Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева

• Вы должны чувствовать себя устойчиво. В зависимости от поверхности пола нужно выбирать обувь. Если пол скользкий, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках. Заниматься аэробикой следует обязательно в обуви, лучше всего в кроссовках или кедах. Так вы избежите опасности травмы суставов и позвоночника.

• Используйте специальные гимнастические коврики, на которых вам будет удобно во время выполнения второй части гимнастики, которая обычно проводится на полу (сидя, с опорой на коленки, лежа на боку и пр.). Это необходимо, чтобы не травмировать коленные суставы и не испытывать боль при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Нельзя заниматься в душном помещении – это очевидно.

• Во время занятий организм неизбежно теряет жидкость. Чтобы избежать перегрева организма, при необходимости пейте воду понемногу до, после и во время тренировок.

• Прислушивайтесь к своему организму. Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное выделение пота, учащенный пульс свыше 100 ударов в минуту в течение пяти минут после окончания занятия, непреодолимое желание поспать – все это признаки переутомления.

• Избегайте излишней усталости. В результате чрезмерных усилий кровь начинает выделять особые химические продукты, которые являются вредными для будущего ребенка. Тренировки нужны, чтобы получать от них удовольствие и укреплять тело, а не доводить себя до измождения. Чрезмерные нагрузки повышают риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом.

• Следует прекращать занятия при возникновении любого чувства дискомфорта: головной боли или боли внизу живота, в пояснице, в области грудной клетки, а также если у вас возникнет головокружение, тахикардия, затрудненное дыхание, повысится артериальное давление.

Есть и другие противопоказания: кровотечение, предлежание плаценты, боль в сердце, высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия и другие заболевания крови, значительное превышение или недобор веса, а также проблемный характер предыдущей беременности.

В этой ситуации вы можете чаще гулять на свежем воздухе и, возможно, выполнять самые элементарные упражнения. Все-таки врачи совсем запрещают будущим мамам какую-либо нагрузку только в исключительных случаях. Так что обсудите с вашим акушером-гинекологом, что допустимо для вас, какие виды физкультуры вам подходят.

• рекомендуется уделять внимание мышцам, которым придется хорошо поработать во время родов: мышцам тазового дна, промежности, брюшины. Именно они обеспечивают мощные потуги, а после родов, эластично сокращаясь, возвращаются на прежнее место, не давая животу провиснуть. Тренируя эти мышцы во время беременности, вы гораздо быстрее обеспечите себе возвращение к прежней фигуре после родов;

• не забывайте про мышцы спины, плечевого пояса, а также повышайте гибкость вашего позвоночника;

• не рекомендуются упражнения в положении лежа на животе;

• избегайте упражнений, включающие резкие движения или требующие удержания равновесия, если вы к ним не готовы, а также связанные с прыжками и скачками;

• чем больше срок беременности, тем более внимательно нужно относиться к темпу занятий – он должен быть индивидуальным.

• До 16 недель. Следует избегать упражнений, которые оказывают давление на брюшную полость, а именно – поднимание вверх прямых ног из положения лежа на спине, резкие наклоны вниз, прогибы назад;

• полезны упражнения, включающие мягкие приседания, повороты корпуса. Эти движения укрепят мышцы ног и тазобедренные суставы.

Рис. 41. Избегайте упражнений с резкими движениями

• 16–24 недели. Уделите внимание мышцам тазового дна, спины, развивайте гибкость позвоночника;

• 24–32 недели. Работа сердца становится более интенсивной, поэтому темп упражнений можно замедлить в соответствии с вашим самочувствием. Упражнения выполнять лучше медленно, зато это будет надежно и безопасно.

• 32–36 недель. По-прежнему стоит уделять внимание мышцам тазового дна, спины, плечевого пояса, поддержанию общей гибкости организма.

• Сейчас категорически запрещено выполнять упражнения, включающие элемент «руки вверх» – это может спровоцировать отток околоплодных вод и повлечь преждевременные роды.

• от 36 недель. Уменьшите интенсивность физических упражнений. Стоит перейти на релаксационные упражнения для всего организма и отдельно для расслабления области промежности и тазового дна. Также необходимо уделить внимание тренировке дыхания, позам во время родов. Как нельзя лучше пойдут на пользу прогулки. Вернуться к занятиям можно будет через шесть недель после родов.

Упражнение Кегля

Это упражнение является одним из самых ценных, которому может научиться женщина. Его можно выполнять на протяжении всей беременности в любое время. Результат – сильные эластичные мышцы промежности, которые во время беременности помогут удерживать увеличивающееся давление вашего ребенка. Во время родов вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Благодаря этому упражнению можно улучшить и интимные отношения – повышенный тонус и управляемость мышц влагалища значительно усиливают наслаждение обоих партнеров во время половой близости.