📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгМедицинаЯ скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни - Татьяна Аптулаева

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни - Татьяна Аптулаева

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 76 77 78 79 80 81 82 83 84 ... 167
Перейти на страницу:

Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна
Упражнение 1. Присаживание с разведенными коленями

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.

1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 56).

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

Рис. 56. Присаживание с разведенными коленями

2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.

3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.

Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника
1. Упражнение «Кошачья спинка»

Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держите на одной линии (рис. 57а).

1. На вдохе выгните спину вверх, растягивая позвоночник, опустив голову и потянув несколько раз, фиксируя максимально высокое положение (рис. 57б).

2. На выдохе опустите живот вниз и слегка потяните его еще вниз.

3. Медленно расслабьте мышцы и возвратитесь к исходной позиции.

Повторите 2–3 раза.

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

а)

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

б)

Рис. 57. Упражнение «Кошачья спинка»

2. Упражнение «Ищи хвостик»

Упражнение не вызывает утомления, позволяет заботиться о стройности фигуры, так как тренирует широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.

1. Изображая кошечку, поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад, на ягодицы.

2. То же – в левую сторону.

Повторить 10 раз.

Примечание. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

Рис. 58. Упражнение «Ищи хвостик»

3. Упражнение «Кошечка»

Упражнение снимает напряжение с мышц поясницы. Очень эффективное упражнение в течение всей беременности, особенно во второй ее половине, когда тяжесть живота вызывает утомление и болевые ощущения в спине.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на предплечья.

1. Плавно покачайте бедрами из стороны в сторону.

2. Добавьте еще одно движение: начните вращать бедрами или одновременно качаться вперед-назад.

Примечание. Упражнение помогает ребенку занять правильное положение, наиболее благоприятное для родов. Особенно полезно это упражнение в последний триместр беременности.

Часть 7. Упражнения на общее растягивание и расслабление
Упражнение 1. Покачивания таза вперед и назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки, ступни соединены, колени разведены.

1. Присаживайтесь назад на пятки, руки не отрываются от пола (рис. 59).

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

Рис. 59. Покачивания таза вперед и назад

2. В этом положении слегка растягивайтесь, покачиваясь вперед-назад и поддерживая таз приподнятым.

Упражнение 2. Растягивание тазовой области

Исходное положение: сидя на сведенных пятках, колени разведены, руки отведены назад с опорой ладонями внутрь (рис. 60).

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

Рис. 60. Растягивание тазовой области

1. Поднимите таз вверх и тянетесь тазом и бедрами вверх.

2. Продолжаете тянуться вверх несколько раз.

3. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Примечание: не задерживайте дыхание во время этого упражнения. Соблюдайте при этом важное правило безопасности – не запрокидывайте назад голову. Ваш взгляд должен быть направлен вверх, а подбородок стремиться к шее.

Упражнение 3. Растягивание мышц поясничного отдела спины

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки вдоль туловища мягко опираются на пол (рис. 61).

Я скоро стану мамой. Главная книга для главного события в вашей жизни

Рис. 61. Растягивание мышц поясничного отдела

Делайте мягкие покачивающие движения вперед и назад, прогибая поясницу.

Примечание: во время этого упражнения вы словно покачиваете внутри себя будущего малыша и одновременно повышаете гибкость поясничного отдела позвоночника.

Беременность – время развития гибкости

Во время беременности выделяются гормоны, расслабляющие связки. Благодаря этому ваше тело становится более гибким. Эта уникальная возможность организма имеет глубокий смысл: женское тело трансформируется, постоянно претерпевает внутренние и внешние изменения. А во время родов эта способность к изменениям достигает своего пика – родовые пути женщины расширяются настолько, что через них проходит рождающийся ребенок. Это единственный период в жизни женщины, когда ее организм способен меняться настолько сильно. Такая уникальная способность женского организма полна почти мистического смысла для мужчин, для которых неведомы подобные возможности.

1 ... 76 77 78 79 80 81 82 83 84 ... 167
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?