Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

• 5 вопросов = Проблемы очень вероятны

• 3 вопроса = Проблемы вероятны

• 2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

(Если выявлена потенциальная проблема, обратитесь к соответствующему разделу книги.)

________ 51–53 Сонное апноэ. Если ваш ответ на один или несколько вопросов этого диапазона «3» или «4», возможно, вы страдаете сонным апноэ. Сонное апноэ означает, что у человека несколько раз за ночь прерывается дыхание. Это порождает недостаток поступления кислорода к мозгу, и человек может чувствовать себя усталым и подавленным. Это заболевание лучше всего диагностировать в лаборатории исследования сна. Лечение сонного апноэ нередко значительно меняет в положительную сторону настроение и энергию. Если вы подозреваете наличие этой проблемы, поговорите со своим врачом.

________ 54–56 Гипогликемия. Если вы ответили на три или более вопросов оценками «3» или «4», следует проверить, не понижен ли у вас уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара, или гипогликемия, может породить симптомы тревожности и апатии. Для баланса вашего настроения и уровня тревожности может быть очень полезно питаться 4–5 раз в день небольшими порциями, а также устранить большую часть простых углеводов из вашего рациона (сахар, хлеб, макаронные изделия, картофель и белый шлифованный рис).

________ 57–70 Вопросы, касающиеся вредных для мозга привычек. Здесь посчитайте все ответы, а не только «3» или «4».

Если ваш счет от 0 до 6: видимо, вы обладаете очень хорошими для мозга привычками. Поздравляем!

Если ваш счет от 7 до 12: вероятно, у вас все хорошо, но не отказывайтесь от возможности что-то улучшить.

Если от 13 до 20: у вас хватает вредных для мозга привычек, и вы преждевременно старите свой мозг. Вам есть над чем работать.

Если счет больше 20: у вас слишком много вредных для мозга привычек, и настало время побеспокоиться. Забота о своем мозге может изменить вашу жизнь!

________ 71. Проблема избыточного веса. Если ваш ответ на этот вопрос «3» или «4», обратитесь к опроснику на следующей странице, чтобы узнать, не способствует ли ваш тип мозговой активности перееданию. Если ваш мозг не относится ни к одному из типов, используйте другие идеи, приведенные в «Решении „AMEN“», чтобы взять под контроль свое здоровье.

Тип 1: компульсивное переедание

• Если вы ответили да на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 11 до 20, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с компульсивным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 2: импульсивное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 1 до 10, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с импульсивным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 3: импульсивно-компульсивное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазонах от 1 до 10 и от 11 до 20, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с импульсивно-компульсивным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 4: унылое или эмоциональное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 21 до 30, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с унылым или эмоциональным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 5: тревожное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 31 до 40, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с тревожным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

В главе 4 рассказано и о том, что делать, если вы сочетаете черты нескольких типов.

Ниже приведены простые приемы уменьшения калорийности блюд и укрепления самоконтроля ряди похудения.

• Кто сказал, что завтрак должен состоять из выпечки? Пожарьте белки двух яиц с 85 г рубленой куриной грудки и 1/2 чашки шпината, вместо того чтобы есть цельнозерновой бублик с кунжутом, который тянет на 350 калорий, и вы урежете приблизительно 160 калорий и подкрепите свой мозг.

• Попробуйте съесть одну чашку вареной кинвы с ягодами вместо вашего обычного готового завтрака (хлопьев, колечек и т. п.). Вы получите хорошую порцию белка и дольше сохраните чувство сытости. (У вас будет потребность в меньшем количестве калорий на протяжении оставшегося дня.)

• Откажитесь от пончиков с шоколадной глазурью (540 калорий на две штуки) и станьте умнее, сделав овощи частью своего завтрака. Положите в блендер шпинат, сельдерей, брокколи, добавьте 1 мерную ложку сухого сывороточного белка с ванилью, и вы уменьшите калорийность завтрака примерно на 400 калорий.

• Вместо обычного джема намажьте на тост 2 столовые ложки чисто фруктового джема без добавления сахара, и вы не только сэкономите 20 калорий, но и избавитесь от лишнего сахара.

• Замените два куска обычного бекона (80 калорий) на завтрак двумя кусками обезжиренного бекона из индейки (40 калорий).

• Побалуйте себя модифицированными французскими гренками[128]. Вместо цельного молока и яиц возьмите 1/2 чашки несладкого миндального молока и 2 яичных белка, и вы уберете приблизительно 150 калорий. А хлеб из пророщенного зерна увеличит содержание клетчатки и полезных веществ.

• Если вы любите блинчики или оладьи, используйте овсяную муку или муку из коричневого риса. Вместо сахара положите сверху полчашки порезанной пластинками свежей клубники или полчашки черники. Ешьте завтрак каждый день. Люди, пропускающие завтрак, в 4 раза чаще становятся толстыми!

• Запивайте вашу овсянку грубого помола 1 чашкой несладкого миндального молока вместо цельного молока, и вы сэкономите 110 калорий.

• Съедайте пару вареных яиц вместо глазуньи, и вы сэкономите около 100 калорий.

• Заменив творог (домашний сыр) 2 %-ной жирности на 1 %-ную, вы сэкономите 60 калорий.

• Не добавляйте в свой омлет сыр или колбасу, а положите вместо этого шпинат, грибы, помидоры или сладкий перец, и вы можете убрать более 300 калорий.