Психология счастья. Новый подход - Соня Любомирски

Точно так же можно практиковать оптимизм каждое воскресенье вечером, описывая в дневнике свое самое лучшее будущее. Действия счастья, как и шутка, хороши в подходящий момент. Поэтому важно продумать частоту и длительность этих действий и выполнять их тогда, когда они дадут вам больше всего удовлетворения, спокойствия или радости, – другими словами, находить для них такие моменты, которые препятствуют адаптации. Например, можно «благодарить судьбу» только после того, как мы преодолели трудный период, или только когда особенно нужно поднять настроение, или только в конце недели.

Одна моя подруга ведет список стратегий, которые особенно хорошо действуют на нее в те или иные моменты (например, она медитирует и практикует благодарность перед визитом к свекрови, концентрируется на своих целях и старается поменьше думать, общаясь с начальником, и т. д.). Она обращается к этому списку и выбирает действия в зависимости от ситуации. Стремитесь найти оптимальное время для каждого действия – выясните, как часто нужно его выполнять, чтобы оно не приедалось и вызывало положительные эмоции.

Как это выяснить? Экспериментальным путем. Я уже описывала несколько экспериментов, проведенных в моей лаборатории, когда мы просили людей практиковать различные стратегии счастья18. Эти эксперименты предлагают несколько идей о том, как найти подходящий момент для каждого действия. Одно исследование показало, что стратегия счастья более эффективна, если люди «благодарят судьбу» каждое воскресенье, чем если они делают это три раза в неделю. Второе исследование показало, что люди более успешно повышают свой уровень счастья, когда делают пять добрых дел в понедельник, чем когда «растягивают» их на всю неделю.

Возможно, оба этих наблюдения будут полезны и вам. Однако эти результаты представляют собой «средние числа»: то есть в среднем люди, которые «благодарят судьбу» только по воскресеньям, и те, кто совершает все пять добрых дел в один и тот же день, являются более счастливыми, – но у вас может быть совсем по-другому.

Кроме того, эти общие выводы не относятся к другим способам выражения благодарности или доброты (например, к письмам благодарности, к еженедельному волонтерству в благотворительной организации) или к другим действиям счастья (например, к стратегиям копинга, развитию оптимизма, прощению или состоянию «потока»). Пробуйте разные варианты, практикуйте их в разных ситуациях, с разной частотой, до тех пор, пока все не встанет на свои места и вы не почувствуете, что нашли свою стратегию.

Интересно отметить, что религиозные практики и «табу» – прекрасный способ выбрать правильное время. Ортодоксальным еврейским супружеским парам, например, запрещено прикасаться друг к другу, не говоря уже о близости, в течение семи дней женских «месячных». Чтобы избежать случайного физического контакта, даже такие простые действия, как передать соль за столом, должны совершаться с максимальной осторожностью; жена ставит солонку на стол и убирает руку раньше, чем муж протянет свою. Этот запрет может показаться абсурдным, но в нем есть один положительный «побочный эффект» (или не такой уж «побочный»?): он помогает поддерживать в паре любовь и страсть. Как прекрасно возобновить физический контакт после этого запрета! Какими бы ни были источники подобных практик, мы можем придумать нечто подобное, чтобы сделать свою жизнь более увлекательной и счастливой.

Разнообразие – вкус жизни

Действия, по определению, динамичны – то есть они не могут оставаться неизменными19. Постоянная щедрость к другим людям требует множества разнообразных действий. За неделю можно оставить большие чаевые для утомленного официанта, навестить заболевшего друга, а на следующей неделе – помыть посуду, даже если не наша очередь. То же самое относится к выражению благодарности, к стремлению к целям и к любой другой стратегии, которую вы выбрали.

