Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

должны испытывать счастье, радость и оптимизм в отношении своей жизни, работы и других людей.

■ Эмотофобия. Это обратная сторона эмоционального перфекционизма. Фобия эмоций – это термин, который я ввел для обозначения страха негативных эмоций. Вы верите, что должны всегда контролировать свои чувства и никогда не должны позволять себе испытывать тревогу, уязвимость, одиночество, ревность, раздражение или быть несовершенным.

Эти иррациональные убеждения – всего лишь немного другой способ сказать следующее: вы склонны быть слишком хорошим и не всегда понимаете то, что вы на самом деле чувствуете. Когда вы расстраиваетесь, вы автоматически выталкиваете проблему из сознания. Достаточно быстро вас настолько поглощает тревожность, что вы полностью забываете ту проблему, которая вас изначально беспокоила.

Исследователи пока не определили, почему у тревожных людей есть такая склонность игнорировать проблемы. Это не просто следствие психологической наивности. Я достаточно смышлен в психологии, но все равно иногда упускаю очевидные конфликты или проблемы, которые затем доставляют беспокойство. Хотя люди, склонные к тревоге, часто бывают неуверенными, их проблема обычно заключается не в этом, и тренинг уверенности не поможет скорректировать проблему. Их проблема в том, что они даже не знают, что они чувствуют.

Когда я спрашиваю тревожных людей, беспокоит ли их что-то, обычно они говорят «нет». Они убеждают меня, что любят своих супругов, хорошо ладят со всеми друзьями и коллегами и наслаждаются работой. Им просто нужна помощь с постоянным беспокойством или паническими атаками. И они абсолютно честны в этот момент. Люди просто не осознают, в чем проблема. Они не могут указать на нее.

Неделями позже, когда настоящая проблема всплывает на поверхность, они говорят: «О, вот как! Что ж, да, именно это и беспокоило меня все это время. Ну конечно».

Так может происходить из-за того, как устроен наш мозг. Все выглядит так, как будто часть нашего мозга знает, в чем проблема, но другая часть, которая отвечает за осознание, не может добраться до этой информации.

Если вы чувствуете тревогу, определенно следует попробовать технику выявления скрытых эмоций. Она состоит из двух шагов:

1. Детективное расследование. Это – самая трудная часть. Вы должны перевоплотиться в сыщика, чтобы все обдумать и попытаться выяснить, кто или что вас беспокоит на самом деле. Вытащить эту проблему на уровень сознания может быть чрезвычайно сложно. Вы можете говорить себе, что у вас нет никаких проблем, за исключением самой тревоги. Но рано или поздно проблема все-таки выявляется. Обычно она доставляет вам беспокойство здесь и сейчас, а не похоронена в далеком прошлом. К тому же практически всегда это будет что-то достаточно очевидное, например ненависть к работе, друг, который вас расстраивает, или желание изменить что-то в своей жизни. Обычно это не является какой-то глубокой и сложной психологической проблемой, как, например, эдипов комплекс.

2. Разрешение. Когда вы определите проблему, которая причиняет беспокойство, вы должны будете выразить свои чувства и предпринять какие-то шаги. Когда вы разрешите проблему, ваша тревога снизится или полностью исчезнет.

С течением времени у вас будет все лучше получаться понимать, как вы на самом деле себя чувствуете, но у вас по-прежнему может оставаться привычка скрывать свои чувства, когда вы расстроены. Тогда вы снова испытаете тревогу. Но когда вы осознаете, что происходит на самом деле, ваша тревога станет скорее преимуществом, чем обузой. Это действительно просто сигнал, при помощи которого ваше тело говорит вам: «Эй, ты чем-то расстроен. Разберись с этим».

Теперь я хочу, чтобы вы сами побыли психотерапевтом и использовали технику выявления скрытых эмоций, чтобы помочь трем пациентам, которые страдают от тревоги. Хотя вы можете очень сильно отличаться от этих пациентов, это упражнение упростит вам применение этой эффективной техники, которая позволяет преодолеть страхи, доставляющие вам беспокойство.

Помните, что техника выявления скрытых эмоций включает два шага:

1. Определить проблему или чувство, которые причиняют беспокойство.

2. Выразить свои чувства и предпринять конкретные шаги для решения проблемы.

Женщина, которая думала, что сейчас умрет

Мы начнем с пациента, которого вы уже знаете. Возможно, вы помните Терри, которая внезапно излечилась после многих лет отчаянных панических атак и депрессии, когда выполняла прыжки на месте во время панической атаки в моем офисе. И хотя она полностью выздоровела, мне было интересно, почему у нее изначально возникла эта проблема, так что я спросил о первой панической атаке, которая произошла с ней десятью годами раньше. Что происходило в ее жизни в то время?

Терри рассказала, что они с мужем только что приехали на Ямайку, чтобы провести отпуск, в котором они оба очень нуждались. Они мечтали об этой поездке долгое время и копили деньги почти целый год. Родители Терри согласились присмотреть за детьми во время их отъезда, чтобы супруги смогли как следует расслабиться и отдохнуть.

Терри с мужем были так воодушевлены по поводу предстоящего отпуска, что они пригласили еще одну пару присоединиться к ним. После того как они приземлились на Ямайке, они запрыгнули в такси и направились к отелю. По пути Терри начала болтать с попутчицей о планах на отпуск. И та сказала, как благодарна Терри и ее мужу за то, что они так великодушно согласились оплатить весь их отпуск, включая билеты на самолет, еду, отель, такси и даже чаевые. Это чрезвычайно шокировало Терри, потому что они с мужем вовсе не были состоятельными и никогда не предлагали оплачивать расходы другой паре.

Конечно, Терри была исключительно «милым» человеком и не хотела никого расстраивать, поэтому ничего не сказала. Вместо этого она начала тяжело дышать. Вскоре она почувствовала головокружение из-за гипервентиляции, у нее перехватило дыхание и появилась боль в груди. Терри начала паниковать и выпалила: «Думаю, я сейчас умру!»

Водитель такси тут же отвез их в отделение скорой помощи, где ей подключили кислород. Естественно, это было худшее, что можно было сделать, потому что у Терри и так было слишком много кислорода в крови из-за ее учащенного дыхания. Ее симптомы ухудшились, и доктор посоветовал Терри вернуться в США, чтобы ей смогли оказать помощь в крупном медицинском центре.

Водитель такси отвез их обратно в аэропорт, и они все сели на обратный самолет в США. К тому моменту, как они приехали в отделение скорой помощи, паническая атака у Терри давно прошла, но отпуск уже был испорчен. Теперь панические атаки стали происходить у нее почти каждую неделю, и она ходила от одного доктора к другому в поисках нужного лечения. Вскоре она начала испытывать отчаяние и депрессию, потому что ужасающие приступы все учащались, и никто, казалось,