700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней - Лао Минь

5. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги (тело выгнется в форме «Лодочки) – тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.

6. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.

7. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю – поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.

8. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.

Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног – удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.

9. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. «Походить» на носочках вправо и влево вокруг неподвижного таза.

10. Исходное положение: Руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3 минут.

11. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.

12. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Это упражнение требует хорошей координации движений – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.

13. Исходное положение: Стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.

14. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.

15. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.

16. Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх – вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз – выдох ртом.

Упражнения при болях в шее

При острой боли в шее

Исходное положение: Стоя на четвереньках, спину держать прямо.

1. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.

2. Плавно на выдохе прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.

Выполнить 10–15 пар изгибов-прогибов.

...

Упражнения для шеи и трапециевидной мышцы

...

1. Исходное положение: Сидя, руки на коленях, голову и спину держим прямо.

2. Подбородок прижать к груди на несколько секунд.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Медленно наклонить голову назад, затылок тянуть к спине.

5. Вернуться в исходное положение.

6. Максимально наклонить голову влево и вернуться в исходное положение.

7. Такой же наклон вправо. Вернуться в исходное положение.

8. Подбородок прижать к груди и медленно прокатить голову от плеча до плеча.

9. Вернуться в исходное положение.

10. Задрать подбородок вверх. Медленно и осторожно перекатить голову от плеча до плеча.

11. Вернуться в исходное положение.

12. Выполнить вращательные движения головой в одну и другую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

После этого очень полезно хлестнуть себя по шее полотенцем, смоченным в холодной воде: 1–2 раза слева и справа.

Упражнение при болях в пояснице

Упражнение 1

Исходное положение: Лежа на спине, руки – под голову, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.

1. На глубоком выдохе плавно подтягиваем плечи к коленям, приподнимая только голову и шею – грудь остается неподвижной.

2. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить упражнение 10–15 раз.

Это упражнение позволит растянуть нижний отдел позвоночника и улучшить циркуляцию крови в верхнем отделе позвоночника.

Упражнение 2

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе выполняем плавный глубокий наклон к одной ноге. Не разгибаясь – делаем глубокий вдох.

2. Разгибаемся на выдохе, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем упражнение, наклоняясь к другой ноге. Выполнить 10 наклонов.

...

Упражнение 1

1. Исходное положение: Лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.

2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.

2. Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.