Разнообразие не дает адаптироваться к тем или иным действиям (и их динамичной природе), и это еще один важный способ, помогающий поддерживать эффективность действий счастья: варьировать их. Это препятствует адаптации. Например, если на работе мы распределяем внимание между несколькими проектами, меняем маршрут, время для ежедневной пробежки и ее темп или изучаем разные программы и веб-сайты, эти действия будут дольше приносить радость, оставаться «свежими» и чаще вводить нас в состояние «потока».

Если, выражая благодарность, мы думаем о разных сферах жизни (то есть о личных отношениях, о профессии, о здоровье или о тех областях, где нам недавно повезло), то эта стратегия будет оставаться «свежей», осмысленной и поэтому более эффективной. И наоборот, если мы каждый день «благодарим судьбу» за одни и те же «дары», привычным способом, то скоро нам станет скучно, и это действие просто потеряет смысл.

Психологические исследования подтверждают это наблюдение: люди склонны стремиться к разнообразию в своем поведении, возможно, потому, что изменения – и в мыслях и в действиях – всегда вызывают радость и прилив энергии20. Без сомнения, знал об этом немецкий философ Иммануил Кант. Говорят, он менял маршрут своих ежедневных прогулок, чтобы избежать скуки.

Важность разнообразия демонстрируют и наблюдения из жизни, и эмпирические исследования. В эксперименте с добрыми делами, проведенном в моей лаборатории, участникам давали возможность совершать добрые дела в течение 10 недель (делать больше работы по дому, помочь незнакомому человеку сменить шину, помочь племяннице выполнить домашнее задание и т. д.). В результате они стали более счастливыми и оставались более счастливыми после окончания исследования. А для тех участников, которые совершали подобные действия каждую неделю, стратегия добрых дел практически не сработала21.

Аналогичное наблюдение сделал «гений похудения» Роберт Джеффери22. Он разработал невероятно эффективную программу похудения, но скоро заметил, что она работает в течение примерно шести месяцев, а после этого у клиентов начинается «выгорание» или им просто надоедает соблюдать режим. Поэтому он начал менять программу каждые шесть месяцев таким образом, чтобы повысить ее эффективность, поощряя клиентов пробовать новые методы снижения веса.

Эти наблюдения подтверждают, что самый важный фактор, позволяющий получить максимальную пользу от тех или иных действий, – это разнообразие. Так что ищите новые методы и подходы, оживляйте свои стратегии счастья и иногда удивляйте себя. Относитесь к поискам счастья как к приключению, полному неожиданностей и интересных событий. Выполняйте несколько действий счастья сразу, и если одно не удалось, получите удовольствие от другого.

Недавно я читала роман и наткнулась на прекрасную фразу: «Чтобы быть счастливым, нужно найти разнообразие в повторении»23. Возможно, это звучит как парадокс, но на самом деле эта фраза отлично выражает то, что я имею в виду, когда предлагаю менять способы, которыми мы выполняем свои действия счастья. С одной стороны, есть рутина и привычка выполнять те или иные действия, а с другой – действовать нужно по-разному, иначе мы адаптируемся к привычному способу поведения и в итоге будем чувствовать себя точно так же, как и тогда, когда начинали.

Моя подруга Стефани рассказала мне об одном парне, с которым вместе учится на курсах актерского мастерства. В попытках стать счастливее он «испробовал всё». Каждый день он слушал мотивирующие аудиозаписи, молился, вел дневник и часто ездил на велосипеде на пляж. Он невероятно усердно выполнял все эти действия и никогда не отступал от заведенного порядка. Но ничего не работало. Он погружался в депрессию, и моя подруга никак не могла понять, почему так происходит. Но скоро она поняла, в чем дело. Этот человек создал настолько жесткую рутину, что каждый день делал одно и то же. Он слушал одни и те же аудиозаписи, произносил одни и те же молитвы, вспоминал одних и тех же людей. Его маршрут на пляж никогда не менялся. Выполняя действия счастья, выбирайте разные маршруты на пляж – и в буквальном, и в переносном смысле. Конечно, важно прилагать усилия, но не менее важно то, что и как мы делаем.