Четыре безмерных. Практики для раскрытия сердца - Б. Алан Уоллес

упрямится. Ум работоспособный, напротив, энергичен, легок, устойчив, ясен и готов посвятить себя взращиванию благотворных качеств.

Начинаем медитацию

Отпустите порождаемое воображением и позвольте концептуальному уму успокоиться. Приведите осознавание к текущему мгновению, не соскальзывая в фантазии о будущем или воспоминания о прошлом. Пусть осознавание покоится в текущем мгновении, в вашем теле. Оно тихо наблюдает за тактильными ощущениями во всем теле: за давлением ног, бедер и ягодиц на поверхность под вами, за ощущениями выше, во всем торсе, и еще выше, в голове; за ощущениями тепла или прохлады; за любыми ощущениями покалывания или вибрации. Пусть осознавание поселится в этом поле тактильных ощущений и покоится в нем подобно младенцу в яслях.

Будьте пассивным свидетелем ощущений, связанных со вдохом, – на протяжении всего вдоха. Затем следуйте за ощущениями, связанными с выдохом, – на протяжении всего выдоха. В ходе всей практики дыхание не следует контролировать или подвергать манипуляциям – кроме одной: следует расслабить живот и особенно нижнюю его часть. Смягчите ее так, чтобы ощущать: вдох начинается с низа живота. Если вдох поверхностный, вы ощутите расширение только этой зоны. Более глубокое дыхание запускает расширение с нижней части, после чего расширяется область диафрагмы. Еще более глубокий вдох движется от брюшной полости к диафрагме и затем вверх, к грудной клетке. Пусть, однако, дыхание начинается с живота, чтобы вы не дышали только грудью.

Отыщите в области ноздрей участок, где вы в процессе вдоха чувствуете тактильные ощущения. По мере того как ум настраивается на этот процесс, замечайте тактильные переживания после вдоха и сразу перед выдохом. Затем отмечайте ощущения в этой же зоне при выдохе. Поместите свой ум в эту область, словно бы укладывая ребенка в колыбель. Поначалу будет присутствовать чувство ритма – колебания из вдоха и выдоха, вдоха и выдоха. Пусть ваше осознавание покоится в этом умиротворяющем пространстве.

Расслабление, устойчивость и явность

В практике шаматхи есть три качества, на которых мы делаем упор: расслабление, устойчивость и яркость – и над ними очень важно работать именно в таком порядке.

На первом этапе акцент делается на том, чтобы вызвать чувство расслабления тела и ума: расслабление осознавания. Мы применяем не форсированное, напряженное или направленное сосредоточение, а скорее концентрацию, которая позволяет осознаванию покоиться в поле тактильных ощущений, в ритме вдоха и выдоха. Из-за глубоких привычек и множества импульсов уму сложно оставаться в покое очень долго. Ваше внимание неизбежно ускользает, погружается в акты воображения и вспоминания, в некие цепочки дискурсивных мыслей, желаний или эмоций. Если вы замечаете, что ваш ум что-то унесло, проверьте, можете ли вы отпустить усилия, которые задействованы в этом отвлечении. Постарайтесь – особенно с выдохом – отпустить эти усилия, словно бы со вздохом облегчения и освобождения. Отпустите эти умопостроения, и пусть осознавание вновь покоится в неизмышленных, несконструированных тактильных ощущениях текущего мгновения.

Во время своих первых сессий не беспокойтесь по поводу устойчивости, которая подразумевает непрерывность внимания. Не беспокойтесь по поводу ясности, или яркости внимания. Эти качества придут со временем – вначале же проверяйте, удается ли вам в ответ на умственную возбужденность и отвлечения не ужесточать контроль, а отпускать усилия, поддерживающие растревоженность. Вернитесь к объекту и позвольте осознаванию покоиться в нежном ритме вдохов и выдохов. Чувствуйте тактильные ощущения во всем теле.

Пусть дыхание будет непринужденным и свободным от манипуляций: пусть тело дышит само по себе. На выдохе, в частности, используйте возможность отпустить усилия, которые уходят на отвлеченные мысли или блуждания ума. Пусть эти умопостроения унесутся подобно осенним листьям, сдуваемым ветерком, – а вы продолжайте расслабляться и отпускать вплоть до самого завершения выдоха. Поддерживайте этот процесс вплоть до начала вдоха. Не втягивайте воздух, а расслабьтесь, поддаваясь вдоху: наблюдайте за ним пассивно, как если бы телом дышало что-то внешнее.

Может возникнуть проблема: стоит сосредоточиться на дыхании, и, кажется, становится невозможно избежать манипуляций с ним – манипуляций, осуществляемых усилиями или волей. В связи с этим встает очень интересный вопрос: можем ли мы пристально внимать чему-то без почти необоримого желания контролировать объект? Связано ли это как-то с нашим побуждением контролировать и другие сферы нашей жизни? Это не маленькое затруднение, а магистральная проблема в практике. Как начать с ней справляться? Глубже расслабляться с выдохом. Нет необходимости выдувать воздух: вы прекрасно знаете, что выдох произойдет сам собой. Выдыхая, смакуйте процесс. Как приятно пребывать в свободе от усилий! Выдохнуть может даже умирающий.

Затем, после выдоха, просто растворитесь во вдохе. Попробуйте сохранить то же чувство расслабления и высвобождения при переходе к вдоху. Используйте эту волну как серфингист, двигаясь на выдохе прямо во вдох – без необходимости грести. Наиболее важен поворотный момент в самом начале вдоха. Может быть интересно очень четко отмечать те разы, когда вы забываетесь и все же втягиваете воздух. Сравните их с теми случаями, где он просто вливается в тело. Сравните неудачные и удачные случаи, чтобы уловить разницу.

Очень важна поза. Если вы горбитесь, зажимая диафрагму, вашему животу не так-то просто расширяться. Он оказывается сжатым, как аккордеон, и для дыхания остается только малая часть груди. Из этих соображений сядьте прямо – но не чрезмерно, – чтобы брюшная стенка могла расширяться без усилий, а вы могли этому расширению просто поддаваться.

Поза лежа на спине также может быть в этой практике очень полезной. Между этим положением и тем, чтобы просто прилечь и подремать, есть различие. Самый важный пункт – ваше тело должно быть выпрямлено, как линия. Как это проверить? Соедините пятки и приподнимите голову, чтобы посмотреть вниз вдоль тела и визуально выстроить в одну линию точку между пяток, пупок, грудину и нос. Стопы расслабленно разведены в стороны. Если пространство позволяет, руки могут быть отведены от тела примерно на тридцать градусов. Мягко выпрямите позвоночник, слегка подвернув ягодицы вниз, к стопам. Чтобы вытянуть спину, можно также приподнять голову и чуть опустить подбородок к грудной клетке. Благодаря этому возникнет легкое, но не преувеличенное, вытяжение. С глазами поэкспериментируйте самостоятельно. Некоторые предпочитают закрывать глаза полностью. Другие замечают, что полезно оставить их слегка приоткрытыми, чтобы они пропускали немного света, – это уберегает от прострации. Расслабьте плечи, расслабьте мышцы лица, и, в частности, как и в позе сидя, расслабьте глаза. Пусть взгляд станет неподвижным, а глаза покоятся: не выпученные, не напряженные, но расслабленные.

Намеренно переживайте каждое дыхание как приключение, как проверку того, сможете ли вы поддерживать полное расслабление на протяжении всего цикла. Полный цикл был бы