Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть - Андерс Хансен

сейчас: воспоминания окрашиваются вашим текущим самочувствием. Если вы чувствуете себя хорошо, картинка становится чуть позитивнее, если плохо — чуть негативнее.

Почему наши воспоминания работают таким образом, мы лучше поймем, если вспомним, что их важнейшая задача — помочь нам выжить, а не дать корректный отчет о том, что с нами случилось. Представьте, что вы пошли в лес и на вас напал волк. Вам все же удалось убежать. Ваш мозг создает яркое, легко пробуждаемое воспоминание о нападении, чтобы вы больше не ходили в это место, а если уж оказались там, то были бы предельно внимательны и готовы мгновенно отреагировать. Теперь представьте, что вы вернулись на то же место, но волка нет. И в следующий раз тоже. И в следующий тоже. Изначальное воспоминание изменится, станет менее страшным. Мозг подправил воспоминание, чтобы оно лучше соответствовало тому, насколько вам следует опасаться. Если вы приходили на то же место сто раз, но встретили волка только один, велика вероятность, что и на сто первый раз волк тоже не появится.

То, что мы воспринимаем как хорошее воспоминание — точное воспроизведение события, — не всегда таково с точки зрения мозга. Воспоминания меняются для того, чтобы дать нам как можно лучшие ориентиры. Они каждый раз обновляются в зависимости от ситуации, в какой мы их извлекаем.

Именно этим можно воспользоваться при ПТСР. Пробуждая страшные воспоминания в защищенном пространстве, мы добиваемся того, что они меняются и становятся менее угрожающими. Так что поговорите о том, что вы пережили, с близкими друзьями или с психотерапевтом тогда, когда вы чувствуете себя спокойно и уверенно. И приближайтесь к воспоминаниям осторожно. Слишком мучительные лучше для начала записывать.

Когда мы в ситуации защищенности говорим об ужасных событиях, мы как будто возвращаемся в лес, где нет волка. Медленно, но неизбежно воспоминания станут менее угрожающими. Не стоит вытеснять травматические воспоминания — в этом случае, вместо того чтобы измениться, они, наоборот, закостенеют.

Панические атаки и ПТСР, наиболее мучительные проявления страха, для мозга всего лишь способы защитить нас. То же самое касается любых страхов: мозг призывает вас вести себя осторожно, ставя безопасность на первое место. Это приводит к главному, что нам надо знать о страхе: сам по себе он не опасен. Отмахиваться от него, как от чего-то несущественного, тоже не стоит. Напротив. Страх — настоящий ад для того, кто его испытывает. Все мы знаем, как он отравляет жизнь. Пытаться отбросить сильный страх — все равно что пытаться изменить направление осеннего ветра, дуя навстречу ему. Совершенно бессмысленное занятие.

Мы знаем, что падение самолета исключительно маловероятно и что мы вряд ли задохнемся в закрытом вагоне метро, но это не играет никакой роли. Страх разрушает все рациональные аргументы, не допускает иных мыслей. В этом вся его суть! Если бы мы могли отказаться от него, подумав «давайте радоваться, а не тревожиться» или «мысли позитивно», то никакого страха не существовало бы изначально. Если бы его легко можно было отбросить такими простыми методами, он не стал бы мощным механизмом воздействия, регулирующим наше поведение.

Когда стоит обращаться за помощью?

Почти со всеми иногда случаются приступы страха, однако где проходит граница между «нормальным» страхом и таким, когда следует обращаться за помощью? Основное правило: обращаться за помощью, если страх мешает в жизни. Если вам приходится отказываться от того, что хочется (именно вам, а не вашему окружению!), — пойти на вечеринку, званый ужин, в кино, театр или отправиться в путешествие, — тогда, по моему мнению, следует обращаться к психологу или психотерапевту.

Мы избегаем того, что вызывает неприятные чувства, — именно эту закономерность и пытается разрушить психотерапия. Дозированно и контролируемо подвергая себя тому, что вызывает страх, вы научите мозг осознавать, что у него слишком чувствительная пожарная сигнализация, и чувствительность может постепенно снижаться. Когда мы говорим о неприятных переживаниях, они переформатируются, но это может занять время. Мы приспособлены к тому, чтобы убегать от тысячи шуршаний в кустах во избежание встречи со львом. Чтобы излечиться от страха публичных выступлений, недостаточно выступить два или три раза. Потребуется гораздо больше повторений, но со временем тренировки обычно дают отличные результаты.

Не всегда стоит слушать свои мысли. Но одно дело — прочесть об этом, другое — сделать. Один из способов, действительно помогающих некоторым моим клиентам, — попытаться посмотреть на страх с точки зрения мозга. Задача мозга — не показывать нам действительность такой, какая она есть, а показывать то, что нам надо видеть, чтобы выжить. Когда мозг видит мир темным и угрожающим, это не означает, что у нас «расшатались нервишки», — это значит, что у нас мощный мозг, прекрасно выполняющий свои задачи. Большинству людей помогает психотерапия. Как психиатр, интересующийся эволюционной биологией, я с большим уважением отношусь к тому, каким сильным бывает и должен быть страх, чтобы выполнять свою функцию. Однако я не перестаю поражаться выдающимся способностям мозга, наблюдая, какой эффект производит на моих клиентов терапия, в особенности КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Но не только она. На удивление эффективный способ практически при всех формах страха (способ, о котором часто забывают) — физическая нагрузка. Правда, рекомендую начинать с осторожностью, поскольку повышение пульса мозг может истолковать как угрозу и, в свою очередь, вызвать приступ страха. Как справиться со страхами при помощи физической активности, мы обсудим чуть позже. Многим людям, страдающим тяжелыми формами страха, помогают лекарства, обсудите возможность лекарственной терапии со своим врачом.

Различные методы лечения не исключают друг друга и, что особенно интересно, действуют на различные участки мозга. Создается впечатление, что физическая активность и лекарства снижают сигнальную готовность в глубинных отделах мозга, таких как амигдала. Психотерапия задействует наиболее продвинутые участки мозга, такие как лобная доля, и учит нас справляться с тревогой силой мысли. Для большинства лучше всего подходит комбинация нескольких методов. При лечении страха один плюс один может дать четыре или пять, так что чем больше фронтов, на которых идет борьба со страхами, тем лучше.

От детской травмы до защитного механизма

В моем детстве о психическом нездоровье речь заходила редко. Слово «психиатрия» скорее ассоциировалось со смирительными рубашками и привинченными к полу табуретками, а страх был и вовсе размытым понятием, о котором я ничего не знал и которое отсылало разве что к фильмам Ингмара Бергмана. Сегодня на Amazon можно найти 600 000 книг о страхе, а поиск в Google по слову anxiety (англ. «тревожность») дает 446 миллионов совпадений, из которых 20 миллионов появились, пока я писал эту главу. Из-за таких цифр можно подумать, что страх — новое явление, но