Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон

Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, бег Техническая, восстановление, 30–50 мин. Эта тренировка по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 20–40 мин. очень легко. Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, при увеличении частоты бегового шага обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для тренировки ягодичной мышцы. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на высокой частоте с периодическими спринтами или проплывите без усилий 1–2 км. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, строительство, 2250–3800 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: 50 м с усилием 75 %, 50 м с усилием 85 %, 50 м с усилием 95 %. Везде отдых по 10 сек. Основная часть: 9? 200–300 м. Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: 1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием. Везде отдых по 30 сек. Добавочная: 200 м на заминку. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием. Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, высокий каденс, 120–160 мин. Разминка 10 мин. Подготовительная часть — 2 круга по схеме: 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. Основная часть — 3–5 кругов: 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом > 95 об/мин, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, 4 мин. в зоне 4 с каденсом < 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, 5 мин. в зоне 2 между кругами. Бег после велосипеда 4 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 10–15 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко. В конце 5–8 мин. с усилием IM 70.3, по ощущениям, не смотря на часы. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 2–3 кругов, затем сократите забег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. Эта тренировка по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга по схеме: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Начните ориентироваться визуально по три раза за бассейн, не снижая ритма, темпа и не укорачивая гребок. 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Если нужно сконцентрироваться на поддержании ритма и увеличить темп (и не сбиться ни на одном гребке за бассейн), перестаньте ориентироваться визуально. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): проведите тренировку, но сделайте все заплывы по 50 м с усилием 80 % и уберите все заплывы на 25 м в конце. В подготовительной части пропустите 2 круга 2? 25 м, 50 м, 50 м, 2? 25 м. Вторая тренировка Ключевая, бег Техническая, подготовка, 70–90 мин. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение для восстановления. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите длительность, но оставьте упражнение на скорость 9? 20 сек. Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и уменьшите длительность, но не убирайте упражнение на скорость 9? 20 сек. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–90 мин. Основная часть: 45–90 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. Добавьте 4–6? 30 сек., наращивайте усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. легко между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, 3 мин. легко в зоне 1 между интервалами. Добавочная: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. легко между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, бег Интервальная, сила, 1–1,5 ч. Разминка: 10–15 мин. легко и равномерно. Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не почувствуете, что готовы работать: 90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко, 1 мин. в среднем темпе, 30 сек. легко, 30 сек. быстро, 30 сек. легко. Основная часть — 3 круга по холмистой местности: 3–4 мин. ровно с хорошей техникой в темпе на выносливость (в зонах 2/3), 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, также с хорошей техникой (акцент на вынос бедра), 30 сек. с максимальным усилием на крутом склоне (5–8 %) до конца подъема, 3 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (3–5 %), разгоняйтесь вниз, увеличьте скорость бегового шага. Не втыкайтесь. Вам должно быть очень сложно. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %. После кругов: 15–30 мин. в темповой зоне 3, бег с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, плавание Техническая, скорость и мощность, 2450–3500 м. Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. Подготовительная часть — с лопатками, трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. Везде отдых по 10 сек. По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. Основная часть — 2–4 круга: 4? 25 м с максимальным усилием (подойдут резинка для связывания ног, лопатки или плавательный парашют), 20–30 сек. отдыха между интервалами, 150 м спокойно с усилием 70 % с лопатками, 1 мин. отдыха между кругами. Затем 5–20? 50 м с усилием 80–85 % с отдыхом 5 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность подготовительной части, чтобы начать со 150 м, и сократите количество кругов в основной части. Сокращение тренировки (усталость): пропустите интервалы 4? 25 м с максимальным усилием в основной части и снизьте усилие на интервалах 50 м до 75–80 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 60–80 мин. с хорошей техникой по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 30–50 мин. Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 30–50 мин.

Направленность: этот блок работы важен для развития силы и выносливости. Главная отличительная черта недели — повторная тренировка на велосипеде. Воспринимайте эту неделю как основу, которая поможет вам полностью раскрыться в работе с низким и высоким каденсом по мере приближения к гонке.