Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

и до 4 часов утра, после чего постепенно ослабевают.

Сопровождает синдром беспокойных ног тяжелая форма бессонницы, обусловленная нарушением циркадных ритмов сна у больного, частое подергивание конечностей (через каждые 5–40 секунд). Циркадные нарушения развиваются в результате невозможности заснуть и кратковременных пробуждений мозга из-за двигательной активности во сне.

Постановка диагноза проводится на основе обязательного присутствия всех четырех вышеописанных симптомов и не представляет особой сложности, но только для врача, осведомленного о заболевании.

К сожалению, далеко не каждый врач знаком с СБН, и часто это заболевание принимают за психические расстройства. А лечение у психиатра не только не поможет, но еще и усугубит состояние больного СБН. Известен случай, когда пациентке поставили верный диагноз только спустя 64 года с начала появления симптомов!

Сегодня медицина располагает простыми и эффективными средствами лечения СБН, которые помогают практически с первого приема. Их действие основано на стимуляции допаминовых рецепторов головного мозга, поскольку механизм заболевания связан именно с ними, но никак не с конечностями.

Если вовремя обратиться к сведущему врачу, можно быстро и окончательно избавиться от синдрома беспокойных ног и улучшить качество своей жизни.

Заключение главы

Что же все-таки нужно человеку, чтобы хорошо спать и высыпаться, не иметь проблем с циркадными ритмами и не рисковать своей жизнью из-за опасных нарушений сна? В сущности, совсем немного: жить по правилам здоровья, иметь любящую и заботливую семью, хорошую работу, заниматься спортом, сбалансированно питаться, уделять внимание своим постельным принадлежностям, обстановке в спальне, правильно выстроить ритуалы отхода ко сну. Ну а с медицинскими проблемами вполне способна справиться современная медицина. Если вы будете следовать несложным правилам, то вполне сможете сказать, что треть вашей жизни, проведенная во сне, далеко не самая худшая. Именно так считал великий Эйнштейн. Это время, проведенное во сне, позволит вам жить долго, активно, продуктивно и счастливо!

Ну а напоследок подведем итоги в удобном формате, предлагаем вам прочесть несколько полезных советов для качественного и здорового сна.

От подготовки ко сну до пробуждения:

• Старайтесь следовать циркадным ритмам организма, ложитесь и вставайте в одно и то же суточное время, вне зависимости от перемены часового пояса.

• Старайтесь выполнять нормы дневной активности – будь то пройденные шаги или потраченные калории, фитнес-браслет вам в помощь.

• Чаще дышите свежим воздухом, прогулка – лучший способ насытить организм кислородом.

• Не ешьте за 2–4 часа до сна, также избегайте курения и употребления алкоголя. Вечерний прием пищи должен состоять из легких сбалансированных продуктов.

• Избегайте света телевизора, компьютера и гаджетов за 2 часа до сна. Приглушите свет в квартире.

• Вытрите всю пыль в комнате.

• Выберите для себя оптимальную для сна температуру в комнате. Она может составлять от 19 до 24 градусов – на ваше усмотрение.

• Приобретите негромкий увлажнитель воздуха и настройте в нем влажность на уровне 30–40 % по вашему удобству.

• Поставьте в спальне растения, благоприятно способствующие сну. Такие как алоэ, каланхоэ, комнатная герань, мирт, хлорофитрум, лаванда, лавр. Уточните, нет ли у вас аллергии.

• Создайте темноту в комнате, занавесьте окна.

• Регулярно меняйте постельное белье. Постельное белье, как и нижнее, должно быть удобным, приятным и «дышать».

• В спальне должно быть тихо; если это не так, можно использовать беруши (мемори или восковые) или белый шум.

• Создайте правильные ритуалы отхода ко сну: это может быть чтение книги, общение с любимым человеком.

• Примите теплый душ, ванну с солью или бишофитом (магний) или теплую ножную ванну – это поможет вам быстро заснуть.

• Сделайте легкую гимнастику для глаз в течение 5–10 минут, для них это будет сигналом к расслаблению.

• Многим помогают заснуть аромалампы и медитация. Медленно и глубоко вдохните через нос и так же медленно и спокойно выдохните через рот. Повторите дыхательное упражнение несколько раз. Вы сразу почувствуете, как организм расслабится и вас начнет клонить ко сну.

• Лучше, если в вашей спальне не будет часов. Так вы не приобретете привычку просыпаться и смотреть на часы. Это касается и смартфона – уберите его подальше.

• Сходите в туалет, чтобы не беспокоиться об этом, когда уже легли в постель.

• Чем меньше вы переживаете по мелочам перед сном, тем лучше спите. Живите спокойно, с осознанием ничтожности мелких волнений.

• Если вы никак не можете прогнать тревожные мысли из головы, встаньте и запишите свои переживания на лист бумаги, это поможет временно выбросить их из головы.

• Подумайте о том, что положительного произошло минувшим днем.

• Если вы проснулись посреди ночи, старайтесь ни о чем не думать, чтобы не активизировать интенсивную работу мозга. Можете помедитировать – медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и спокойно выдыхать через рот.

• Сразу после пробуждения повернитесь на спину, полежите так пару минут.

• Не тянитесь за гаджетами, чтобы поскорее проверить ленту новостей: искусственный свет не настроит ваши биоритмы на нужный лад.

• Сразу откройте шторы и пустите в комнату дневной свет – это наш естественный источник энергии.

• Утренняя зарядка и физические упражнения снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина.

• Во второй половине дня не пейте кофе и крепкий чай, употребляйте травяные отвары, например иван-чай.

• Считается, что сон днем плохо влияет на сон ночью. Если вы не можете обойтись без такой «паузы», старайтесь спать не дольше получаса и в первой половине дня (до 16 часов).

Заключение

Надеюсь, я смог убедить вас в необходимости комплексного подхода к здоровью. К сожалению, для того, чтобы быть здоровым, не получится только правильно питаться или только ходить в зал, заедая свежесожженные калории бургером.

Современные технологии позволяют следить за основными показателями организма. И с каждым годом эти технологии становятся все доступнее.

Сегодня каждый из нас может придерживаться здорового образа жизни. Главное – трезвый подход и стремление.

Помните, что здоровый образ жизни не предполагает фанатизма. Не стоит кидаться в крайности, это только навредит вашему физическому и ментальному здоровью.

В данном случае путь к результату не менее важен, чем сам результат. Конечно, каждому хочется привести тело к «идеалу» для отпуска, свадьбы или другого важного повода. И все же здоровье это не только красивые фотографии, но и хорошее самочувствие, радость жизни и уверенность в собственном теле.

Идите по этому пути, придерживаясь верных ориентиров.

Читайте. Изучайте. Развивайтесь. Помните, что в здоровье очень важен научный подход. В таком случае здоровый образ жизни станет для вас не просто набором продиктованных кем-то привычек, а пониманием процессов собственного организма.

Избегайте категоричных точек зрения, утверждающих «возможно только так и не