Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Прежде всего хорошенько разомнитесь. Затем максимально интенсивно пробегитесь, прокатитесь или погребите (на свой выбор) десять минут, выложившись в последние 30 секунд. Затем выполните активный успокаивающий комплекс и посмотрите, какое значение показывает датчик. Повторите это испытание еще один-два раза (чередуя с днями отдыха), чтобы определить достоверное значение максимальной частоты сердечных сокращений, а затем вычислите среднее арифметическое. Чтобы результаты были максимально точными, готовьтесь к испытаниям в рабочих условиях, как к гонкам. Вы должны хорошо отдохнуть, иметь достаточное содержание жидкости в организме, быть сыты и хорошо себя чувствовать перед испытанием. Кроме того, неплохо взять с собой более быстрого партнера, который будет мотивировать вас к соперничеству и фактически подталкивать к тому, чтобы выложиться по полной.

Определив максимальное значение, разбейте частоту сердечных сокращений по пульсовым зонам для тренировок с определенной целью, в том числе для тренировок на выносливость, тренировок для достижения порога лактатного ацидоза и для отдыха. Вычислите зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (см. с. 276). Есть множество разных способов выделить пульсовые зоны. Я предпочитаю выделять всего пять зон, как описано ниже. Не забывайте, что отслеживать пульс во время тренировки бывает непросто, потому что, когда вы начинаете давать себе нагрузку, ответная реакция отражается на пульсе с некоторым опозданием. Его нужно использовать как ориентир, а не обязательное предписание.

Например, у велогонщика с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов/минуту пульс во время отдыха будет около 115 ударов/минуту. Формула: МЧСС (180) x% от МЧСС (0,64) = 115.

Со временем частота сокращений во время отдыха уменьшается, поэтому если вы новичок, то пульс в состоянии покоя окажется у вас ниже нормы. Средняя частота сердечных сокращений у женщин обычно составляет 60–100 ударов в минуту. У тренированной женщины среднее число сердечных сокращений уменьшается до 40–60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь, ваше сердце, как квадрицепсы или икры, со временем становится сильнее и более способным к работе. С каждым ударом сердце прокачивает все больший объем крови, поэтому ему приходится работать уже не так напряженно, чтобы обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом и питательными веществами крови по организму. Это особенно важно, когда вы бежите вверх по крутому склону или мчитесь к финишу.

Измерить свой пульс можно также всего лишь с помощью пальца и часов. Просыпаясь утром (еще до того, как вы начали что-то делать), проверьте частоту сердечных сокращений, приложив кончики пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и нащупав пульс. Считайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2. Если у вас высокий пульс с утра (более чем на 10 ударов выше нормы), значит, вы недостаточно отдохнули.

А если вы недостаточно отдохнули, частота сердечных сокращений не увеличится настолько, сколько нужно, чтобы обеспечить необходимый кровоток во время упражнений. Это одна из причин заторможенности и вялости, которые часто испытывают спортсмены с наступлением перетренированности. Даже если вы пытаетесь поднапрячься, у вас все равно такое ощущение, будто что-то мешает вашей работоспособности, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается, а сердце не обеспечивает необходимого притока крови. В результате после тренировки вы чувствуете досаду и моральную опустошенность. Лучше всего в этом случае отправиться домой, поесть и лечь спать.

Мне очень нравятся полоски для анализа мочи и то, что благодаря им можно узнать.

– Всем известно, что, если у вас темно-желтая моча, значит, у вас недостаточно жидкости в организме, – говорит Лиза Хант, горячая поклонница кроссфита и йоги, с которой я работала вместе долгие годы. – Однако это еще не все. Полоски для мочи – это, наверно, самая крутая штука. Они вроде измерителей мощности – никогда не врут. Я каждое утро писаю на такую полоску. И я могу сказать, отдохнула я или нет, не заболела ли я и достаточно ли у меня жидкости в организме. Ой, слишком много белка в моче? Сбавим обороты! Вам придется полюбить цифры.

Лиза, пожалуй, перечислила все преимущества, но я подброшу научных данных. Моча – это продукт вашей жизнедеятельности, которая очень точно показывает, от чего избавляется организм. Ее состав существенно меняется в зависимости от рациона и напряженности тренировок. Анализ мочи – очень полезный инструмент для отслеживания этих изменений, а также контроля над процессом восстановления.

Пользоваться ими нужно именно так, как вы и думаете. Пописайте на полоску, потом держите ее горизонтально (чтобы химические вещества, содержащиеся на вкладышах, не перемешались). Сравните цвета на вкладышах с реагентами с соответствующей таблицей цветов на этикетке. Вот значения цветов (в порядке расположения вкладышей).

Лейкоциты (LEU): проверяет наличие в моче белых кровяных телец, которые противостоят болезням. Если цвет не меняется, значит, нет признаков наличия лейкоцитов. Положительная реакция дает фиолетовый цвет, а об объеме содержания лейкоцитов говорит оттенок. Положительный результат на следующий день после напряженной тренировки указывает на недостаточность отдыха. Пусть нагрузка в этот день будет минимальной! Если вы особенно не напрягались, а результат все равно положительный, возможно, вы начинаете заболевать (подхватили вирус или бактериальное заболевание). Хорошенько выспитесь, пейте много воды, питайтесь правильно и питательно, а также следите за частотой сердечных сокращений (высокий пульс во время отдыха означает, что организм подвержен стрессу).

Нитриты (NIT): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, а связан, скорее, с бактериями, вызывающими инфекции мочевыводящих путей, очень распространенные у женщин. Если результат положительный, обратитесь к врачу – возможно, у вас инфекция.

Уробилиноген (URO): это показатель функции печени. Для тренировок он нам обычно не нужен. Но опять же стоит иметь его в виду, потому что высокий уровень означает, что нужно обратиться к врачу.

Белок (PRO): в норме в моче не должно быть белка, поэтому желтый цвет говорит о нормальном результате теста (белок отсутствует). Любой оттенок зеленого – это положительный показатель присутствия белка. Через несколько часов после тренировок этот тест должен быть в норме. Если наутро после тренировки вы все же получили положительный результат, значит, вы недостаточно отдохнули. Пейте больше воды и увеличьте объем потребления белка в течение дня. Проведите легкую аэробную тренировку или устройте день отдыха, чтобы улучшить кровообращение и быстрее восстановиться.

pH: этот показатель говорит о кислотности мочи. О его значении не стоит чересчур переживать. В норме утром pH мочи слегка кислотный (pH = 6,5–7,0), а к вечеру он обычно становится более щелочным (pH = 7,5–8,0). В течение двух часов после тренировок pH может быть повышенным, но это связано непосредственно с количеством солей молочной кислоты, которые вырабатываются во время упражнений (после анаэробных упражнений этот показатель может увеличиться еще больше). Если у вас постоянно наблюдаются необыкновенно низкие или высокие значения, это может быть признаком заболевания, и тогда стоит проконсультироваться с врачом.