Боль в коленях. Как вернуть подвижность суставу - Ирина Зайцева

Можно ли заниматься спортом при заболеваниях суставов? Можно и даже нужно, но очень умеренно и только после консультации врача. Запрещенные и разрешенные нагрузки зависят от характера патологии и стадии ее развития.

Улучшить состояние пораженных суставов можно с помощью лечебной гимнастики. Специально подобранные упражнения благотворно воздействуют на питание тканей сустава и укрепляют мышцы бедра и голени, предотвращая их атрофию.

На начальной стадии артроза можно выполнять различные упражнения для ног, за исключением силовых, приседаний и вариантов, выполняемых на коленях. Помните: тренируясь время от времени, вы только навредите и без того слабому суставу. Если нагрузки редки, то не подготовленный к ним сустав будет реагировать усилением боли и воспаления. Поэтому важным условием достижения положительного результата является регулярность занятий. Распланируйте свое время и выберите 20–30 минут, которые сможете ежедневно тратить на занятия.

Помимо общеукрепляющего комплекса упражнений лечебной физкультуры, вы можете выполнять специальные упражнения для коленных суставов. При ограничении подвижности, атрофии мышц бедра и боли (как при ходьбе, так и в состоянии покоя) не приступайте к упражнению 5 и тем вариантам, при которых нужно стоять. Гимнастика выполняется в медленном темпе. Количество повторений в течение первых 2 недель — 4–5. При хорошем самочувствии это число можно постепенно увеличить до 10. Если у вас нет возможности выполнять все упражнения, выберите несколько из них.

Многие люди при появлении боли подкладывают под колено небольшую подушку, но это неправильно. Также не следует отдыхать, согнув ногу в колене, потому что длительное пребывание в таком положении вызывает сгибательную контрактуру, которая с трудом поддается коррекции. Отдыхайте в положении лежа на спине, разведя выпрямленные ноги в стороны. Мышцы при этом должны быть расслаблены.

Упражнение 1

Примите положение сидя на кровати, ноги опустите вниз. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

Упражнение 2

Примите положение сидя на кровати, ноги опустите вниз. С помощью рук подтяните колено к животу, а затем выпрямите ногу. Повторите с другой ногой.

Упражнение 3

Примите положение сидя на кровати, ноги опустите вниз. Выпрямите ноги и потяните стопы на себя.

Упражнение 4

Примите положение сидя на кушетке, правую ногу выпрямите, левую опустите вниз.

Выполните полуоборот направо, расположив руки на колене правой ноги.

На вдохе сделайте три пружинящих наклона, слегка надавливая на коленный сустав. Затем повторите с другой ногой.

Упражнение 5

Примите положение сидя на кровати, ноги выпрямите. Опираясь на руки, напрягайте мышцы бедер, а затем расслабляйте их. Во время выполнения упражнения подколенные ямки должны быть прижаты к поверхности кровати.

Упражнение 6

Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Затем поднимите их вверх, отведите назад и потянитесь, вытягивая стопы на себя. Расслабьтесь, а потом повторите упражнение.

Упражнение 7

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях. Выпрямите правую ногу, поднимая ее вверх, а затем плавно опустите. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 8

Примите положение лежа на спине, ноги выпрямите. Отведите одну ногу в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Упражнение 9

Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Ноги приподнимите вверх и выполняйте движения, как при езде на велосипеде.

Упражнение 10

Примите положение стоя, руками обопритесь на спинку стула. Отводите в сторону то одну, то другую ногу.

Упражнение 11

Примите положение стоя боком к стулу, одной рукой обопритесь на его спинку. Выполняйте махи ногой вперед и назад. Повторите упражнение с другой ногой.

Самомассаж нужно выполнять после лечебной гимнастики и перед сном. Если вы будете заниматься 1 раз в день, то продолжительность процедуры должна составлять 15 минут, а если 2–3 раза, то будет достаточно 10 минут. При выполнении приемов массажа будьте осторожны: не оказывайте сильное давление на сустав и не выкручивайте его. При появлении неприятных ощущений сразу прекратите процедуру и дайте больной ноге покой. Массировать нужно обе конечности, даже если беспокоит только одна из них.

Прием 1

Разотрите боковые поверхности суставов движениями вперед-назад.

Правой рукой массируйте левое колено, левой — правое. Количество повторений — 5–7.

Прием 2

Правую кисть положите на правую ногу чуть выше колена и выполните поглаживание в различных направлениях. То же самое сделайте с другой ногой. Количество повторений — 8.

Прием 3

Ладони и бугры больших пальцев плотно прижмите к боковым поверхностям коленного сустава и двигайте ими вперед-назад. Затем то же самое с другой ногой. Количество повторений — 5.

Прием 4

Большими пальцами слегка обопритесь на верхнюю часть колена. Подушечками остальных пальцев выполняйте круговые движения по боковым поверхностям сустава. Количество повторений — 10.

Прием 5

Выполните поглаживание ладонью наружной стороны сначала правого, а затем левого коленного сустава. Количество повторений — 6.

Прием 6

Согните правую ногу в коленном суставе, развернув ее наружу. Обеими руками выполняйте поглаживание внутренней поверхности сустава. Сделайте то же самое с другой ногой.

Прием 7

Пальцы обеих рук сожмите в кулак и выполните легкое растирание сустава правой ноги выступами фаланг. То же самое сделайте с другой ногой. Количество повторений — 6–7.

Прием 8

Кисти рук наложите друг на друга, сцепите пальцы и выполняйте основанием ладони и бугром большого пальца движения от коленного сустава к тазобедренному. То же самое сделайте с другой ногой. Количество повторений — 6–7.

Прием 9

Правую ногу вытяните на кровати, а левую опустите вниз. Слегка поверните корпус вправо и расслабьте мышцы бедра. Кисти обеих рук положите поперек массируемых мышц. Расстояние между ним должно составлять 8 см. Пальцами плотно захватите мышцы и оттягивайте их вверх. Движения должны быть плавными. То же самое сделайте с другой ногой. Количество повторений — 6–8.