Психология счастья. Новый подход - Соня Любомирски

Психологическая уязвимость

Что еще может вызвать или активировать депрессию? На эту тему написано множество книг, и я хочу упомянуть только две теории, которые, на мой взгляд, наиболее достоверны с научной точки зрения. Первая – когнитивная теория Аарона Бека, лежащая в основе метода психотерапии, который часто используется для лечения депрессии, – когнитивно-поведенческой терапии. Бек – психиатр, он утверждает, что некоторым людям свойственны дисфункциональные установки, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии перед лицом негативных ситуаций.

Одна из основных негативных установок – привычка связывать свое счастье и самооценку с тем, насколько мы соответствуем некоему «идеалу» или получаем ли мы одобрение со стороны других людей. Например: «Если учитель мной недоволен, значит, я полный идиот» или: «Если моя девушка меня бросит, значит, я полное ничтожество». Если мы следуем таким убеждениям, то когда происходит что-то плохое, у нас автоматически возникают негативные мысли о себе (например, «меня никто не любит»), о ситуации (например, «мой босс всегда поощряет других сотрудников») и о будущем (например, «я никогда не преодолею застенчивость»). Бек называет подобные мысли негативной когнитивной триадой.

Похожее объяснение депрессии, которое называют теорией безнадежности, было создано на основании работ Мартина Селигмана и его студентов. Согласно этой теории, к депрессии могут приводить ожидания того, что с нами произойдет что-то плохое и не произойдет ничего хорошего, и при этом мы ничего не можем сделать, чтобы избежать неприятных событий. Таким образом, считается что в основе депрессии лежит безнадежность. Как возникает безнадежность? Сталкиваясь с неприятным или негативным событием, человек делает негативные выводы. Например, не получив ожидаемого повышения по службе, он может прийти к выводу, что если его «обошли», то это значит, что у него «нет таланта», его «карьера никуда не движется» и он «ничтожество». Это признаки безнадежности, и они, вполне вероятно, могут привести к депрессии. Наоборот, другой человек в той же ситуации может не испытывать чувства безнадежности, а значит, и депрессии, потому что делает другие выводы: «В последнее время я работал не слишком хорошо», «Мне нужно быть серьезнее, и тогда я смогу получить повышение в следующем году» и «Это никак не влияет на мою самооценку».

И теория безнадежности, и когнитивная теория Бека предполагают, что люди, которые легко впадают в депрессию, когнитивно уязвимы, то есть негативный образ мыслей способствует возникновению депрессии. Проще говоря, то, как мы интерпретируем события своей жизни (например, текущие проблемы в отношениях), влияет на наши чувства по поводу этих событий (например, мы испытываем безнадежность и бессилие или уверенность и оптимизм). Негативные чувства могут привести к стрессу и даже к серьезной депрессии.

Недавно был создан очень интересный проект, «Cognitive Vulnerability to Depression Project». В его рамках исследователи наблюдали за жизнью участников в течение длительного времени. Участникам нужно было оценивать свои негативные мысли и уровень стресса. Оказалось, что участники, имевшие негативные и дисфункциональные установки, чаще переживали эпизоды депрессии12. К счастью, когнитивная психотерапия, как мы скоро увидим, очень эффективно устраняет такие неадекватные установки.

Факторы риска для депрессии

Фактор риска – то, что делает депрессию более вероятной, но не обязательно ее вызывает. Научные данные указывают на три фактора риска для депрессии.

1. Неразвитые социальные навыки.

2. Застенчивость или отгороженность от других людей.

3. Чрезмерная зависимость от других.

Если вы считаете, что вам свойственны какие-то из этих качеств (возможно, больше одного), лучше всего обратиться за профессиональной помощью. Если вам не хватает социальных навыков, вам будет полезно учиться свободнее выражать свои мысли и чувства, развивать навыки общения, проявлять больше сочувствия к другим людям и т. д. Исследователи также обнаружили, что те, чьи социальные навыки оставляют желать лучшего, часто подвергаются критике со стороны друзей и членов семьи; их как будто тянет к тем, кто их отвергает. Здесь тоже может помочь психотерапия.

Если вы избегаете социальных ситуаций или слишком застенчивы, вполне возможно, что у вас есть предрасположенность к депрессии. В стрессовых ситуациях застенчивые или скованные люди склонны избегать именно того, что могло бы удержать их от падения в нисходящую спираль, а именно от отношений с другими людьми и социальной поддержки.

Наконец, если вы постоянно ищете одобрения других людей, пытаетесь им понравиться, если вам очень важно быть нужным или принятым, можно сказать, что вы страдаете созависимостью. Как и другие факторы риска, это делает вас уязвимым для депрессии. С созависимостью также можно работать в рамках психотерапии.

На эту тему можно написать отдельную книгу – или даже полку книг, – потому что существует огромное множество средств для лечения депрессии. Здесь мы обсудим лишь некоторые из них, имеющие, на мой взгляд, наиболее весомую эмпирическую поддержку. Мы обсудим четыре наиболее эффективных метода лечения. Один из них – фармакологическая терапия, другими словами, антидепрессанты. Три остальных – разные типы психотерапии: когнитивно-бихевиоральная терапия, межличностная (интерперсональная) терапия и семейная терапия.

В настоящее время считается, что умеренная депрессия хорошо поддается психотерапии, но тем, кто страдает умеренной или тяжелой депрессией, могут оказаться полезными антидепрессанты13. Обычно лучше всего работает сочетание медикаментов и психотерапии. Медикаменты помогают быстро устранить или облегчить симптомы, а психотерапия позволяет пациенту научиться самостоятельно решать проблемы и избавляться от депрессивных чувств и мыслей. Давайте н начнем с психотерапии.

Когнитивно-поведенческая терапия

Как мы уже говорили, начало этому методу дала когнитивная теория депрессии Бека. Это наиболее распространенный метод психотерапии при депрессии. Основное внимание уделяется мыслям пациента. Гипотеза состоит в том, что люди, склонные к депрессии, негативно воспринимают самих себя, окружающий мир и свое будущее (это и есть негативная когнитивная триада) и склонны к определенным искажениям в мышлении.

Например, депрессивный пациент может прийти к терапевту и заявить, что он – полное ничтожество, потому что вчера, когда вся семья отмечала день рождения его сына, пошел дождь. Задача терапевта – научить пациента распознавать негативные убеждения, ставить их под сомнение и заменять более реалистичными мыслями. Терапевт может обсудить с пациентом вчерашний день рождения сына и в процессе разговора подвести его к мысли о том, что его мнение иррационально и его пессимизм не имеет под собой никакой почвы. Между сеансами терапии пациент иногда выполняет «домашние задания», предложенные терапевтом.

Это когнитивная часть терапии. Поведенческий ее аспект заключается в обучении пациента новым навыкам: к примеру, умению решать проблемы (то есть определить проблему, найти несколько возможных решений и выбрать самое подходящее), самоконтролю (то есть ставить перед собой еженедельные цели, затем активно действовать и вознаграждать себя за достижение этих целей) и так называемой поведенческой активации (то есть активно действовать в трудных ситуациях, а не избегать их).