Вдох-выдох – и снова родитель. Найти в себе опору и воспитывать без чувства вины - Сара Оквелл-Смит

стресс, какая из следующих фраз больше всего созвучна вашим мыслям?

А. «Я защищаю свои интересы и держу ситуацию под контролем».

Б. «Мне надо чем-нибудь заняться. Если я отвлекаюсь на какое-то дело, то не так сильно переживаю».

В. «Я не могу справиться с этим прямо сейчас. Хочу, чтобы меня оставили в покое».

Г. «Мне важно, чтобы они были довольны, даже если для этого нужно отказаться от своего мнения».

Вопрос 3

Как вы думаете, что сказали бы ваши друзья и родные о вашем поведении в момент стресса?

А. «Чаще всего повышает голос и срывается на крик».

Б. «Обычно впадает в панику и слишком много суетится, постоянно мечется и хватается за все сразу».

В. «Предпочитает уходить в себя, отвергая помощь других».

Г. «Всегда беспокоится о чувствах других и активно избегает конфликта».

Если вы выбрали:

• больше ответов А: ваш доминирующий стиль реакции на стрессовый фактор (стрессор) — «бей»;

• больше ответов Б: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор — «беги»;

• больше ответов В: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор — «замри»;

• больше ответов Г: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор — «подчинись».

Поливагальная теория

В 1990-х годах американский психиатр доктор Стивен Порджес предложил свою поливагальную теорию. У человека имеется двенадцать пар черепных нервов, которые связывают мозг с другими частями тела. Один из них, блуждающий, служит для взаимодействия мозга с сердцем, легкими и желудочно-кишечным трактом, то есть с теми частями организма, которые больше всего вовлечены в классическую реакцию «бей или беги». Блуждающий нерв (или, точнее, пара нервов) — самый длинный из черепных. Он берет начало в стволе головного мозга, проходит за ушами, спускается по шее, идет по грудной полости (в области ребер) и наконец доходит до брюшной полости.

По мнению Порджеса, блуждающий нерв не только вызывает реакцию «бей или беги», но и может ослабить ее, подталкивая организм к состоянию релаксации. Ученый считает, что, если стимулировать блуждающий нерв и сосредоточиться на процессе перехода из состояния стресса и напряженности в состояние расслабления, мы можем вызвать определенную физиологическую реакцию, заставив организм поверить в то, что ему ничего не угрожает. Эта идея кажется мне вполне правдоподобной. Однако у поливагальной теории много противников. Чаще всего критики ссылаются на недостаточность доказательств в поддержку этой концепции. Однако, несмотря на нехватку фактических аргументов, я считаю, что она очень полезна для родителей в практическом плане, так как предлагает вполне реальные и понятные действия, позволяющие вернуть душевное равновесие.

Как же внушить организму ощущение безопасности и стимулировать блуждающий нерв (часто говорят об улучшении тонуса этого нерва)? Вот простые и быстрые приемы, которые можно использовать в моменты стресса.

• Замедлите частоту дыхания. Делайте меньше вдохов-выдохов в минуту, выдохи должны быть длиннее, чем вдохи.

• Попробуйте методику глубокого дыхания. Каждый вдох начинается глубоко в животе (такое дыхание называется диафрагмальным, или брюшным), и воздух постепенно заполняет и расширяет грудную клетку.

• Полоскание горла, а также пение себе под нос (или громкое) стимулируют голосовые связки, которые находятся в непосредственной близости от блуждающего нерва.

• Воздействие холода. Например, принимая душ, в конце обливайтесь холодной водой 30 секунд.

Несмотря на критику поливагальной теории, я всегда рекомендую ознакомиться с ней родителям, находящимся в состоянии стресса. По крайней мере, они хотя бы несколько минут в день посвятят осознанному дыханию, а в самом лучшем случае радикально изменят реакцию на стресс-факторы, убедив организм, что ему ничто не угрожает. Это повлияет и на манеру общения с детьми, которым передадутся спокойствие и ощущение безопасности. Как говорит доктор Порджес, «если вы хотите улучшить мир, сначала обеспечьте безопасность людей».

Как залечить детские травмы?

Хорошая новость: мы можем научиться выявлять болезненный детский опыт и исцеляться от его последствий. Но, к сожалению, быстрого решения этой проблемы не существует. Прежде всего постарайтесь осознать произошедшие с вами травматические события или негативный опыт воспитания в семье. Это самый важный шаг, поскольку осознание того, кто мы есть, что с нами случилось и как прошлое влияет на наше настоящее, позволяет разработать и реализовать план, касающийся нашего будущего. Когда вы в полной мере осознаете влияние своего детства на взаимоотношения с собственными детьми, можно переходить к следующему этапу — учиться реагировать на их поведение более адекватным образом. Для этого нужно найти безопасную отдушину для выхода боли и обиды, чтобы сильные, но подавляемые эмоции, бушующие в душе, в конце концов перегорели. Единственного универсального рецепта не существует: одни предпочитают терапевтические методы, помощь профессиональных психологов и психотерапевтов, другие выбирают физическую активность, спорт, занятия изобразительным искусством или музыкой, прибегают к таким техникам, как визуализация, аффирмация (самовнушение) или осознанное управление вниманием. Однако в основе всех этих способов лежит одно — необходимость проявлять доброту по отношению к себе. Об этом мы поговорим подробнее в главе 9.

Если вы не совсем уверены, с чего начать или какой способ будет оптимальным именно для вас, вам, возможно, помогут пять рекомендаций, приведенных ниже[4].

Признайте свой травматический опыт и его влияние на вас.

Уважайте собственные эмоции и позволяйте себе переживать их адекватным, безопасным для всех образом. Старайтесь видеть разницу между тем, чтобы быть собой, и тем, чтобы скрывать эмоции и надевать маску ради расположенности к вам других людей.

Изучите свои триггеры, понаблюдайте за реакцией на стресс и присмотритесь к тому, что происходит с организмом. Что нового вы можете узнать о себе из общения со своим ребенком?

Наладьте контакт с теми, кто сумеет поддержать вас и направить ваши усилия в нужное русло. Это могут быть специалисты в области психического здоровья (психолог, психотерапевт), контакты в социальных сетях или группы поддержки, которые вдохновляют, ободряют и дают чувство защищенности.

Ставьте перед собой небольшие, реалистичные и достижимые цели. Не торопитесь и наберитесь терпения, настройтесь на то, что придется делать множество маленьких шажков, а не гигантские скачки.

Что говорят родители

Я спросила у нескольких родителей, что помогло им излечиться от детских травм. Вот некоторые из их ответов.

«Решение не загонять внутрь эмоции, неприятные или вызывающие дискомфорт, только для того, чтобы они не вырвались наружу под действием какого-либо триггера. Я стараюсь осмыслить их, ведя дневник и разговаривая с подругой или психологом».

«Работа с психологом, чтобы понять свое прошлое. Честность. Возможность быть уязвимым (в безопасном пространстве). Сострадание к себе. Помогают заботливое отношение к своему внутреннему ребенку и удовлетворение собственных потребностей».

«Мне нравится представлять, что я общаюсь с той девочкой, какой