Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

• Прикрепите прямую перекладину или держатель к тросу тренажера и примите положение, показанное на рисунке; твердо установите ноги на полу.

• Возьмитесь за перекладину или держатель, опустив плечи и отведя их назад.

• Не сдвигая торс, притяните перекладину или держатель троса к верхней части живота. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

В3 Планка

60 секунд

Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения Bl, В2 и В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Становая тяга со штангой

8 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

А Становая тяга со штангой

20 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Тяга к груди

10 повторений

Можно выполнять также подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.

В2 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

10 повторений

• Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов к горизонтали.

• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.

• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.

В3 Планка с поднятыми ногами

45 секунд

Планка выполняется на время.

Планка не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Этот цикл состоит из трех упражнений, выполняемых в ровном темпе. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 60 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

12 повторений

С2 Мостик с весом тела

15 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Становая тяга со штангой

25 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

Многие программы по фитнесу оканчиваются ничем. Другие просто оканчиваются. Мы же постарались сделать все возможное, чтобы, закончив с этой программой и планом питания, вы были удовлетворены не просто достижением конечной цели, но и результатом.

Фаза завершения, рассчитанная на 4 недели, поможет вам стать подлинным героем. Это этап превращения в титана, каким вы и должны быть. Здесь вы доведете свое тело до подлинного совершенства.

Во многих отношениях мы рассматриваем фазу IV в качестве программы, включающей самое лучшее. Вам уже известна наша любовь к сериалам, поэтому обратимся к их супергероям.

В сериалах они часто собираются в группы или команды. Везде – от «Людей Икс» до «Фантастической четверки», от «Лиги справедливости» до «Мстителей» – герои понимают, что для спасения мира нужно обладать набором самых разнообразных умений. Чтобы создать захватывающий сюжет, сценаристы заставляют супергероев действовать совместно – так, чтобы их умения дополняли друг друга, тогда целое оказывается больше простой суммы частей.

В общем, на фазе IV мы хотим использовать этот же подход, собрав воедино преимущества всех прежних фаз.

На предыдущих этапах мы сосредоточивались на определенных гормонах и методиках тренировки, позволяющих на них воздействовать: инсулин

и силовые тренировки, активизирующие метаболизм; тестостерон и уплотненные тренировки; гормон роста и тренировки с выработкой молочной кислоты. Это помогло вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести силу. Напряженные занятия, улучшенное питание и нормализованный гормональный баланс позволили вам достичь сразу нескольких целей.