей чувствительности. Из-за процесса соединения «верхнего» и «нижнего» мозга и обновления нейронных связей сознание девушек и юношей богато на удивительные творческие проявления и возможности. Именно поэтому это время – период расцвета их потенциала, но, с другой стороны, это и период уязвимости. Вот почему именно подростки чаще других страдают от проблем с ментальным здоровьем и становятся жертвами несчастных случаев. Наша цель как родителей и членов общества – подпитывать мозг подрастающего поколения здоровым сном, чтобы дети успешно прошли этот преобразующий этап и раскрыли весь его положительный потенциал.

Сон укрепляет психическое здоровье

Сон важен для всех аспектов жизни молодых людей. Мы рассмотрим несколько причин, по которым можно назвать его жизненно необходимым.

Отношениям между сном и психическим здоровьем можно посвятить не одну книгу, что, собственно, исследователи и делают. Это сложная взаимосвязь. Если раньше недостаток сна считался побочным эффектом психических и физических заболеваний, то теперь мы знаем, что он может спровоцировать или, по крайней мере, усугубить их. По оценкам экспертов, 90 % детей с депрессией испытывают проблемы со сном. Длительные исследования показали, что нарушения сна часто предшествуют психическим расстройствам. Более того, у молодых людей проблемы со сном являются показателем, на основе которого можно прогнозировать депрессию в будущем. Иными словами, дети с плохим сном подвержены большему риску развития депрессии. Лабораторное исследование показало, что подросткам с тревожным расстройством требуется больше времени, чтобы заснуть. Такие испытуемые спят менее глубоко по сравнению с ментально здоровыми. Проблемы со сном обычно связаны с тревогой, депрессией, биполярным расстройством и СДВГ. По сути, практически все проблемы с психическим здоровьем связаны с нарушениями сна. Результаты опроса о рискованном поведении среди молодежи (Youth Risk Behavior Survey, YRBS) – крупного общенационального репрезентативного исследования, которое проводилось среди старшеклассников в США, – обнаружили значительную взаимосвязь между плохим сном, настроением и селфхармом. Спавшие менее 6 часов в сутки дети в три раза чаще признавали, что у них бывают суицидальные мысли, чем те, кто спал 8 часов и более.

Психическое здоровье – критический аспект переходного возраста. Пожалуй, многие родители и врачи даже назвали бы его главной проблемой. Подростки более уязвимы и подвержены стрессу, поэтому большинство психических расстройств проявляются именно в этом возрасте. Мы считаем, что защита ментального здоровья и благополучия детей, безусловно, должна быть первой в списке наших приоритетов.

ПЕРЕХОДНЫЙ ВОЗРАСТ VS ПУБЕРТАТ

В чем разница между этими терминами? Пубертат, или половое созревание, – это последовательность очевидных физических изменений, вызываемых процессами в мозгу и выделением гормонов. В среднем половое созревание начинается в 11–12 лет. Переходный, или подростковый, возраст – более широкий термин, который используется для обозначения периода между детством и взрослой жизнью и охватывает большой промежуток примерно с 10 и до 25 лет. Он включает в себя как физические изменения пубертата, так и перемены, происходящие с нашей идентичностью, отношениями, эмоциями и мировоззрением.

Чем больше сна, тем меньше стресс

Здоровый сон делает подростков счастливыми. И этому немало причин. Начнем с того, что качественный сон накладывает на жизнь позитивный «фильтр». Когда исследователи ограничили сон подростков и взрослых до 5–6,5 часа в течение нескольких ночей, а затем предоставили им две ночи восстановительного сна по 8,5 часа, стало понятно: в обратную сторону это правило тоже работает. При недостатке сна все группы чувствовали себя менее заинтересованными и счастливыми, менее энергичными, веселыми и уверенными. Нехватка сна особенно усилила беспокойство у младших подростков: не высыпаясь, они в значительной мере преувеличивали свои главные страхи и тревоги. На основании этого авторы исследовательской работы сделали вывод, что школьники могут быть особенно уязвимы к тревожным расстройствам, если им не хватает сна.

Все мы знаем, что от недостатка сна портится настроение и все видится в черном цвете. В биологической подоплеке этого явления разбираются ученые в лабораториях, но вот что понятно уже сейчас: судя по всему, сон помогает верхним областям мозга влиять на нижние, таким образом успокаивая и контролируя эмоциональные центры. Как мы уже отмечали, связь между верхними и нижними частями в подростковом возрасте как раз находится на стадии реконструкции. Если мы долго не спим, «верхний» мозг в меньшей степени включен в работу «нижнего». Тот, в свою очередь, остается безо всякого контроля. А ведь именно в этой части мозга зарождаются страх, гнев и другие деструктивные и негативные эмоции.

Мэтью Уокер, исследователь сна из Беркли, для изучения этого феномена провел лабораторный опыт. В ходе эксперимента группу молодых людей лишали сна на полтора дня, а затем их мозг сканировали во время просмотра картинок, изображавших различные эмоциональные состояния.

В группе, лишенной сна, миндалевидное тело (часть лимбической системы, эмоционального центра человека) проявляло на 60 % больше активности и увеличивалось в три раза больше, чем у достаточно спавших испытуемых из контрольной группы. Исследователи назвали это гиперлимбической реакцией миндалевидного тела.

ЖЕСТОКОСТЬ СРЕДИ МОЛОДЕЖИ

Проявления насилия являются основной причиной травм и смертей среди подростков. Кроме того, они имеют разрушительные последствия для социальных групп и общества в целом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, жестокое поведение среди молодежи приводит более чем к 400 000 травм ежегодно. Агрессия – сложное явление, его трудно объяснить или предсказать. Однако нам известно, что здоровый сон снижает склонность к рискам и принятию неверных решений и помогает смотреть на мир более оптимистично. Когда речь заходит о снижении уровня агрессии, который столь сильно влияет на общество, нельзя упускать из внимания здоровый сон – одну из частей этого пазла.

Кроме того, в группе неспавших значительно ослабла вертикальная связь между миндалевидным телом и префронтальной корой. Из этого следует вывод, что без надлежащего сна эмоциональные центры мозга могут быть гиперактивны и в меньшей степени регулируются. Исследователи описывают это явление как «нарушение вертикального префронтального контроля».

В нашем распоряжении немало данных о связи психического здоровья и сна. У старшеклассников с меньшей продолжительностью сна (7,5 часа) уровень воспринимаемого стресса выше, чем у учеников с более долгим сном (9,7 часа). Проведенное на старшеклассниках в Нью-Джерси исследование показало, что те, кто сильно недосыпает (а таких было большинство: среднее время сна составило 6,1 часа), в три раза чаще других замечали у себя серьезные депрессивные симптомы. Авторы указывают на прямую связь депривации сна и депрессии у подростков. Вместо того чтобы выписывать лекарства, считают они, необходимо в первую очередь обеспечить здоровый сон. Помимо прочих результатов эксперимента особую тревогу у родителей вызывает тот факт, что