Библия велосипедиста - Джо Фрил

Мой подход к занятиям означает, что порой требуется увеличивать объем тренировок, но он не всегда должен быть максимальным. Обычно это происходит в Базовом периоде тренировочного цикла (задача которого – общая физическая подготовка). Существуют моменты, когда повышение объемов тренировок выглядит недостаточно мудрым решением. На некоторых этапах тренировочного цикла правильнее работать со скоростью или другими факторами, связанными с той или иной гонкой. Подобные действия присущи периоду Строительства и Пиковому периоду (ориентированными на специальную подготовку). Подробное объяснение периодов дается в главе 7.

И хотя все сказанное выше может показаться очевидным, многие спортсмены зачастую поступают по-своему. Они стараются проехать больше километров в то время, когда им следовало бы работать над скоростными навыками. А в тот момент, когда они должны были бы работать над улучшением своей общей физической подготовки, они участвуют в групповых ударных сессиях.

Задам вам вопрос. Если принять во внимание ваш опыт тренировок и участия в соревнованиях, то каким образом вы оцениваете степень эффективности своего тренировочного процесса – основываясь на том, что стали быстрее двигаться, или на том, насколько сильно вы устали? Если вы ориентируетесь на степень своей усталости, то ваша карьера будет балансировать на грани неудачи до тех пор, пока вы не измените свои взгляды. Как только вы поймете, что именно усталость не дает вам двигаться быстрее, и предпримете необходимые действия, вы начнете не просто ездить быстрее, вы будете летать.

Для того чтобы помочь вам усвоить мою философию, я предлагаю «Десять заповедей тренировки». Используйте их в своей работе, возвращайтесь к ним в своих размышлениях, и вы получите лучшую отдачу на время, которое вы посвящаете тренировкам. Ваши результаты улучшатся, и это произойдет вне зависимости от вашего возраста и времени занятий велоспортом.

Заповедь 1: тренируйтесь умеренно

Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что каждый человек имеет свои уникальные ограничения. Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.

Перед тем как мышцы начинают «сбоить» и перестают нормально работать, они способны сокращаться вполне определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не напитает ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать, – это остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на грани своих возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.

Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме атлета и его результатах. Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.

Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу – более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором. Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10 %. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.

За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом. Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.

Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По сути, он выступает одновременно в двух ипостасях – гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше», «тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение. Сомнение – серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь? Завершите занятие.

Приступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением – на самом деле это победа.

Заповедь 2: тренируйтесь последовательно

Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю, – регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе Базового периода или периода Строительства.

Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезни, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной – каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:

• испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;

• боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;

• знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;

• чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;

• чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;

• думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;

• потерпели поражение в гонке;

• утратили хорошую физическую форму?