Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

(Несколько слов о редисе. В нем содержатся грубые волокна, которые облегчают процесс пищеварения и удаляют токсины. Кроме того, редис — отличный источник антоцианов: тех самых фитонутриентов с антиоксидантными свойствами, которые придают голубике и вишне их красивый цвет.)

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

ДЛЯ САЛАТА

Одна чашка мини-капусты кале (измельчить)

Одна чашка мини-шпината (измельчить)

Одна чашка ассорти зелени (измельчить)

Четыре пера зеленого лука (только белая часть; нарезать)

1/2 репчатого лука (тонко нарезать)

Четыре-пять редисок (тонко нарезать; я предпочитаю круглый маленький редис с розовой кожицей и белой мякотью, у него очень пикантный, горьковатый, но приятный вкус)

Один маленький фенхель (тонко нарезать)

1/4 чашки свежих оливок каламата (вытащить косточки и измельчить)

1/2 чашки квашеной капусты

Одно спелое авокадо (очистить, вытащить косточку и нарезать кубиками)

1/2 чашки свежей черники или голубики (лучше, чтобы ягода была сезонной)

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

Одна столовая ложка льняного масла

Сок половинки лимона

Одна столовая ложка яблочного уксуса

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Поместите овощи в большую миску и перемешайте.

Шаг 2. Все ингредиенты для заправки поместите в блендер и взбивайте на высокой скорости до полного смешивания. Вылейте заправку на салат и хорошо перемешайте. Вы можете добавить любимые семечки: конопляные, подсолнечные или тыквенные, а еще изюм, кусочки фиников и орешки. Подавайте немедленно.

Батат с салатом из шпината и соусом из йогурта и тахини

Если вы хотите добавить в ваш рацион немного цвета, вам поможет окинавский батат. Известный также как бени имо, он принадлежит к семейству вьюнковых, известных своими красивыми фиолетовыми цветами. Вкусный и полезный окинавский батат считается одним из секретов долголетия жителей острова Окинава, которые, помимо всего прочего, реже страдают расстройствами, связанными с возрастом: сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и болезнью Альцгеймера. Если у вас не получается купить окинавский батат, можно взять обычный батат или ямс.

В этом блюде используется соус из йогурта и тахини. Это не случайно: кунжутное семя — отличная еда для мозга. В средние века кунжут ценился на вес золота, и на то есть ряд веских причин. Помимо антиоксидантного и противовоспалительного свойства, эти крошечные семечки — прекрасный источник триптофана, который мозг использует для выработки серотонина — нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение.

СОСТАВ (НА ЧЕТЫРЕ ПОРЦИИ)

Четыре батата (лучше брать окинавский)

Три столовые ложки кокосового масла холодного отжима

Одна чашка органического необезжиренного йогурта

Две столовые ложки тахини

Две столовые ложки кленового сиропа

Четыре чашки мини-шпината

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Сок половинки лимона

Соль и перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Разогрейте гриль (или сковороду-гриль) до высокой температуры.

Шаг 2. Разрежьте батат вдоль на кусочки толщиной примерно 1 см. Вылейте три чашки воды в большую кастрюлю и быстро доведите до кипения. Бланшируйте батат две-три минуты. Обсушите и охладите.

Шаг 3. Смажьте гриль кокосовым маслом. Когда масло зашипит, выложите батат в один слой и обжаривайте до светло-коричневого цвета (около пяти минут с каждой стороны).

Шаг 4. В небольшой миске соедините йогурт, тахини и кленовый сироп. Отставьте в сторону.

Шаг 5. В миску среднего размера положите шпинат. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Хорошо перемешайте, чтобы распределить заправку.

Шаг 6. Распределите шпинат по четырем тарелкам. На него выложите батат (посолите и поперчите по вкусу) и сверху соус из йогурта и тахини. Подавайте блюдо горячим.

Этот рецепт выручает меня всякий раз, когда нет желания готовить сложные блюда, но все равно хочется порадовать близких вкусным обедом. Главное здесь — качество ингредиентов. В особенности это относится к промысловому лососю, который содержит белок и две суперважные омега-3 жирные кислоты — докозагексаеновую и эйкозапентаеновую, которые поддерживают работу мозга, нервную систему и зрение. Поскольку жирные кислоты не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно, мы обязательно должны употреблять в пищу продукты, в состав которых они входят. Кроме того, вкус рыбы в данном блюде раскрывается благодаря маринаду (мариновать нужно всего несколько часов).

СОСТАВ (НА ДВЕ ПОРЦИИ)

Четыре столовые ложки нерафинированного масла канолы

Один корень имбиря длиной 2,5 см (натереть на терке)

Три зубчика чеснока (измельчить)

Сок половинки лимона

Одна столовая ложка соевого соуса (лучше всего органического)

180–200 г филе лосося (промыть и обсушить)

Морская соль и кайенский перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Шаг 1. Для маринада смешайте три столовые ложки масла, имбирь, чеснок, лимонный сок, кленовый сироп и соевый соус в полиэтиленовом пакете с застежкой. Встряхните. Положите в пакет рыбу, вновь закройте его и снова встряхните, чтобы рыба хорошо пропиталась. Уберите в холодильник на три-четыре часа.

Шаг 2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры. Достаньте рыбу из пакета и удалите маринад. Посолите и поперчите по вкусу.

Шаг 3. Смажьте гриль оставшимся маслом. Когда масло зашипит, выложите рыбу на гриль и жарьте до светло-коричневого цвета около четырех минут с каждой стороны.

Чечевица — замечательный источник клетчатки и сложных углеводов, который поможет вам дольше сохранять энергию и снабдит мозг медленно высвобождающейся глюкозой. В состав этого блюда входят «согревающие» специи зира и кардамон, а также куркума — символ индийской кухни. Куркума содержит куркумин — очень сильный антиоксидант, польза которого доказана клиническими испытаниями. Он давно известен благодаря своему омолаживающему воздействию на организм. Мало того, куркумин стимулирует повышение уровня докозагексаеновой кислоты в мозге и облегчает преобразование АЛК (омега-3, содержащейся в растительной пище) в ДГК. Обычно АЛК неэффективно преобразуется в ДГК, и потому очень правильно добавлять куркумин к вегетарианским блюдам, не говоря уже о том, что эта приправа еще и очень вкусна.