Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

растет в Южной Америке), кейл (кале, листовая капуст или браунколь); сырые какао-бобы, семена чиа и много чего еще.

Проблема в том, что суперфуды зачастую плохо усваиваются детским организмом и могут вызывать неприятные вкусовые ощущения. Например, авокадо, конечно, жирами богато, но все равно оно не заменит полностью животные жиры, источник холестерина, так необходимого детям для правильного формирования гормональной системы. Или популярная ныне спирулина, производимая из водорослей. Но водоросли растут в морях, где сегодня, увы, растворено немало тяжелых металлов, которые вместе с йодом и другими полезными веществами в конце концов могут оказаться в организме вашего ребенка. Мои рекомендации просты. Включайте в детский рацион привычные, традиционные в ваших местах овощи, фрукты и ягоды. Не гонитесь за пищевой модой. Самостоятельное мышление и здравый смысл очень полезны для здоровья.

Углеводы

И вот мы добрались до углеводов [28]. В определенном смысле они тоже бывают лучшего и худшего качества. Как говорится, «все есть яд и все лекарство», другими словами, мера ― превыше всего. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, пользы от них мало, зато они дают всплеск глюкозы в крови, что совсем не полезно. Если только вы не бежите марафон, во время которого эти углеводы будут сразу израсходованы на энергию. Простые углеводы содержатся в булках, фастфуде, сладостях и всякого рода чипсах. Имена этих углеводов запомнить просто: сахароза, лактоза, мальтоза, глюкоза и фруктоза. Различие их в происхождении, что отражено в специфических названиях. Источники сахарозы ― сахарный тростник и свекла, ее потому часто называют тростниковый или свекольный сахар. Лактоза – это сахар молочный, глюкоза ― виноградный, мальтоза ― солодовый, фруктоза ― фруктовый.

А вот сложные углеводы резких скачков не дают, усваиваются медленно, мало того, снабжают организм витаминами и клетчаткой, которая, как мы знаем, помогает работе кишечника. Это крахмал, гликоген (его еще называют «животным крахмалом», потому что он образуется в нашем организме), пектин (которого больше всего содержат айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник, яблоки, груши).

Усвоение, переваривание углеводов начинается во рту, слюна содержит необходимые ферменты. Далее к делу подключается поджелудочная железа. Она вырабатывает панкреатическую амилазу, фермент, способный расщеплять углеводы. В сложном процессе переваривания различных углеводов участвуют также тонкий кишечник, где происходит их всасывание, и кишечник толстый, усваивающий клетчатку.

Чтобы оценить скорость реакции в целом, используется понятие гликемического индекса. Чем он у продукта ниже, тем медленнее будет повышаться уровень глюкозы в крови и дольше длиться насыщение. И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск глюкозы в крови и, соответственно, выброс инсулина, который отвечает за ее усвоение клетками организма. В результате может образоваться излишек инсулина, и уровень глюкозы резко упадет. Произойдет гипогликемия, ребенок резко захочет есть, начнет болеть голова, появится дрожь, плаксивость и беспокойное поведение.

В норме прием пищи должен формировать хорошее настроение, стабильный уровень энергии [37,38]. В случае с быстрыми (они же простые) углеводами глюкоза резко вырастет (у ребенка может даже начаться тахикардия ― учащение сердцебиения), а затем глюкоза резко упадет. Придется кормить его вновь, стабильного настроения нет, энергии нет. При том ни у ребенка, ни у измотанного родителя, который «вроде бы порадовать ребенка сладким собирался». Простые углеводы в избытке нарушают микрофлору кишечника, способствуют запорам, болям в животе и даже кариесу на зубах. Мама потом удивляется: «И чего он кричит, я ведь ему уже конфету дала». А дело в том, что новая порция простых углеводов порождает новые дисбалансы обмена веществ и, соответственно, бури в нервной системе.

Рисунок 2. Гликемический индекс

В любом случае для детского рациона лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом [рис. 2]. Как видно из картинки, такие продукты (например, гречка, рис, пшено) будут стабилизировать уровень глюкозы, позволяя ей постоянно оставаться на нужном уровне. Это формирует правильное пищевое поведение, ребенок ощущает сытость и голод в нужное время. Для организма и повышенная, и пониженная глюкоза – это опасно, поэтому, поддерживая нормальный уровень глюкозы благодаря питанию, мы обеспечиваем ребенку здоровый кишечник, крепкую нервную систему и даже красивые зубки.

Конечно, сегодня ребенок буквально на каждом шагу видит рекламу сладостей, они манят его с рекламных щитов, из витрин магазинов, их поедают герои любимых мультиков. Выход известен. Не держать дома запаса сладостей, тем более с долгим сроком хранения. И, главное, быть примером самим.

Есть притча про индийского философа Махатму Ганди. Раз к нему пришла женщина с ребенком и пожаловалась, что тот ест слишком много сладкого. Ганди сказал: «Приходите через неделю». Женщина вернулась в назначенный день. «Прекрати есть сахар», ― сказал Ганди мальчику. И тот послушно ответил: «Хорошо». «Почему ты не сказал этих слов раньше?», ― спросила женщина. «Неделю назад я сам ел много сладостей», ― отвечал философ. Как говорится, убеждает лишь убежденный.

Сегодня в интернете нередко можно встретить некие сравнения по калорийности разных продуктов. Например, предлагается между жареной картошкой и жареным бататом выбрать картошку, ведь в ней оказывается меньше калорий. Возможно, но дело в том, что батат, даже жареный, содержит больше витаминов и микроэлементов. Для оценки реального соотношения калорийности и пользы введено специальное понятие ― нутритивная плотность. Это концентрация необходимых веществ на одну килокалорию: витамины, минералы, клетчатка, полезные жиры и прочие нутриенты. Очевидно, при равной калорийности стейк лосося с овощами питательнее сникерса, то есть содержит больше полезных веществ.

Чемпионы по этому показателю ― морские водоросли, яичный желток, печень говяжья или куриная, цветная капуста, брокколи, тыква, ягоды (черника, малина, ежевика, особенно с куста), морковь, свекла, красный перец, томаты, белокочанная капуста, чеснок и рыба (особенно дикий лосось, сардины). Костный бульон содержит очень много полезных веществ. А также петрушка и одуванчик. Из него тоже много рецептов есть различных, например, соус песто. Он придает еде специфическую горечь и способствует оттоку желчи, что очень полезно для усвоения жиров, жирорастворимых витаминов, а также профилактики паразитоза.

Конечно, не стоит впадать в крайности. Если у ребенка нет аллергии или серьезных заболеваний, и он раз в месяц на дне рождения съест кусок торта, ничего страшного не будет. И потом, дети отлично все понимают. Надо только не лениться им объяснять. Думаю, если б побольше родителей разговаривали о еде с детьми, со временем возникла бы мода на крутых здоровых деток, вместе с родителями готовящих вкусные полезные сладости. Кстати, напомню, что полезные продукты, как правило, хранятся меньше вредных, которые часто потому и вредны, что производители включают в них добавки, удлиняющие