Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Однако не уподобляйтесь лабораторным грызунам. Оставьте одиночные занятия на беговой дорожке для дождливых дней или того времени, когда не сможете разделить радость движения с другими людьми. Присоединитесь к группе занимающихся, подключитесь к коллективным тренировкам благотворительного забега на 10 километров. Это добавит ответственности – мощного мотива ваших действий. В далеком Нейпервилле педагог Зентарски учит школьников не состязательности, а сотрудничеству и взаимодействию. Для взрослых, как и для детей, принадлежность к команде или группе повышает мотивацию. Пусть это будет баскетбольная команда, играющая 3×3 в стритбол, или футбольная, или команда пловцов, выступающая в серии Masters.

Может быть, вы пристраститесь к длительным пешим прогулкам, потому что рядом с вами будет идти любимый человек. Может, увлечетесь тхэквондо, потому что всегда мечтали заняться восточными единоборствами. Или, как выпускница Центральной средней школы Нейпервилла Джесси Вольфрам, откроете в себе страсть к скалолазанию (которое, между прочим, тоже подразумевает наличие партнера). Джесси повезло: в средней школе ей предложили на выбор 18 различных упражнений и видов спорта. Вам тоже неплохо: вы вообще можете выбирать любое физическое занятие по душе. В этом вся прелесть тренировок: чем больше вы делаете, тем скорее представляете себя добивающимся результата.

Для человека очень важны растяжка и гибкость тела. Но столь же значима для него и гибкость ума. Проблема с любым строгим режимом дня в том, что он, по сути говоря, противоречит нашей природе. Мир постоянно меняется, и иногда трудно заставлять себя повторять одно и то же снова и снова. Я и не прошу вас делать это. Желательно повторять одни и те же упражнения почти каждый день, все же оставляя некий «зазор», возможность для той пластичности, которая не даст режиму поломаться. Перемежая программу иными видами физической активности, вы сможете приспосабливаться к реальности и ставить перед собой новые задачи. Мой опыт с занятиями – прекрасный пример того, что может в них быть правильным, а что нет.

Я вырос в западной Пенсильвании, когда этот регион давал стране выдающихся звезд американского футбола, таких как Джо Намат, Майк Дитка и Тони Дорсетт. Я занимался многими видами спорта – американским футболом, баскетболом и бейсболом, – но всегда был не звездой, а трудягой. Подлинное призвание я нашел в теннисе: на протяжении всей старшей школы играл в паре с партнером. Мы даже были приглашены на турнир Colgate, но перед самым поступлением в колледж я получил перелом руки и ноги в автомобильной аварии. На руке было проведено две операции, что выбило меня из колеи на несколько лет. Я перестал выступать в теннисных соревнованиях и вообще забросил занятия спортом.

Вновь вернулся к ним я уже в ординатуре. Тогда огромной популярностью пользовались Бостонский марафон и одна из его ярчайших звезд Билл Роджерс. Я занялся бегом и вскоре вновь почувствовал тягу к теннису. На этот раз я увлекся сквошем вместе с несколькими коллегами, включая давнего друга и соавтора Неда Хэлловэлла. Мы играли более 25 лет, соревнуясь, подбадривая и поддерживая друг друга. Мы всегда были очень заняты, но встречи в зале для сквоша берегли как святыню. Это было волшебное время.

Как-то я порвал вращательную манжету правого плеча, поэтому для меня удар ракеткой стал невозможен. Чтобы восстановиться, я занялся упражнениями с утяжелителями. Так я впервые начал постоянно посещать спортивный зал: 3–4 раза в неделю по 40 минут на эллиптическом тренажере или дорожке для ходьбы, имитирующей лестницу. А дважды в неделю я выполнял силовые упражнения. Вскоре я стал заниматься ими по часу в день, но мне не хватало коллективной атмосферы сквоша. Нед уговорил нанять персонального тренера, Саймона Зальцмана. Это настоящий реликтовый экземпляр: Саймон в прошлом тренер по боксу, он говорит с сильным русским акцентом и обладает неистощимой фантазией в постановке передо мной очередных задач.

С ним я завел привычку дважды (иногда трижды) в неделю работать с утяжелителями, а также делать упражнения на пресс и равновесие. В другие дни я по 40 минут занимаюсь на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Работая над книгой, я открыл для себя все волшебство человеческого гормона роста и то, как интервальные тренировки помогают активизировать его выработку. Теперь дважды в неделю я включаю в пробежку несколько спуртов и должен признаться, что иногда от них становится больно. Даже когда я пишу об этом, я непроизвольно морщусь. Однако дело того стоит. Через месяц после включения в занятия спринта я сбросил последние 5 килограммов лишнего веса, с которыми боролся последние несколько лет, – они просто покинули область моего живота. Не могу сказать, что у меня был значительный избыточный вес. Просто раньше ничего не помогало в достижении этой «последней точки». Теперь в один из двух дней в неделю, когда я занимаюсь аэробными упражнениями (но не больше двух), я перемежаю 20 минут джоггинга пятью сериями спринта по 20–30 секунд. Во время этих спуртов я бегу со своей максимальной скоростью. Когда люди жалуются, что у них не хватает времени на физические занятия, я рассказываю им свою историю.

Мне сейчас почти 60 лет, но я выгляжу моложе. И думаю, что если бы Артур Крамер просканировал мой мозг, он тоже обнаружил бы более молодое его состояние. Я делаю все, чтобы поддерживать в хорошей форме префронтальную кору головного мозга и все участки, связанные с ней. Конечно, порой мне по каким-то причинам приходится пропускать занятия. Но никогда не больше двух дней подряд. Когда я не могу пойти в спортзал, мы с женой, взяв собак, совершаем 30-минутный марш-бросок вместо обычной десятиминутной расслабленной прогулки. Для Джека и Сэма, наших храбрых и неутомимых джек-рассел-терьеров, моя праздность оборачивается безумной радостью. Пускай они даже не догадываются, что таким образом я всего лишь чуть-чуть нарушаю режим.

Разжигая огонь

Написав эту книгу, я возлагаю первоочередные надежды на будущее США и их детей. Искра, естественно, вспыхивает прежде всего в них. В Нейпервилле я видел, что происходит, когда из искры возгорается пламя. Подумайте только: из 1900 школьников только 3 % с излишним весом! В интеллектуальном развитии они также соответствуют этим показателям. По-прежнему есть опасность, что мы можем «заесть» себя до смерти и неумеренным питанием убить мозг, но ситуация все-таки меняется. Физическая активность возвращается в жизнь американцев. В 2007 году новоиспеченный губернатор Флориды Чарли Крист первым указом установил ежедневное проведение в начальных школах минимум 30-минутных уроков физкультуры. Чтобы распространить это начинание по США, Крис даже объединился с Шакилом О’Нилом[55]. Руководитель школьного округа в Канзас-Сити решил ввести ежедневные уроки физкультуры в начальных школах, когда увидел, насколько резко они снижают агрессию учеников и улучшают их успеваемость. В других штатах законодатели проводят слушания, стремясь переломить развивающуюся у населения тенденцию к физической инертности и побороть нарастающую печальную статистику по состоянию здоровья нации.