Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище - Майя Гогулан

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин)

Первоначально этот витамин был назван РР – предупреждающий пеллагру. В США – одной из наиболее технически развитых стран мира – от пеллагры ежегодно погибают несколько тысяч человек. В Египте, Италии, Румынии и других странах от нее гибнут десятки тысяч.

Пеллагра – типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт питания, так же как бери-бери характерна для народов, питающихся рисом.

Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. В некоторых случаях эти же причины могут вызвать хронический алкоголизм. Особенно свирепствует пеллагра в дождливые годы, когда кукуруза не успевает полностью созреть.

Пеллагра – тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы – дефицит витамина В3 – довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время Второй мировой войны.

Острые симптомы пеллагры: «клубничный язык», воспаление языка и всей полости рта, тошнота, рвота, боли в животе, запоры и поносы, часто пониженная кислотность желудочного сока. Чаще всего на руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его мучат головные боли, бессонница, ослабление памяти, он легко раздражается, на него негативно действует яркий свет, яркие краски, музыка; иногда он впадает в меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на начало тяжелого психического заболевания.

«Пеллагра – это не только дефицит витамина В3. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С, А, Е, D и др. Часто симптомы пеллагры настолько замаскированы, что врачи ставят диагноз “неврастения”. И только тогда, когда болезнь разовьется, обычно могут определить верный диагноз», – пишет Ю. Александрович.

Что же может нас спасти от пеллагры?

Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота (витамин В3). Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Группа витаминов оказывает практически одинаковое антипеллагрическое действие.

Микроорганизмы, живущие в кишечнике человека и большинства животных, могут синтезировать никотиновую кислоту из триптофана (незаменимой, не синтезируемой в организме человека и большинства животных аминокислоты, составной части многих белков, находящихся лишь в растениях). Однако при гниении продуктов, при распаде белков в кишечнике из триптофана, полученного из животных продуктов, образуются ядовитые вещества – скатол и индол. Это говорит о том, что мы постоянно должны заботиться, во-первых, об употреблении зеленых овощей в их естественном виде; во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации) и, в-третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.

Каковы начальные симптомы недостатка витамина В3 (ниацина)?

Если у вас появились бессонница, страхи, беспокойство, озлобленность, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо и т. п., если вы начали непомерно толстеть, а состояние вашей психики таково, что вам советуют обратиться к психиатру, если вы полны агрессии – измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В, в частности В1, В2, В3, В6, а также витаминов А, С и др.

Витамин В3 для мозга – то же самое, что кальций для костей. Без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям, не может спать.

Нередко эти симптомы принимаются окружающими за старческий маразм. Признаки дефицита витамина В3 проявляются у 13 % людей старше 60 лет. По данным различных клиник, признаки недостатка витамина В3 (ниацина) отмечаются более чем у 9 % женщин и 8 % мужчин в возрасте от 18 до 44 лет.

Доктор Эдвин Бойль из США работал с ниацином более 20 лет. Он считает, что недостаток в организме витамина В3 (ниацина) приводит к ожирению и что этот витамин помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов. Ниацин выводит также продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите.

При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов.

Кому и сколько необходимо витамина В3?

Специалисты утверждают: если в диете много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3, – вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2–3 раза больше нормы.

Таблица 19.

Нормы минимальной суточной потребности в витамине В3 (по данным Ю. Александровича)

Известный гемоонколог Ю. Александрович советует тем, кому не надо снижать уровень жиров в крови, принимать ниацинамил вместо ниацина: он не вызывает жжения кожи.

Если же вы употребляете витамин В3, то принимайте его во время или после еды.

Источники витамина В3

Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца – около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.

Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах – арахисе (в 1 стакане каленых орехов – около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибком, который производит афлотоксины – сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или йодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.

Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые – пророщенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп – овса, кукурузы, ржи, ячменя и т. д. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.