Улыбнись, пока не поздно! Позитивная психология для повседневной жизни - Юлия Свияш

Как правильно заполнять Дневник

Запись в Дневник лучше делать вечером, в конце дня. Вы вспоминаете все случаи, произошедшие в течение дня и сопровождавшиеся вашими негативными переживаниями (даже если они были не очень сильными), и записываете их в левую колонку Дневника. Не забудьте указать дату записи – это поможет вам отслеживать динамику происходящих с вами изменений.

Не нужно носить с собой Дневник в течение дня и, как только что-либо случилось, пытаться сразу же записывать. Отмечайте в памяти все, что происходило с вами в течение дня. А вечером не пожалейте нескольких минут свободного времени на записи и прочтение ранее записанного. Если не хотите, чтобы ваш Дневник кто-нибудь прочитал, позаботьтесь об этом заранее.

В Дневнике следует отражать любые негативные переживания (внутренние, подавленные и внешние, ярко выраженные, сильные и не очень). Не прячьте от себя ничего.

Разговор в тему

– Отчего вы такой умный?

– Дело в том, друг мой, что я постоянно перечитываю себя...

А. Кнышев

Работайте только с текущими событиями

Не стоит заносить в Дневник общие впечатления от какого-либо случая в далеком прошлом или от длительных отношений с определенным человеком. Вам трудно будет в этом разобраться. Ведите Дневник по принципу:

1. Произошел случай, эпизод в моей жизни. Я испытал(а) негативное переживание.

2. Я кратко описал(а) этот случай в Дневнике (первая колонка).

3. Я проанализировал(а) лежащие в основе переживаний ожидания и выявил(а) свои идеализации (вторая колонка Дневника).

4. Я попросил(а) прощения за мои переживания (третья колонка Дневника).

Может быть и такое, что переживания возникают сами по себе, без конкретного случая. Например, вы проснулись, и в голову пришла мысль, что когда-нибудь вы состаритесь. Рисуя картины собственного будущего, вы до вечера были грустны и подавлены. Это тоже бывает, и, нужно сказать, весьма часто (особенно у женщин). Такие вещи тоже бывают, и их также необходимо записывать и анализировать. Просто в данном случае переживания спровоцированы не внешними обстоятельствами, а вашими внутренними процессами.

Перечитывайте свои заметки несколько раз! Например, делая запись в пятницу, вы перечитаете то, что происходило с вами начиная с понедельника. Очень скоро (скорее, чем вы думаете) воспоминания о произошедших неприятных событиях станут абсолютно нейтральными (даже забавными). Таким образом, вы перестанете отдавать им свою жизненную энергию.

!!! Стих в тему

Как сдоба пышет злоба дня,

И нет ее прекрасней,

А год спустя глядишь – фигня,

Притом на постном масле.

И. Губерман, слегка подвергнутый цензуре

Примеры ведения Дневника

Предлагаем вам образцы ведения Дневника, сделанные нашими читателями, участниками тренингов и консультаций. Обращаем ваше внимание, что вести самонаблюдения в такой художественной форме и столь подробно совсем не обязательно. Если вы не обладаете литературными способностями, вполне достаточно более кратких записей. Важно только, чтобы они не были настолько краткими, чтобы позже вы не смогли бы вспомнить, о чем была сделана запись.

Событие моей жизни, вызвавшее негативные переживания

Мария Л., врач

Первым событием, вызвавшим мои негативные переживания, стала сама необходимость вести этот Дневник. Первая мысль: не хочу фиксировать на бумаге то, что и так, само по себе неприятно. Во-вторых, не хочу признавать, что какие-то негативные эмоции, а значит, и идеализации присутствуют в моей жизни (а их – куча!). Как же так, я ведь и сама кого хочешь жить научу! В-третьих, есть очевидная боязнь сделать мои сокровенные переживания достоянием общественности. Не хочу, чтобы это когда-то прочли. Как будто покажешь себя голой.

Ну, и последняя мысль, которая меня укусила, была следующая: не умею писать о себе! А если быть совсем откровенной, я не сумею красиво описать свои тонкие страдания (хотя ясно, что Дневник этого и не требует).

Очень интересно получается, сначала я пыталась отрицать наличие у меня негативных переживаний как таковых, но уж раз они есть, то писать о них хочется элегантно, в лучших традициях классики. Примерно как у Тургенева. Ну вот, даже самой смешно, как я лелею свой образ.

Всего лишь полчаса моей жизни, а сколько переживаний!

Утро началось великолепно.

Я вышла из дома, собираясь поехать на работу на машине. Но не тут-то было. Замкнуло сигнализацию. Здрасьте, приехали... Машина орет, как бешеная! Нажимала на все кнопки – не замолкает. Выходной, 8.30 утра, люди спят, а тут такая какофония!

Отключила аккумулятор – стало тихо. Поднялась в квартиру, разбудила мужа. Попросила посмотреть, что случилось. «Надо разбирать рулевую колонку», – сказал он противным голосом и снова уснул.

Раздражаюсь уже не на шутку. А как же мой девиз: «На все воля Божья?» и «Что ни делается – все к лучшему»?

Что же это за жизнь такая?! Не знаю, что бы я делала, если бы через некоторое время сигнализация сама собой не успокоилась.

Машина завелась, и я поехала по делам.

Виктория М., секретарь

Утром долго приходится уламывать сына, чтобы он пошел в школу. Он, как обычно, ссылается на недомогание, что невозможно проверить. Я пытаюсь объяснить ему, что в школу нужно ходить каждый день, как на работу, независимо от настроения и не обращая внимания на легкие нарушения самочувствия. Еще я говорю, что если часто пропускать школу, то будет трудно не отставать от всех и успешно закончить учебный год.

Все это я говорю взвинченно, на повышенном тоне, раздражаюсь, оказываю давление. Сын меня практически не слушает и не слышит, ему хочется остаться дома, и чтоб от него отстали, он «бьет» на мою жалость (которой в действительности нет) и пытается защищаться от моих нападок агрессивностью. Я нервничаю еще больше, так как сама спешу на работу и не могу до конца повлиять на ситуацию.

В результате он остается дома, а я ухожу, продолжая переживать по дороге. Удручает то, что такое положение вещей повторяется уже не в первый раз и довольно часто, что снова может привести к попаданию сына на второй год.

Аркадий В., менеджер

Я в полном шоке от того, что мой начальник не хочет добровольно и мирно отпустить меня на увольнение. Я точно знаю, что его поведение не будет мне препятствием, я уйду любым путем, но мне обидно, что я не могу повлиять на его решение, которое заключается в том, что я должен отрабатывать не три дня, как я хочу, а две недели.

Ведь мне всегда удавалось так легко увольняться без проблем и сохранять при этом хорошие отношения, почему же теперь не получается? А ведь я пытался по-всякому: и официально, и с уговорами, просил по-человечески и с ультиматумом, что его политика не поможет.