Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

или парадокс принятия. При самозащите вы спорите с критиком и стараетесь опровергнуть то, что он говорит. Когда вы используете парадокс принятия, вы побеждаете критика, обнаруживая долю истины в его утверждениях. Ветер в его парусах стихает.

Цель техники самого сильного страха – такая же, как и у любой экспозиционной техники. Когда вы встречаетесь с вашим самым сильным страхом, вы освобождаетесь от него и обнаруживаете, что изначально нечего было бояться.

Учитывайте, что техника самого сильного страха кардинально отличается от любого тренинга уверенности. Враждебного критика не существует в реальности, он является проекцией ваших самых пугающих страхов. Вы действительно просто сражаетесь с самим собой. Настоящие люди практически никогда не ведут себя так жестоко и не осуждают вас так резко, как критик в голове.

Вы можете применять технику самого сильного страха так же, как и технику ролевых игр, с помощью вашего терапевта или друга, или вы можете записать диалог самостоятельно. Когда вы разыгрываете диалог по ролям, не забудьте обмениваться ролями каждый раз, когда заходите в тупик. Так вы научитесь более эффективно справляться со злобным критиком внутри вас.

Женщина по имени Моника однажды прислала мне электронное письмо с вопросом, как справиться с самокритичными мыслями. Вот что она написала:

Дорогой доктор Бернс,

Я страдаю от депрессии, социальной тревожности и панического расстройства в течение 20 лет. Также я боюсь водить машину. Я использую методики из ваших книг, а также прохожу терапию и наконец достигла хороших результатов.

Однако я задаюсь вопросом, насколько другой была бы моя жизнь сейчас, если бы только я научилась применять эти техники раньше. Я постоянно вспоминаю о прошлом и думаю: если бы я тогда применила то или иное, моя жизнь сложилась бы совсем по-другому.

Иногда я впадаю в уныние, когда думаю о том, как потратила жизнь и ничего не достигла за 20 лет, проведенных в депрессии и тревоге. А теперь, кажется, слишком поздно что-то делать. У меня вызывают трудности самые базовые вещи, с которыми сталкивается молодежь, например вопросы карьеры, получения образования, поиска друзей и так далее. Но мне уже скоро 40, и меня повергает в отчаяние осознание своего возраста и степени своей неопытности.

Каждый признак старения пугает меня, и мне стыдно, что я так отстала в жизни. Есть ли у вас идеи, как можно справиться с этими мыслями? Они мешают мне даже тогда, когда я предпринимаю какие-то позитивные шаги, чтобы измениться.

Большое вам спасибо,

Моника

По всей видимости, Монике не давали покоя следующие негативные мысли:

■ Я потратила свою жизнь зря и ничего не достигла, потому что 20 лет провела в депрессии и тревоге.

■ Если бы только я узнала об этих техниках много лет назад, моя жизнь сложилась бы совершенно иначе.

Моника сказала, что попробовала все методы, о которых прочитала в моих книгах, но особенно ее взволновало, когда я поинтересовался, пробовала ли она использовать технику самого сильного страха. Она написала:

Я пролистывала технику самого сильного страха долгое время, потому что мне не с кем было разыгрывать ее по ролям, хотя мне всегда нравились примеры в ваших книгах. Иногда я даже смеялась вслух. Я решила попробовать выполнить эту технику письменно, сама исполняя роли обоих голосов. Мне она откликнулась больше, чем любая другая техника, которую я пробовала, и сейчас я чувствую себя гораздо лучше. Думаю, это улучшение продлится какое-то время. Если у вас будут другие предложения, я с радостью их приму. Вы действительно меня вдохновили!

Вот диалог, который написала Моника, выполняя технику самого сильного страха, для мысли «Я потратила всю свою жизнь, ничего не достигла и никогда не смогу измениться».

Негативный персонаж. Моника, меня поистине удивляет, какую странную жизнь ты вела. Ты потратила зря свои лучшие годы. Ты позволила этому золотому времени просто выскользнуть у тебя из пальцев, ничего так и не сделав. Как ты могла позволить этому случиться?

Моника. Да, это правда, что я не достигла всего, чего хотела, в юные годы. Меня часто это угнетает. И мне до сих пор много над чем нужно поработать. Но учитывая все, что со мной случилось, не думаю, что мои дела так уж плохи. Я хожу на терапию. Я работаю над тем, чтобы изменить свои жизненные привычки. Это займет некоторое время, но я чувствую себя достаточно оптимистично и верю, что смогу измениться и сделать что-то со своей жизнью.

Негативный персонаж. Что ж, Моника, не хочется тебя расстраивать, но я считаю, что твой случай безнадежный. Тебе 39 лет, ты до сих пор ничего не достигла, и я не думаю, что когда-нибудь достигнешь. Тебе просто нужно смириться со своей судьбой. Не знаю никого, кто бы вел такую жизнь, как ты, и потом смог бы измениться. Ты просто нереалистично смотришь на вещи. Ты витаешь в облаках.

Моника. Что ж, может, это правда, что ты не знаешь никого вроде меня. Я достаточно уникальна. Но я ценю твой интерес к моим делам. Звучит так, как будто ты считаешь, что люди никогда не меняются, как бы сильно они ни старались. Это правда?

Негативный персонаж. Абсолютно! Возможно, кто-то и может измениться, если у него только одна или две из всех твоих проблем. Но посмотри на себя! Ты просто размазня. Ни карьеры, ни отношений, не считая семейных, ни образования, ни собственного дома. Ты даже не можешь с людьми поговорить, не впадая в тревогу, ты боишься водить машину, быстро устаешь и очень хрупкая эмоционально и физически. Ты живешь в трудном мире! У тебя никогда ничего не получится, девочка. Это просто глупые мечты.

Моника. Это правда, что у меня нет ни карьеры, ни отношений, ни денег. Это именно те проблемы, над которыми я усердно работаю. Я чувствительна, и ты прав, в жизни бывают трудные моменты. Но я не уверена до конца, что именно ты пытаешься сказать. Ты имеешь в виду, что одни проблемы решаемы, а другие нет? Или ты хочешь сказать, что само количество проблем определяет, возможны перемены или нет? Мне хотелось бы знать, какие проблемы ты считаешь решаемыми и после какого количества наступает точка невозврата. После трех? Четырех? Двенадцати?

Негативный персонаж. Я думаю, ты упускаешь главное, что я хочу сказать. Я не говорю о числах и статистике. Я говорю о тебе. Ты так ничего и не достигла в жизни и никогда ничего не достигнешь. Вот и все.

Моника. Да, я