Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья! - Татьяна Вишнева

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Плавно поверните голову вправо и в этот момент сделайте шумный вдох (рис. 6, а). Вернитесь в исходное положение на выдох. Затем вместе со вдохом поверните голову влево и снова выдохните в исходном положении (рис. 6, б). Тело и плечи при этом должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.

а

б

Упражнение «Ушки»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже, руки свободно опущены вдоль тела.

Наклоните голову к правому плечу, делая резкий активный вдох носом. Возвращая голову в исходное положение, делайте пассивный выдох, не открывая рот слишком широко (рис. 7, а).

Не останавливаясь, продолжайте движение, левым ухом к левому плечу.

Покачивайте головой, как будто стыдите кого-то: «Ай-яй-яй!» (рис. 7, б).

а

б

При этом смотрите прямо перед собой и не поднимайте плечи.

Упражнение «Маятник головой» («Маленький маятник»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены чуть уже ширины плеч.

На шумном вдохе опустите голову вниз, посмотрев на пол — вдох (рис. 8, а). На выдохе примите исходное положение. Откиньте голову назад, посмотрев на потолок, и одновременно сделайте вдох (рис. 8, б). Вернитесь в исходное положение.

а

б

Чередуйте вдохи «с пола» и вдохи «с потолка». Между ними — пассивные выдохи. Не торопитесь — воздух должен выходить произвольно, не задерживайте дыхание, но и не выталкивайте воздух. Помните, что выдыхать нужно очень тихо.

Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались, а локти смотрели в стороны (рис. 9, а).

Делать это упражнение следует очень осторожно. Начиная с небольшого количества раз. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи только так, чтобы руки были параллельно друг другу, а не крестнакрест (рис. 9, б). Во время выдоха руки разведите в стороны, немного не доходя до И.п. При этом руки не должны быть напряжены, разводить очень широко их также не следует. После нескольких недель тренировок, когда упражнение будет доведено до совершенства, немного усложните его. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи и откиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

а

б

Это упражнение можно выполнять и во время беременности, однако, начиная с шестого месяца, не следует откидывать голову на вдохе.

Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Это упражнение объединяет в себе «Насос» и «Обними плечи». Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки не свисали ниже коленей. Одновременно сделайте шумный вдох. Примите исходное положение на выдохе. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи руками, как в предыдущем упражнении, и делая шумный вдох. Очень сильно прогибаться в пояснице не нужно. Снова на выдохе примите исходное положение.