Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

Каждое излечение – это триумф.

Но преодолеть страхи нелегко. И я уверен, вы знаете это не хуже меня.

Вы научитесь проживать свои страхи, докажете себе, что на самом деле способны вынести этот дискомфорт и что со временем он уменьшится. Ваша тревога утихает. Она не будет длиться вечно.

То же самое – с ощущением отчаянья. Оно не вечно. Даже отчаянье уходит.

Вы можете подумать: «Но что если я – именно тот редкий человек, которому не везет?» Действительно, никто не может гарантировать, что с вами никогда не случится ничего плохого. Каждый из нас постоянно подвержен риску. И в течение жизни что-то плохое обязательно с вами произойдет. В конечном итоге мы все умрем. Но пока мы живы, мы можем выбирать: прятаться или жить полной жизнью. А последнее предполагает определенные риски. Разумные риски, но – тем не менее.

Отказаться от них – значит отказаться от жизни. Альтернатива: прятаться, искать укрытия, утешения, сдерживать себя. Жизнь тем временем сама себя не проживет.

Выбор должны сделать вы.

Иногда вас могут поджидать разочарования. Например, вы проделаете описанные упражнения, а тревога не уйдет. На самом деле, я думаю, что так и случится. Иногда вы даже будете чувствовать себя хуже. Как если бы вы пошли в спортзал после долгого перерыва, и вас неделями мучила бы мышечная боль. Вы спросите: так зачем же это? Настойчивость – уже 90 % успеха. Снова и снова встречаясь со своими страхами, тренируясь чувствовать себя некомфортно, действуя вопреки своим негативным убеждениям, заставляя себя делать то, чего делать не хочется, вы сумеете измениться. Прогресс не обязательно приведет к совершенству, вы не добьетесь улучшений быстро. С другой стороны, каждый день преодолевая себя, совершая поступки, на которые раньше никогда не решились бы, вы добиваетесь прогресса. Вы показываете себе, что можете делать даже то, чего боитесь. Каждый день на шаг продвигаться в нужном направлении.

Еще один важный момент – не забывайте себе сочувствовать. Вам нужно не только перестать избегать дискомфорта, но и научиться быть добрыми к себе. Как отлично выразился Далай-лама: «Обращайтесь к своей боли c любовью и добротой». Вам предстоит решить много трудных задач. Часто вам будет очень нелегко – и важно научиться поддерживать себя, а не критиковать. Самокритика сейчас, пожалуй, ваш самый главный враг. Не важно, получится ли у вас все сразу или нет, уже сами попытки – это успех. И как сложно бы ни становилось временами, ваша воля к изменению – благословение, которое вы сами себе даровали. Вы не выполняете поставленную кем-то задачу. Вы перестраиваете свою жизнь. Это благородное начинание, за которое вы заслуживаете похвалы, поощрения и сочувствия.

Мне вспоминается одна моя бывшая пациентка. Ее практически парализовали вина и стыд, которые она ощущала из-за пережитого изнасилования. Она понимала, что других оказавшихся в подобной ситуации не за что винить, она им глубоко сочувствовала – им, но не себе. Ей казалось, что пережитое только доказывает, насколько она недостойный человек. Я попросил ей представить, как с ней разговаривает тот, кто ей сочувствует, – ее ангел-хранитель. Она представила мягкий, нежный и добрый голос; он говорил ей, как любит ее и беспокоится за нее. Он сказал, что всегда ей рад, что она никогда не останется одна. Он сказал, что она в безопасности. Я попросил пациентку глубоко погрузиться в этот образ, проникнуться им. Она закрыла глаза и на долгое время притихла. Потом я напомнил ей, откуда шел этот голос. Этот голос шел у нее изнутри. Он был ее частью и мог зазвучать всегда, когда был ей нужен. Если она могла испытать любовь и сочувствие к абсолютно незнакомому человеку, она могла полюбить и себя. Она могла сама стать себе ангелом-хранителем.

Пациентка глубоко вдохнула и открыла полные слез глаза.

– Да, – сказала она. – Я могу.

Напряжение в теле – неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание – вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Помимо когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы можете использовать ряд техник, направленных на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений.

Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель – помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения:

1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;

2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;

3) старайтесь легко дышать.

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите: